ก่อนที่เราจะไปดูตัวเลือกอาหารสำหรับวัยทอง คุณผู้อ่านทุกท่านควรทำความเข้าใจความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นก่อน อาการวัยทองจะค่อยๆ เริ่มต้นเมื่อเราก้าวเข้าสู่วัย 40 – 50 ปีขึ้นไป โดยร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่พบได้ในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง ส่งผลให้เกิดอาการต่างตามมา เช่น
- การเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูก
- การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว
- อาการร้อนวูบวาบ
- อารมณ์แปรปรวน
- ปัญหาการนอนหลับ
- เหงื่อออกในเวลากลางคืน
- ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เบาหวาน
- ความดันโลหิตสูง
หลักการเลือกอาหารสำหรับวัยทอง
ไม่เพียงแค่ปัญหาวัยทองที่จะพบเจอ เพราะการมีอายุที่เพิ่มขึ้น ก็ทำให้ระบบต่างๆ ทำงานได้น้อยลง โดยเฉพาะระบบการเผาผลาญของร่างกาย
ดังนั้น… การเลือกอาหารสำหรับวัยทองที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการ นอกจากจะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาวแล้ว ยังช่วยบำรุงวัยทองให้ผิวพรรณดี ไม่แห้งแตกลอก รวมถึงยังป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไปได้อีกด้วย แล้วอาหารสำหรับวัยทองต้องกินอะไรบ้าง? เรามาเริ่มดูตั้งแต่สารอาหารบำรุงวัยทองที่จำเป็นกัน
1. สารอาหารที่จำเป็นในอาหารสำหรับวัยทอง
- แคลเซียม: 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
แคลเซียมไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงเท่านั้น แต่แคลเซียมยังมีส่วนช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ช่วยในการเผาผลาญ และช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ จึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากๆ ในอาหารสำหรับวัยทอง โดยสามารถพบได้จาก นม, ปลาเล็กปลาน้อย, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, งาดำ, ผักใบเขียวลักษณะแข็งอย่าง คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู เป็นต้น
- วิตามินดี: 800 – 1,000 IU ต่อวัน
ร่างกายของเราจะผลิตวิตามินดีจากตับและไตเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด แต่เมื่อก้าวเข้าสู่วัยทองระดับเอสโตรเจนที่ลดลงจะทำให้ประสิทธิภาพในการผลิตวิตามินดีนั้นลดลงตามลงไปด้วย ทำให้เกิดการขาดวิตามินดีซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการกระดูกพรุนตามมาจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากๆ ในอาหารสำหรับวัยทอง ซึ่งเราจะสามารถรับวิตามินดีได้จากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น
- โปรตีน: 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สารอาหารสำหรับวัยทองที่จำเป็นถัดมา ก็คือ อาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโน อาร์จินีน เพื่อกระตุ้นให้ให้มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน เช่น ถั่วเหลือง งาข้าว กุ้งแห้ง ปลาป่น ปลาทะเล ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น
- ใยอาหาร: 25 กรัมต่อวัน
การเลือกทานผักและผลไม้ให้ในแต่ละมื้ออาหารสำหรับวัยทองให้มากขึ้น นอกจากจะเป็นการช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว กากใยจากผักและผลไม้ยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว เช่น ถั่วเหลือง ฝรั่ง แอปเปิ้ล น้ำมะพร้าว บีทรูท ชะอม แตงกวา ธัญพืช ข้าวสาลี เป็นต้น
ทั้งนี้ ในผักและผลไม้ยังอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน จึงช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้
- ธาตุเหล็ก: 8 มิลลิกรัมต่อวัน
ธาตุเหล็ก ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำหรับวัยทองที่จำเป็นมากๆ เช่นกัน โดยสามารถพบได้จาก ถั่วชนิดต่างๆ ตับ เลือด และเนื้อสัตว์ ผักที่มีสีเขียวเข้ม อาหารทะเล เป็นต้น
2. อาหารสำหรับวัยทองที่ควรหลีกเลี่ยง
นอกจากเราจะมีอาหารสำหรับวัยทองที่จำเป็นต่อการรับประทานแล้ว ก็ยังมีประเภทของอาหารสำหรับวัยทองที่ควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน เพื่อลดอาการต่างๆ ในวัยทอง เรียกว่าเป็นอาหารลดอาการวัยทองก็ว่าได้ ประกอบไปด้วยอาหารประเภทต่างๆ ดังนี้
- อาหารรสจัด
- อาหารมันจัด
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- แอลกอฮอล์
- อาหารแปรรูป
- อาหารรสหวานจัด
มหัศจรรย์อาหารสำหรับวัยทอง
จากประเภทของอาหารสำหรับวัยทองที่ควรหลีกเลี่ยงเยอะเหลือเกิน อาจทำให้คุณผู้อ่านหลายท่านถึงกับกุมขมับก็เป็นได้ แต่อย่าเพิ่งถอดใจไปซะก่อน เพราะเราได้รวบรวม 5 มหัศจรรย์อาหารสำหรับมาแนะนำให้คุณผู้อ่านได้ดูกัน เป็นอาหารสำหรับวัยทองที่รับรอบว่าเมื่อผู้อ่านได้อ่านแล้ว จะสามารถตัดข้อสงสัยต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นวัยทองกินอะไรดี? อาหารสำหรับวัยทองมีอะไรบ้าง? อาหารที่ลดอาการวัยทองเป็นยังไง? ได้อย่างแน่นอน
1. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ประโยชน์:
- มีไอโซฟลาโวนสูง ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
- ลดอาการร้อนวูบวาบ
- เสริมสร้างมวลกระดูก
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
วิธีรับประทาน:
- ดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 แก้ว
- ทานเต้าหู้เป็นประจำ
- เพิ่มถั่วเหลืองในสลัด
2. ปลาทะเลน้ำลึก
ประโยชน์:
- อุดมด้วยโอเมก้า-3
- ช่วยบำรุงสมอง
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- บำรุงผิวพรรณ
ชนิดที่แนะนำ:
- ปลาแซลมอน
- ปลาทูน่า
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาแมคเคอเรล
3. ผักใบเขียวเข้ม
ประโยชน์:
- อุดมด้วยแคลเซียม
- มีวิตามินเคสูง
- ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ตัวอย่างผัก:
- คะน้า
- ผักโขม
- บรอกโคลี
- ผักใบเขียวต่างๆ
4. เมล็ดธัญพืช
ประโยชน์:
- มีไฟเบอร์สูง
- อุดมด้วยวิตามินอี
- มีแร่ธาตุที่จำเป็น
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ชนิดที่แนะนำ:
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟลกซ์
- งาดำ
- เมล็ดฟักทอง
5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ประโยชน์:
- มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- ช่วยชะลอวัย
- บำรุงสมอง
- เสริมภูมิคุ้มกัน
ชนิดที่แนะนำ:
- บลูเบอร์รี่
- สตรอเบอร์รี่
- ราสเบอร์รี่
- โกจิเบอร์รี่
แนะนำเมนูอาหารสำหรับวัยทอง
เพราะเมื่อเข้าสู่วัยทองมักมาพร้อมกับอารมณ์ที่แปรปรวน ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารสำหรับวัยทองจึงมีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิด ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ เพราะมีช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
วันนี้เราจึงมีตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับวัยทองที่หาซื้อได้ง่าย หรือจะทำเองก็ง่ายมาแนะนำผู้อ่านทุกท่าน รับรองว่ารสชาติอร่อย และได้ประโยชน์จากสารอาหารเต็มๆ
มื้อเช้า
- โจ๊กถั่วเหลืองใส่ผักใบเขียว
- สลัดผักรวมใส่ปลาทูน่า
- โยเกิร์ตกับเบอร์รี่และธัญพืช
มื้อกลางวัน
- ข้าวกล้องกับปลาย่างและผักต้ม
- สลัดเต้าหู้
- ซุปผักรวมใส่เต้าหู้
มื้อเย็น
- สลัดปลาแซลมอน
- ข้าวผัดธัญพืชกับผักรวม
- สปาเก็ตตี้ผัดผักรวมกับเต้าหู้
*หมายเหตุ: ไม่ควรรับประทานน้ำตาลมากกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน
อาหารเสริมสำหรับวัยทองที่ควรพิจารณา
จาก 5 อาหารมหัศจรรย์ด้านบนที่เราแนะนำและกล่าวถึงนั้น ล้วนแล้วแต่เป็นสารอาหารสำหรับวัยทองต้องการ แต่การที่จะทานให้ได้ครบถ้วนในแต่ละมื้อก็อาจจะเป็นเรื่องยากมากเช่นกัน แต่อยากจะบอกผู้อ่านทุกท่านว่าไม่ต้องกังวลในส่วนนี้มากจนเกินไป เพราะตามท้องตลาดในปัจจุบันนี้ รวมถึงช่องทางออนไลน์ต่างๆ ได้มีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่างๆ มากมายที่จะช่วยลดอาการและบำรุงไปพร้อมๆ กัน
แต่เหนือสิ่งอื่นใด ด้วยความที่มีเยอะมากในท้องตลาด แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร? ว่ายี่ห้อไหนดี, ยี่ห้อไหนผลิตตามหลักที่ อย. รับรอง, สารตัวนี้สามารถทานได้จริงๆ ไหม? และเป็นอาหารสำหรับวัยทองที่ทานเสริมได้จริงๆ หรือเปล่า?
วันนี้มีทางเลือกดีๆ มาฝากคุณผู้อ่านกับผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับวัยทองที่ทานเสริมมื้ออาหารได้ทุกวันจาก “ดีเน่ ฟวาโวพลัส” DNAe Flavoplus ผลิตภัณฑ์จากคุณหมอและเภสัญไทยที่น่าเชื่อถือ มีงานวิจัยรองรับมากถึง 7 ชิ้น และผ่านการรับรองจาก อย.
“ดีเน่ ฟวาโวพลัส” DNAe Flavoplus เป็นผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับวัยทองที่ทานเสริมในรูปแบบแคปซูลผ่านสารสกัดเข้มข้นจากธรรมชาติ โดยเฉพาะสารสกัดจาก “ถั่วเหลือง” ที่นำเข้าจากสเปน และเป็นสารอาหารสำหรับวัยทองที่แนะนำให้ทานเป็นอย่างมาก เพราะมีส่วนช่วยในการลดและแก้อาการร้อนวูบวาบในวัยทองได้ดี เพียงทานครั้งละ 1 แคปซูลหลังมืออาหารใดก็ได้
นอกจากสารสกัดหลักที่สำคัญอย่าง ถั่วเหลือง ที่มีส่วนในช่วยในการลดอาการร้อนวูบวาบในวัยทองแล้ว ยังมีสารสกัดตัวอื่นๆ ที่คุณหมอหลายๆ ท่านแนะนำให้ทานในมื้ออาหารสำหรับวัยทองอีก เช่น
- งาดำ ช่วยบำรุงเส้นผม ลดการอักเสบของกระดูกและข้อ
- ตังกุย บำรุงเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดอาการร้อนวูบวาบ
- แปะก๋วย เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปบำรุงสมอง ช่วยเพิ่มความจำ หลับสบาย
- อินูลิน พรีไบโอติก ช่วยปรับสมดุลทางเดินอาหารและลำไส้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- สารสกัด Organic แครนเบอร์รี่ ช่วยให้ผิวเรียบเนียนกระจ่างใส เพิ่มคอลลาเจน ทำให้ผิวไม่เหี่ยวย่นแก่ก่อนวัยและมีงานวิจัยว่าสามารถลดการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ ลดอาการแสบขัด กะปริดกะปรอยได้
เทคนิคการรับประทานอาหารสำหรับวัยทอง
นอกจากการแนะนำอาหารสำหรับวัยทองที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงแล้ว เทคนิคการแบ่งอาหารรับประทานในลักษณะเป็นมื้อย่อยๆ รับประทานครั้งละน้อยๆ ในแต่ละครั้งก็ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคนวัยทองทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการท้องอืด จุกเสียดแน่น และยังส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่เหนื่อยล้าง่าย นอกจากนั้นยังมีเทคนิคอื่นๆ อีก เช่น
- การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- เน้นรับประทานอาหารสำหรับวัยทองที่ย่อยง่าย
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน
- เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้
สรุป
การเลือกทานอาหารที่อร่อย รสชาติถูกปาก เป็นเพียงแค่การสร้างความสุขเพียงชั่วคราวเท่านั้น ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารสำหรับวัยทองที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะการเน้นอาหารที่มีประโยชน์ทั้ง 5 ชนิดที่แนะนำควบคู่ไปกับดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ จะช่วยให้คุณผู้อ่านผ่านช่วงวัยทองไปได้อย่างมีความสุข มีสุขภาพดี และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
สิ่งสำคัญอย่าลืมว่า… ร่างกายของแต่ละคนย่อมมีความแตกต่างกัน การปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญในการก้าวผ่านวัยทองเป็นอย่างยิ่ง
