เชื่อว่าตอนนี้คุณผู้อ่านที่มีคู่รักหลายท่าน น่าจะกำลังมองหาร้านดีๆ ของขวัญเซอร์ไพรส์สุดพิเศษเพื่อมอบให้กับคนที่คุณรักในช่วงเทศกาลวันวาเลนไทน์อย่างแน่นอน นอกจากจะเป็นโอกาสพิเศษที่คู่รักจะได้ใช้เวลาร่วมกันแล้ว การเลือกเมนูอาหารที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อคู่รักวัยทองอีกด้วย อย่างที่คุณผู้ที่อยู่ในกลุ่มคนวัยทองทราบกันดีว่า…ในช่วงวัยทอง เป็นหนึ่งช่วงเวลาที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ทั้งระดับฮอร์โมน การเผาผลาญ ความต้องการสารอาหาร และอาการอื่นๆ ตามมา โดยที่พบได้บ่อยก็จะเป็น อาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน เป็นต้น
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อกลุ่มคนวัยทอง (03/12) จึงเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันพิเศษเช่นวันวาเลนไทน์ที่เราอาจต้องการรับประทานอาหารที่พิเศษกว่าปกติ
สารอาหารสำคัญสำหรับวัยทอง
- แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญมากในวัยทอง เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนส่งผลให้กระดูกสูญเสียแคลเซียมได้ง่ายขึ้น การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ประมาณ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ร่วมกับวิตามินดีจะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากผลิตภัณฑ์นมแล้ว เราสามารถได้รับแคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียวเข้ม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
- โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะวัยทองมักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลต่อการทรงตัวและความแข็งแรงของร่างกาย การได้รับโปรตีนคุณภาพดีประมาณ 1.0 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและไขมันต่ำ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว และถั่วต่างๆ
- ใยอาหาร
ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในวัยทอง เนื่องจากการเผาผลาญที่ช้าลง ควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 – 30 กรัมต่อวัน จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยระบบขับถ่ายซึ่งมักมีปัญหาในวัยนี้ และ
- วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน
วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อาหารเสริมสำหรับวัยทอง (16/11) มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะวิตามินบีรวม ที่ช่วยในเรื่องการเผาผลาญและระบบประสาท วิตามินซีและอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุสังกะสีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ควรได้รับจากอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะผักและผลไม้สดที่มีสีสันต่างๆ
เมนูวาเลนไทน์ มื้อพิเศษสำหรับคู่รักวัยทอง
ให้วาเลนไทน์นี้เป็นโอกาสพิเศษที่คู่รักวัยทองจะได้ดูแลสุขภาพไปพร้อมกับการฉลองความรัก เรามีเมนูอาหารมื้อสุขภาพที่เรียกว่าทานแล้วดี ได้ประโยชน์ ที่สำคัญเราคัดสรรและเลือกเมนูที่คุณสามารถพบเจอได้ทั้งในร้านอาหารทั่วไป และโรงแรมแน่นอน มีเมนูอะไรบ้าง ไปสั่งตามกันเลย
เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ
1. ต้มยำกุ้งน้ำ
เริ่มกันที่เมนูแรก เมนูยอดฮิตทั้งไทยและเทศหาทานได้ทุกร้านอาหารไทย ต้มยำกุ้ง อาหารที่เหมาะสมกับวัยทองเป็นพิเศษในมื้อค่ำวาเลนไทน์ ตัวกุ้งให้โปรตีนที่มีคุณภาพดีและแคลเซียมที่ช่วยป้องกันกระดูกพรุน รวมถึงยังมีสังกะสี วิตามินบี 12 และยังดีต่อคุณผู้อ่านที่กำลังลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ในซุปต้มยำยังมีสมุนไพรไทย เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และช่วยย่อยอาหาร เห็ดในต้มยำยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เรียกว่าภ้วยเดียวอร่อยและได้สุขภาพ
ข้อควรระวัง
แม้จะมีประโยชน์มาก แต่คุณผู้อ่านควรระมัดระวังในบางกรณี เช่น
- ความเผ็ด อาจระคายเคืองกระเพาะในผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร
- ความเปรี้ยว อาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อน
- โซเดียม ควรระวังในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- อาหารทะเล ควรระวังในผู้ที่แพ้อาหาร ตรวจสอบก่อนทาน
2. ปลากะพงนึ่งมะนาว
เมนูเด็ดที่คุณผู้อ่านพบได้ในร้านอาหารทะเล ร้านอาหารไทยริมน้ำและภัตตาคารจีน ตัวปลากะพงเนื้อขาวให้โปรตีนย่อยง่าย ไขมันต่ำ และมีกรดไขมันดีที่ช่วยบำรุงสมอง ซึ่งเหมาะมากๆ กับระบบย่อยอาหารของวัยทองที่อาจมีการเสื่อมถอยตามวัย ซึ่งการนำวัตถุดิบมาทำผ่านการนึ่งเป็นวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารไม่ผ่านการทอดนั้นเอง มาพร้อมกับน้ำราดจากมะนาวให้รสชาติเปรี้ยว ซ่า ช่วยเพิ่มวิตามินซีและกระตุ้นการดูดซึมธาตุเหล็ก เพิ่มพริกสดช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
ข้อควรระวัง
- ปริมาณมะนาว หากทานเยอะอาจกัดกระเพาะได้
- ก้างปลา ควรระวังในผู้สูงวัยหรือวัยทองที่อาจมีปัญหาการกลืน
- การปรุงรส ควรระวังปริมาณน้ำปลาในผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียม
3. ยำวุ้นเส้นทะเล
เมนูยำที่พบได้ทั่วไปในร้านอาหารไทย ท้องตลาด เรียกว่าจะเข้ามาเป็นอีกหนึ่งเมนูสามัญของร้านทั่วไทยก็ว่าได้ กับ ยำวุ้นเส้น ประโยชน์จากจานนี้ คือ วุ้นเส้นทำจากถั่วเขียว ซึ่งย่อยง่าย น้ำตาลต่ำไม่ทำให้ท้องอืด และยังให้พลังงานช้าๆ ให้คุณผู้อ่านอิ่มได้นานขึ้น เมนูนี้จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักไปด้วยในตัว
ส่วนเนื้อสัตว์ที่ใส่มาอย่าง กุ้ง ปลาหมึก หอย เนื้อสัตว์เหล่านี้ให้โปรตีนคุณภาพดีแก่ร่างกาย คลุกเคล้ามากับน้ำยำรสเปรี้ยวช่วยกระตุ้นการย่อย ผักสดให้วิตามินและใยอาหาร เป็นเมนูที่มีแคลอรี่ต่ำแต่อิ่มท้อง
ข้อควรระวัง
- ความเผ็ดและความเปรี้ยวอาจระคายเคืองกระเพาะ
- น้ำปลาและเครื่องปรุงมีโซเดียมสูง ควรระวังในผู้ป่วยความดัน
- อาหารทะเลอาจก่อให้เกิดการแพ้ในบางคน
- ควรทานวุ้นเส้นพอประมาณเพื่อไม่ให้ได้คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
เมนูอาหารจานเบาที่พบได้ในทุกร้านอาหารไทยและจีน รวมถึงในบ้านของคุณผู้อ่านด้วยแน่นอน เริ่มที่พระเอกหลักอย่างเต้าหู้ที่ให้ประโยชน์ทางด้านโปรตีนจากถั่วเหลือง และในถั่วเหลืองยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยบรรเทาอาการวัยทองอย่างอาการร้อนวูบวาบ และเต้าหู้เป็นโปรจีนจากพืชที่ย่อยง่าย ไม่มีคอเลสเตอรอล จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมไขมันในเลือด
นอกจากนี้ยังมีผักกาดขาวที่ให้ใยอาหารสูง มีผลต่อเรื่องระบบขับถ่าย ต้นหอมและผักชีช่วยขับลม ตลอดจนหมูสับให้โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ทานรวมกันซดพร้อมกับน้ำซุปร้อนๆ ฟินแน่นอนคุณผู้อ่าน
ข้อควรระวัง
- ควรเลือกทานหมูที่ไม่ติดมันมากเกินไป
- น้ำซุป อาจมีโซเดียมสูงจากการปรุงรส
- ผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง ควรหลีกเลี่ยงเต้าหู้
5. สลัดผักรวมกับน้ำสลัดงา
อีกหนึ่งเมนูสุขภาพที่พบได้ในบุฟเฟ่ต์โรงแรมและร้านอาหารญี่ปุ่นทั้งในช่วงอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็นกับ สลัดผักรวมและน้ำสลัดงา เริ่มกันที่ผักสดหลากชนิดแน่นอนว่าให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีแก่ร่างกาย ยกตัวอย่าง เช่น แครอท มีเบต้าแคโรทีนช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ, มะเขือเทศ มีไลโคปีนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และแตงกวาที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกาย ให้ใยอาหารที่ดีต่อระบบขับถ่ายด้วย
ส่วนน้ำสลัดงาที่เสิร์ฟคู่กัน คุณผู้อ่านจะได้ไขมันดีจากงาที่ช่วยบำรุงผิวและผม อีกทั้งยังมีแคลเซียมสูง ช่วยป้องกันกระดูกพรุน
ข้อควรระวัง
- น้ำสลัดงามีแคลอรี่สูง ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม
- ผู้ที่ทานยาละลายลิ่มเลือดควรระวังการทานผักใบเขียวปริมาณมาก
เมนูอาหารนานาชาติเพื่อสุขภาพ
1. สเต๊กปลาแซลมอนย่าง
เมนูยอดนิยมในร้านอาหารฝรั่ง บุฟเฟ่ต์โรงแรม และตามคาเฟ่หรือร้านอาหารริมน้ำ สเต๊กปลาแซลมอนย่าง จะบอกคุณผู้อ่านว่า เป็นอาหารที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับวัยทอง เนื่องจากปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมองและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีสูงที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อป้องกันกระดูกพรุน
และการย่างช่วยรักษาคุณค่าทางสารอาหารโดยไม่เพิ่มไขมัน ซึ่งดีกว่าการนำไปทอด เสิร์ฟพร้อมผักย่างที่ให้วิตามินและเส้นใยดีต่อระบบย่อยอาหาร
ข้อควรระวัง
- ควรระวังการปรุงที่ใส่เกลือมากเกินไปเพราะอาจส่งผลต่อความดันโลหิต
- ควรเลือกร้านอาหารที่ปลาสดใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงสารปรอทที่อาจสะสมในปลา
2. ซีซาร์สลัดไก่ย่าง
เมนูสลัดที่พบได้ในร้านอาหารทั่วไปและเชื่อว่าคุณผู้อ่านทุกคนน่าจะเคยลองทาน เมนูนี้เป็นอีกหนึ่งเมนูตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่เบาสบาย แต่อุดมไปด้วยประโยชน์จากไก่ย่างให้โปรตีนไขมันต่ำ ที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็ยมากต่อวัยทอง ผักกาดโรเมนให้วิตามินเคที่สำคัญสำหรับกระดูก
ข้อควรระวัง
- น้ำสลัด ควรทานแต่น้อย หรือเลือกทานแยก
- เลือกน้ำสลัดสูตรไขมันต่ำแทน
3. ซุปครีมเห็ด
เมนูซุปที่พบได้ในร้านอาหารฝรั่งและบุฟเฟ่ต์ เรียกว่าเป็นเมนูที่หลายคนชื่นชอบ มีแล้วต้องตักมาซดกันแน่นอน ซุปครีมเห็ดเป็นอาหารที่อุ่นสบายท้องและมีประโยชน์ เห็ดมีสารเบต้ากลูแคนที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และยังมีวิตามินดีที่ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียม แถมยังเป็นโปรตีนจากพืชด้วย
ข้อควรระวัง
- ควรดัดแปลงโดยใช้นมไขมันต่ำหรือครีมข้าวโอ๊ตแทน เพราะการใช้ครีมข้นในการปรุงอาจเพิ่มแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
4. สปาเก็ตตี้ซีฟู้ด
สปาเก็ตตี้ซีฟู้ด เมนูพาสต้าที่พบได้ในร้านอาหารอิตาเลียนและบุฟเฟ่ต์ให้โปรตีนคุณภาพดีจากอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยแมลงภู่และกุ้งที่อุดมด้วยแร่ธาตุสังกะสีและเซเลเนียมที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน เส้นพาสต้าควรเลือกแบบโฮลเกรนที่มีใยอาหารสูง ซอสมะเขือเทศให้ไลโคปีนที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
ข้อควรระวัง
- ควรระวังปริมาณเส้นพาสต้าที่อาจให้คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
- ควรเลือกเส้นโฮลเกรนและควบคุมปริมาณในการทาน
5. สลัดผลไม้รวม
เมนูของหวานเพื่อสุขภาพที่พบได้ในไลน์บุฟเฟ่ต์ทั่วไป แต่เป็นของหวานที่ดีต่อสุขภ่พ ผลไม้หลากชนิดให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหารช่วยระบบย่อยและควบคุมน้ำตาลในเลือด น้ำตาลจากผลไม้ดีกว่าขนมหวานทั่วไป สามารถเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อเพิ่มแคลเซียม
ข้อควรระวัง
- ผู้ที่เป็นเบาหวานควรระวัง เพราะผลไม้บางชนิดอาจมีน้ำตาลสูง ควรเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิ้ล แพร์ และเบอร์รี่ต่างๆ
และหากใครต้องการมอบของที่แสดงให้เห็นมากกว่าแค่ดินเนอร์มื้ออาหาร และไม่ใช่แค่เพียงด้านความรัก แต่ยังมองไกลไปถึงสุขภาพของคนที่เรารัก เหมาะมากๆ กับการเป็นของขวัญด้านสุขภาพให้กับกลุ่มคนวัยทอง สุขทั้งผู้ให้และผู้รับ แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึง “ดีเน่ ฟวาโวพลัส” DNAe Flavoplus และ “ดีเน่ แอนโดรพลัส DNAe Andro plus” อาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับกลุ่มคนวัยทอง มีทั้งสูตรของผู้หญิงและผู้ชาย ผ่านการค้นคว้าและวิจัยมากมาย เพียงทานครั้งละ 1 เม็ดในมื้ออาหารที่สะดวก วันละ 1 ครั้ง
ดีเน่ แอนโดรพลัส เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อดูแลสุขภาพโดยเฉพาะในวัยทอง ด้วยส่วนผสมของสารสกัดธรรมชาติที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด
- โสมเกาหลี เป็นสมุนไพรที่มีชื่อเสียงในการเสริมสร้างพลังงานและความแข็งแรงให้ร่างกาย
- ฟีนูกรีก ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะในผู้ชายวัยทอง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในวัยนี้
- แอล-อาร์จีนีน เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมักเสื่อมถอยในวัยทอง
- กระชายดำ เป็นสมุนไพรไทยที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และมีผลต่อการกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากขึ้น
- ซิงค์ อะมิโน แอซิด คีเลท เป็นแร่ธาตุสังกะสีในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดี มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างฮอร์โมน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งจำเป็นมากสำหรับวัยทอง
- สารสกัดจากแปะก๊วย มีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสู่สมอง ช่วยเรื่องความจำและการทำงานของสมอง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในวัยที่อาจเริ่มมีปัญหาด้านความจำ
- งาดำ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้น
ดีเน่ ฟลาโวพลัส เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมของผู้สูงวัย โดยเฉพาะสตรีวัยทอง ด้วยส่วนผสมที่คัดสรรจากธรรมชาติที่มีคุณประโยชน์เฉพาะทาง
- สารสกัดจากถั่วเหลือง นำเข้าจากประเทศสเปน เป็นแหล่งของไอโซฟลาโวนมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนคุณภาพสูง จึงช่วยบรรเทาอาการของวัยทองในสตรี เช่น อาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย และช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัยและป้องกันโรคหัวใจ
- ตังกุย สมุนไพรจีนที่มีประวัติการใช้ยาวนานในการดูแลสุขภาพ สารสกัดจากตังกุยช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน บรรเทาอาการปวดประจำเดือน และช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น
- แปะก๊วย มีสารสำคัญที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ช่วยเรื่องความจำและการทำงานของสมอง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยทอง นอกจากนี้ยังช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง
- งาดำ อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงกระดูกและผิวพรรณ ทำให้ผิวชุ่มชื้น ลดริ้วรอย และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
- ออร์แกนิค แครนเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสารโพรแอนโทไซยานิดิน ที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในสตรีวัยทอง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบในร่างกาย
- อินูลิน พรีไบโอติก เป็นใยอาหารที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ซึ่งมักเป็นปัญหาในวัยทอง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสำคัญต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน
การมอบผลิตภัณฑ์นี้เป็นของขวัญแก่คนที่คุณรักในวัยทอง แสดงถึงความใส่ใจในสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา แต่ควรแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทาน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยาอื่นๆ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด
ทานมื้ออาหารอย่างไร? ให้เหมาะสมกับวัยทอง
การดูแลโภชนาการที่เหมาะสมในวัยทองเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านฮอร์โมนและการเผาผลาญ การจัดสำรับอาหารจึงต้องคำนึงถึงหลายปัจจัยเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสม ลองมาดูกันว่าคำว่าเหมาะสมต้องมีลักษณะเป็นอย่างไร?
- จัดสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อให้เหมาะสม
การจัดสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อควรยึดหลัก “จานสุขภาพ” โดยแบ่งสัดส่วนอาหารให้สมดุล เริ่มจากโปรตีนคุณภาพดีหนึ่งส่วน ซึ่งจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อที่มักลดลงในวัยนี้ การเลือกโปรตีนจากปลา เต้าหู้ หรือกุ้งจะได้ประโยชน์เพิ่มจากไขมันดีและแร่ธาตุที่สำคัญ ผักสองส่วนจะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็น โดยควรเลือกผักหลากสีเพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน ส่วนข้าวหรือแป้งหนึ่งส่วนควรเลือกชนิดไม่ขัดสีเพื่อให้ได้ใยอาหารและวิตามินบีที่สมบูรณ์ ไขมันดีจากน้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอกจะช่วยในการดูดซึมวิตามินและให้กรดไขมันจำเป็นแก่ร่างกาย
- โปรตีน 1 ส่วน (เช่น เต้าหู้ ปลา กุ้ง)
- ผัก 2 ส่วน
- ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน
- ไขมันดี เช่น น้ำมันงา ในปริมาณพอเหมาะ
- เลือกวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสม
วิธีการปรุงอาหารมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการและการย่อยอาหาร การต้ม นึ่ง หรืออบเป็นวิธีที่ช่วยรักษาคุณค่าสารอาหารได้ดี อีกทั้งยังไม่เพิ่มไขมันที่ไม่จำเป็น การหลีกเลี่ยงอาหารทอดและผัดที่ใช้น้ำมันมากจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การปรุงรสควรพอดี เพราะรสเค็มมากอาจกระทบต่อความดันโลหิต ส่วนรสเผ็จจัดอาจระคายเคืองกระเพาะอาหารที่อ่อนไหวง่ายในวัยนี้
- เน้นการต้ม นึ่ง อบ
- หลีกเลี่ยงการทอดและผัดที่ใช้น้ำมันมาก
- ปรุงรสอาหารแต่พอดี ไม่เค็มหรือเผ็ดจนเกินไป
- จัดมื้ออาหารให้เหมาะกับช่วงเวลา
การจัดมื้ออาหารให้เหมาะกับช่วงเวลามีความสำคัญต่อการเผาผลาญและการทำงานของร่างกาย มื้อเช้าควรเน้นอาหารที่ให้พลังงานแต่ย่อยง่าย เช่น สลัดผักกับน้ำสลัดงาที่อุดมด้วยแคลเซียมและไขมันดี ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและมีพลังตลอดช่วงเช้า มื้อกลางวันเป็นมื้อที่ควรได้รับโปรตีนเพียงพอ ปลากะพงนึ่งมะนาวเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้โปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินซีจากมะนาวช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก ส่วนมื้อเย็นควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ แกงจืดเต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้โปรตีนที่ย่อยง่ายและน้ำซุปช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกาย
- มื้อเช้า: เน้นอาหารที่ให้พลังงาน เช่น สลัดผักกับน้ำสลัดงา
- มื้อกลางวัน: อาหารหลักที่มีโปรตีนเพียงพอ เช่น ปลากะพงนึ่งมะนาว
- มื้อเย็น: อาหารย่อยง่าย เช่น แกงจืดเต้าหู้
สรุป
หากมองในภาพรวมแล้ว เมนูอาหารต่างๆ เหล่านี้ ที่เราหยิบยกมาให้กับคุณผู้อ่านนั้น มีความเหมาะสำหรับวัยทองอย่างแน่นอน เพราะให้สารอาหารที่จำเป็น แต่ขณะเดียวกันคุณผู้อ่านควรปรับปริมาณและวิธีการปรุงให้เหมาะกับสภาพร่างกายและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคลควบคู่ไปด้วย
