เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มต้นง่ายๆ จากการ “ออกกำลังกาย” เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายท่านน่าจะได้เคยได้ยิน หรือได้อ่านกันมาบ้างพอสมควร การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลบวกต่อจิตใจอีกด้วย การออกกำลังกายจึงเหมาะสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย
โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่ช่วง “วัยทอง” ซึ่งถือเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงมากมาย โดยเฉพาะในผู้หญิงอายุ 45 – 55 ปี ที่ร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้มีการเปลี่ยนทั้งด้านสรีระ อารมณ์ ตลอดจนเรื่องของกระดูก การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพ บรรเทาและลดอาการวัยทองได้ แล้วจะต้องออกกำลังกายแบบใดถึงเหมาะสมไปหาคำตอบกัน
เตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปตามเป้าหมายที่เราหวังไว้ ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย บางคนอาจไม่รู้ว่าต้องปฏิบัติตัวยังไง เริ่มจากอะไรก่อน และควรทำนานเท่าไร สุดท้ายแล้วก็อาจทำได้เพียงหมุนคอ หมุนแขน สะบัดข้อมือ วันนี้เรามาดูกันว่าขั้นตอนและหลักการในการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างไร ลองไปดูกัน
- ทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
ทานอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการประกอบกิจกรรม การออกกำลังกายตอนท้องว่างจะทำให้เราไม่มีแรง
- เตรียมเสื้อผ้าก่อนออกกำลังกาย
เลือกอุปกรณ์เสื้อผ้าให้เหมาะกับประเภทกีฬา ตั้งแต่เสื้อผ้าที่เบาสบาย เคลื่อนไหวได้คล่องตัว และระบายอากาศได้ดี ทั้งนี้จะช่วยระบายความร้อนได้เร็วขึ้น
- ดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
การดื่มน้ำจะช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย หรือจะดื่มพวกเครื่องดื่มเกลือแร่ไปก่อนก็ได้ ดื่มให้พอดีอย่าดื่มมากจนเกินไป
- ยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย 10 นาที
ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อกระตุ้นให้พร้อมกับการใช้งาน ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลาดมีความยืดหยุ่น ทำงานได้ดีกว่ามัดกล้ามเนื้อที่แข็ง เพราะมัดกล้ามเนื้อที่แข็งนั้นจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัด และมีโอกาสฉีกขาดสูง
- 2 – 3 นาทีก่อนออกกำลังกาย ได้เวลาอุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องหรือการกระตุ้นให้มีการเต้นสูบฉีดเลือดและหัวใจมากขึ้น ช่วยทำให้สภาวะจิตใจพร้อมต่อการออกกำลังกาย สามารถทำได้ด้วยเพิ่มการเคลื่อนให้ร่างกายเบาๆ ไปหนัก การฟังเพลงสามารถกระตุ้นจิตใจให้หึกเหิมได้เช่นกัน
การดูแลหลังออกกำลังกาย
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- ดื่มน้ำทดแทน
- อาบน้ำเย็น
- พักผ่อนให้เพียงพอ
ท่าทางการออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับวัยทอง
1. การเดินเพื่อสุขภาพ – เริ่มต้นง่าย ได้ผลจริง ลดอาการวัยทอง
การเดินเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีที่สุด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ขณะเดียวกันช่วยเผาผลาญแคลอรีโดยไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย ลดความเสี่ยงในการหกล้ม นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องอื่นๆ เพิ่มเติมอีก เช่น
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อ
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- ไม่กระทบต่อข้อเข่าและข้อเท้า
เคล็ดลับการเดินที่จะทำให้คุณได้ผลมากขึ้น:
- เริ่มต้นด้วยการเดินวันละ 15 – 20 นาทีต่อวัน
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาการเดินเพื่อสร้างความแข็งแรงมากขึ้น เป็น 30 – 45 นาที
- เดินให้ได้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และสามารถขยับเป็น 5 วันได้ เมื่อรู้สึกว่าร่างกายโอเค
- รักษาความเร็ว ให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยพอประมาณ
2. โยคะ – เสริมสร้างความยืดหยุ่นและความสงบ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้หญิงวัยทอง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย เสริมสร้างกล้างเนื้อ ลดความตึง ช่วยปรับปรุงสมดุลการนั่ง การยืน และการเดิน
นอกจากช่วยเรื่องความยืดหยุ่นแล้ว โยคะ ยังช่วยลดความเครียด ทำให้จิตใจเกิดความสงบ เพราะระหว่างที่เรากำลังเล่นนั้น เราจะจดจ่อกับลมหายใจ เกิดเป็นสมาธิช่วยให้จิตใจสงบ บรรเทาความวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน รวมถึงอาการนอนไม่หลับ ช่วยลดอาการวัยทองได้ดี
ท่าโยคะแนะนำสำหรับผู้หญิงวัยทอง:
- ท่าภูเขา (Mountain Pose)
- ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose)
- ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog)
- ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
3. การออกกำลังกายในน้ำ – เบาตัว แต่ได้ผลดี
เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายก็ไม่แข็งแรงเมื่อวัยหนุ่มสาว การออกกำลังกายในน้ำ หรือ ธาราบำบัด จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับวัยทองหลายๆ ท่าน เนื่องจากร่างกายจะอยู่ในน้ำจะมีแรงลอยตัวของน้ำช่วยพยุงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ลดความเสี่ยงการหกล้มที่อาจเกิดขึ้น ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการปวดตามข้อต่างๆ ขณะเดียวกันก็รู้สึกเย็นสบาย สดชื่น เมื่อยอู่ในน้ำ ลดอาการวัยทอง อาการร้อนวูบวาบได้อีกด้วย
กิจกรรมในน้ำที่แนะนำ:
- ว่ายน้ำ
- เดินในน้ำ
- การฝึกการทรงตัวในน้ำ
4. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ผู้หญิงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การฝึกความแข็งแรงของร่างกาย จะช่วยเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและปรับปรุงสมดุล เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายลดอาการวัยทองได้อีกด้วย
แนวทางการฝึก:
- เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำที่เบา
- ออกท่าละ 2 – 3 เซ็ต เป็นจำนวนเซ็ตละ 8 – 12 ครั้ง
- ฝึก 2 – 3 วันต่อสัปดาห์
- พักระหว่างวัน 1 วัน
5. การเต้นแอโรบิก – สนุกและได้สุขภาพ
การเต้นแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่สนุกและมีประโยชน์ คุณผู้อ่านเชื่อหรือไม่ว่า… การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใข การควบคุมน้ำหนัก และลดอาการวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบ เป็นต้น โดยควรจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเริ่มต้นด้วยระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (วันละ 30 นาที)
ข้อดีของการเต้นแบบแอโรบิก ลดอาการวัยทอง
- เพิ่มการเต้นของหัวใจ
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ
- พัฒนาการทรงตัวให้อยู่ในสมดุล
- สร้างความสุข ลดความเครียดขณะออกกำลังกาย
6. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ยังมีอีกหนึ่งกิจกรรมที่เราทุกคนควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน นั่นก็คือ “การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ” เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยร่างกายคนเราจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และไม่สามารถออกกำลังกายอย่างเต็มที่ หากไม่ได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดอาการต่างๆ ดังนี้
- ลดอาการปวดเมื่อย
- เพิ่มความยืดหยุ่น
- ป้องกันการบาดเจ็บ
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เทคนิคการยืดเหยียด:
- ยืดเหยียดทุกวัน อย่างน้อยวันละ 10 นาที
- ทำช้าๆ ไม่กระชาก
- หายใจเข้าออกลึกๆ
- ยืดค้างแต่ละท่า 15-30 วินาที
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องดี ช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกาย แต่คุณผู้อ่านก็ควรระวังเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ จากอาการที่เป็นสัญญาณอันตรายต่อร่างกาย ควรรีบหยุดออกกำลังกายทันที ก่อนที่ร่างกายจะไม่ไหว จนเกิดอาการผิดปกติ เช่น
สัญญาณที่ควรหยุดออกกำลังกาย:
- เจ็บหน้าอก
- หายใจลำบาก
- เวียนศีรษะ
- ปวดข้อรุนแรง
คำแนะนำเพื่อความปลอดภัย:
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
- เริ่มต้นช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนัก
- ฟังสัญญาณร่างกาย
- ไม่ฝืนออกกำลังกายหากรู้สึกไม่สบาย
การออกกำลังกายนั้น… เป็นเพียงส่วนหนึ่งในกระบวนการสร้างสุขภาพที่ดีเท่านั้น เพราะเมื่อทุกระบบในร่างกายล้วนเชื่อมต่อกันอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือ “การกิน”
การกินอาหารไม่ครบตามหลักโภชนาการ บริโภคอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในปัจจุบันที่คนส่วนใหญ่นิยมทานอาหารหวาน อาหารมันและแปรรูปเพิ่มมากขึ้น ขณะเดียวกันก็ไม่ได้ออกกำลังกายและทานผักน้อยลงอีกด้วย ทำให้คุณอาจขาดสารอาหารบางตัวที่อาจช่วยลดอาการวัยทอง เสริมต่อด้านการออกกำลังกายก็เป็นได้
เราขอแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารเสริม “ดีเน่” (DNAe) อาหารเสริมที่พัฒนาสูตรเพื่อผู้ที่กำลังจะเข้าสู่วัยทอง และผู้เป็นวัยทองวัยทองจากการค้นคว้าของคุณหมอท็อปและเภสัชกรออย ที่มีสาเหตุมาจากการใช้ชีวิตของคนใกล้ที่ประสบพบเจอกับอาการที่เกิดขึ้นกับคนวัยทอง ไม่ว่าจะเป็นอาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ เหงื่อออกตอนกลางคืน มีความเสี่ยงเรื่องโรคกระดูก เป็นต้น แล้วผลิตภัณฑ์นี้มีดีอย่างไร? และทำไมเราถึงอยากให้คุณผู้อ่านได้ลองรับประทาน
- ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) อาหารเสริมวัยทองสำหรับคุณผู้หญิง ที่มีสารสกัดเข้มข้นจากธรรมชาติเกรดนำเข้าที่มีงานวิจัยรองรับมากถึง 7 ฉบับ และได้รับการรับรองจาก อย. ที่มีส่วนผสมหลักสารสกัดจากถั่วเหลือง ที่นอกจากจะให้สารสำคัญอย่างไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีส่วนช่วยลดอาการวัยทองแล้ว ยังมีโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และรักษามวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน
ส่วนคุณผู้ชายอ่านแล้วไม่ต้องน้อยใจ เพราะ “ดีเน่” (DNAe) เข้าใจปัญหาของคนวัยทองทุกเพศทุกวัยเป็นอย่างดี มีสูตรของคุณผู้ชายเช่นกัน ที่นอกจากจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนแบบของคุณผู้หญิงแล้ว
- ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Andro plus) ยังมีสารสกัดที่ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเพศชาย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น นอนหลับสบาย และบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดจากการขาดฮอร์โมนในวัยทอง
- วิธีทาน รับประทานครั้งละ 1 เม็ดต่อวัน หลังมื้ออาหารใดก็ได้
*การทานอาหารเสริม ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่มีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ที่กำลังรับประทานอยู่
สรุป
การเริ่มต้นออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องน่ากลัว และเป็นเรื่องยากที่จะหาสมดุลระหว่างการรู้ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร กับการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และสนุกสนานไปกับการออกกำลังกายไปด้วย ดังนั้น ควรเริ่มต้นวันนี้ด้วยการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบ และค่อยๆ พัฒนาตามศักยภาพของตัวเอง การออกกำลังกายไม่ใช่การแข่งขัน แต่เป็นการดูแลตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว เชื่อว่าหากคุณผู้อ่านได้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา การออกกำลังกายจะคุ้มค่าอย่างแน่นอน
