แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะกระดูกและฟัน หากร่างกายขาด แคลเซียม จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลายด้านเลยค่ะ
6 ผลกระทบจากการขาด แคลเซียม
- กระดูกพรุน : นี่คือปัญหาหลักที่เกิดจากการขาด แคลเซียม ทำให้กระดูกเปราะบาง หักง่าย และเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกหัก
- ฟันผุ : แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของเคลือบฟัน หากขาดแคลเซียม ฟันจะเสื่อมสภาพ และผุได้ง่าย
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง : แคลเซียม มีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาด แคลเซียม อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดอาการตะคริว
- ระบบประสาททำงานผิดปกติ : แคลเซียม เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณประสาท หากขาดแคลเซียม อาจทำให้เกิดอาการชาตามมือตามเท้า หรือมีปัญหาเรื่องความจำ
- ความดันโลหิตสูง : การขาด แคลเซียม อาจส่งผลต่อความดันโลหิต ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้
- เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ : การขาด แคลเซียม อาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ใครบ้าง? ที่เสี่ยงขาด แคลเซียม
- ผู้สูงอายุ : เนื่องจากร่างกายดูดซึม แคลเซียม ได้น้อยลง
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน : ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้กระดูกสูญเสีย แคลเซียม เร็วขึ้น
- ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี : วิตามินดีช่วยในการดูดซึม แคลเซียม หากขาดวิตามินดี ก็จะส่งผลต่อการดูดซึม แคลเซียม ได้เช่นกัน
- ผู้ที่ทานอาหารจำกัดกลุ่ม : เช่น มังสวิรัติ หรือวีแกน อาจได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ หากไม่วางแผนการทานอาหารอย่างดี
- ผู้ป่วยบางโรค : เช่น โรคไต โรคตับ หรือผู้ที่ทานยาบางชนิด
วัยทอง และวัยผู้สูงอายุ ขาด แคลเซียม อันตรายกว่าที่คิด! รู้ทันผลกระทบต่อร่างกาย และสุขภาพ
ทำไม วัยทอง และผู้สูงอายุจึงขาด แคลเซียม ได้ง่าย?
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน : ในช่วงวัยทอง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ส่งผลให้กระดูกสูญเสีย แคลเซียม เร็วขึ้น
- การดูดซึมลดลง : เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึม แคลเซียม ได้น้อยลง
- การใช้ยาบางชนิด : ยาบางชนิด เช่น ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ อาจส่งผลต่อการดูดซึม แคลเซียม
5 ผลกระทบจากการขาด แคลเซียม ในวัยทอง และผู้สูงอายุ
- กระดูกพรุน : เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในผู้สูงอายุ ทำให้กระดูกเปราะบาง หักง่าย และอาจทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพ
- ปวดเมื่อยตามร่างกาย : โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
- สูญเสียความสูง : กระดูกสันหลังยุบตัวลง ทำให้ความสูงลดลง
- เพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม : กระดูกที่อ่อนแอทำให้เสี่ยงต่อ การหกล้ม และเกิดการบาดเจ็บรุนแรง
- ปัญหาสุขภาพอื่นๆ : เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง ฟันผุ ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท
วิธีป้องกันแ ละแก้ไขปัญหาการขาด แคลเซียม
- รับประทานอาหารที่มี แคลเซียม สูง
- ผลิตภัณฑ์จากนม : นมวัว นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ชีส
- ผักใบเขียวเข้ม : ผักคะน้า บรอกโคลี คะน้า
- ปลาเล็กปลาน้อย : ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
- ถั่วต่างๆ : ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลิสง
- รับประทานวิตามินดี : วิตามินดีช่วยในการดูดซึม แคลเซียม ได้จากแสงแดด หรืออาหารเสริม
- ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดด จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง : เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำ : เพื่อติดตามความหนาแน่นของกระดูก
วัยทองต้องไม่พลาด! 10 วิธีป้องกัน โรคกระดูกพรุน จากการขาด แคลเซียม
10 วิธีป้องกัน โรคกระดูกพรุน จากการขาด แคลเซียม
- รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง : นม โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียวเข้ม ถั่วต่างๆ
- รับประทานวิตามินดี : ช่วยในการดูดซึม แคลเซียม ได้จากแสงแดด หรืออาหารเสริม
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดด จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง : เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก : เพื่อติดตามภาวะกระดูกพรุน
- ปรึกษาแพทย์ : เพื่อขอคำแนะนำ ในการดูแลสุขภาพกระดูก
- เพิ่มปริมาณโปรตีน : ช่วยในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
- ลดการบริโภคโซเดียม : โซเดียมมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายสูญเสีย แคลเซียม
- รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน : น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะกดดันกระดูก
เจาะลึกสารสกัดดีๆ (DNAe Andro plus) สำหรับสุขภาพกระดูก วัยทองชาย
- โสมเกาหลี : ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ลดการอักเสบ
- กระชายดำ : มีสารสกัดที่ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูก
- Zinc : ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก
- กรดอะมิโน L’Arginine : ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกระดูก
- แปะก๊วย : ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง และร่างกาย
- งาดำ : อุดมไปด้วย แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก
- ฟีนูกรีก (Fenugreek Extract) : ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย วัยทองชาย
เจาะลึกสารสกัดดีๆ (DNAe Flavoplus) สารสกัดบำรุงกระดูก วัยทองผู้หญิง
- ตังกุย : ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง ซึ่งมีผลต่อความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะในช่วงวัยทองที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
- งาดำ : อุดมไปด้วย แคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการสร้าง และบำรุงกระดูก นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยในการดูดซึม แคลเซียม
- Prebiotic , ถั่วเหลืองนำเข้าจากประเทศสเปน : ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึม แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก
วิธีรับประทาน
- อาการมาก : เริ่มทานวันละ 2 แคปซูล เมื่ออาการดีขึ้น สามารถปรับลดเป็นวันละ 1 แคปซูล
- ทานเพื่อบำรุง : วันละ 1 แคปซูลหลังอาหารมื้อที่สะดวก
- เน้นเรื่องการนอน : แนะนำทานหลังอาหารเย็น
- ผู้ที่ไวต่อโสม และ เน้นความสดชื่น : แนะนำทานหลังอาหารเช้
เสริมกระดูกให้แข็งแรง! แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมด้วย แคลเซียม ที่วัยทองไม่ควรพลาด
เคล็ดลับการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง
- ทานอาหารหลากหลาย : การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ไม่ใช่แค่ แคลเซียม เท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกด้วย
- เน้นอาหารธรรมชาติ : เลือกทานอาหารที่ปรุงสดใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด และอาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน
- เพิ่มปริมาณผักใบเขียว : ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งช่วยในการสร้างโปรตีน ที่จำเป็นสำหรับกระดูก
- ทานปลาทะเล : ปลาทะเลมีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และช่วยให้กระดูกแข็งแรง
- ดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว : หรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส
- รับประทานอาหารที่มีวิตามินดี : วิตามินดีช่วยในการดูดซึม แคลเซียม ได้จากแสงแดด หรืออาหารเสริม
- ลดการบริโภคโซเดียม : โซเดียมมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายสูญเสีย แคลเซียม
- รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน : น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะกดดันกระดูก
สูตรตัวอย่างเมนูอาหาร สำหรับสุขภาพกระดูก
- มื้อเช้า : โยเกิร์ตใส่ผลไม้สด และธัญพืช
- มื้อกลางวัน : ข้าวกล้องกับปลาอบ และผักสลัด
- มื้อเย็น : สปาเก็ตตี้ซอสแดงกับไก่ย่าง และผักโขม
- ของว่าง : ผลไม้สด ถั่วต่างๆ
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง!
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน : เช่น กาแฟ ชา โคล่า เพราะอาจทำให้ร่างกายสูญเสีย แคลเซียม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : ส่งผลต่อการดูดซึม แคลเซียม และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม
- อาหารแปรรูป : มีโซเดียมสูง และสารกันบูด ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพกระดูก
ออกกำลังกายเสริมกระดูก! วิธีเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ในวัยทองด้วยท่าง่ายๆ
การออกกำลังกาย สำคัญสำหรับกระดูก อย่างไร ?
- กระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูก : การออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเซลล์กระดูกใหม่ ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
- ชะลอการสลายตัวของกระดูก : การออกกำลังกายจะช่วยชะลอการสลายตัวของเซลล์กระดูกเก่า
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ : กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูก และลดความเสี่ยงในการหกล้ม
5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับวัยทอง
- เดิน : เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และได้ผลดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อขา
- วิ่งเหยาะ : เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
- ว่ายน้ำ : เป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวล ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ
- โยคะ : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และช่วยให้สมดุลดีขึ้น
- ฝึกความแข็งแรง : เช่น การยกน้ำหนักเบาๆ หรือใช้ยางดึง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับการออกกำลังกาย สำหรับวัยทอง ลดภาวะขาด แคลเซียม
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ : หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่เบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนัก และระยะเวลาในการออกกำลังกาย
- ปรึกษาแพทย์ : ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อประเมินสุขภาพและขอคำแนะนำ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ : ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์
- เลือกกิจกรรมที่ชอบ : การเลือกกิจกรรมที่ชอบ จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
