การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะกลุ่มคนวัยทอง ที่นอกจากจะมีการเปลี่ยนแปลงสรีระทางร่างกายแล้ว ระดับฮอร์โมนที่เคยผลิตก็เริ่มทำการผลิตลดน้อยลง จนนำมาสู่อาการและโรค “นอนไม่หลับ” เช่น การนอนไม่หลับ การนอนหลับไม่สนิท การนอนหลับๆ ตื่นๆ กลางดึก เป็นต้น
อาการเหล่านี้… เมื่อเกิดขึ้นแล้วมักส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น อารมณ์แปรปรวนจนอาจลามไปถึงเรื่องการทำงานและบุคคลรอบข้างหรือร้ายแรงจนเป็นโรคหัวใจ(10/11)ตามมา
- วงจรการนอนหลับสั้นลง
- ช่วงเวลานอนหลับลึกลดลง
- ตื่นง่ายและบ่อยครั้งขึ้นในตอนกลางคืน
- ใช้เวลานานขึ้น ในการเริ่มนอนหลับ
สาเหตุของปัญหาการนอนหลับ
ปัจจัยทางกาย
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อก้าวสู่ช่วงวัยทอง
- ความเจ็บป่วยเรื้อรังของโรคจนทำให้นอนไม่หลับ
- อาการปวดตามข้อและกล้ามเนื้อ
- ปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะ เช่น การปัสสาวะในเวลากกลางคืน
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
ปัจจัยทางจิตใจ
- ความเครียด
- ภาวะซึมเศร้า
- ความวิตกกังวล
- การสูญเสียคู่ชีวิตหรือญาติ
- ความกังวลเรื่องสุขภาพในวัยทอง ผู้สูงอายุ
ปัจจัยจากการดำเนินชีวิต
- การรับประทานยา
- การดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน กระตุ้นการตื่นตัว
- การได้รับสารนิโคติน จากการสูบบุหรี่
- การดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้นอนหลับไม่สนิท
- การนอนหลับในเวลากลางวัน หรือการทำงานที่ไม่มีเวลานอนสม่ำเสมอ
- การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
- ห้องที่มีแสงมารบกวนมาก หรืออุณหภูมิห้องที่ไม่เหมาะสม
ผลกระทบจากการนอนไม่หลับ
- ไม่มีสมาธิในการทำงาน ความจำเปลี่ยนแปลง สมาธิสั้นลง
- อ่อนเพลีย ขาดพลังงานในการดำเนินชีวิต
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เมแทบอลิซึมช้าลง
- น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า
เทคนิคการผ่อนคลายที่ทำให้วัยทองนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้น
1. การปรับสภาพแวดล้อมห้องนอน
“ห้องนอนที่ดี” ควรเป็นห้องนอนที่เงียบ ไม่มีเสียงรบกวนและสงบ เนื่องจากเป็นพื้นที่ที่เราจะต้องอยู่นาน 6 – 7 ชั่วโมง นอกจากนั้นอุณหภูมิห้องจะต้องเย็นพอดี และจะต้องไม่มีแสงสว่างจ้าจากหลอดไฟหรือแสงจากหน้าจอต่างๆ ไม่มีกลิ่นไม่พึ่งประสงค์ ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสม ควรอยู่ระหว่าง 20 – 22 องศาเซลเซียส
- แสงที่นุ่มและไม่จ้า เพื่อป้องกันแสงสว่างระหว่างนอนหลับ
- เสียงเบาและสงบ เพื่อให้นอนหลับได้นิ่งและสนิทมากขึ้น
- เตียงและหมอนที่สบาย ช่วยโอบอุ้มสรีระได้ดี ทำให้นอนได้นานมากขึ้น
- การใช้ผ้าคลุมตัวที่อบอุ่น ช่วยให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่เหมาะสมแก่การนอน นอนหลับได้ลึกขึ้น
2. การออกกำลังกาย
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่า “การออกกำลังกาย”(09/11) ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น ลดการตื่นกลางดึกและลดความเหนื่อยล้าเมื่อตื่นในช่วงเช้าในบางคนได้ดีขึ้น แต่ต้องบอกกับคุณผู้อ่านตามตรงด้วยว่า การออกกำลังกายไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาในการนอนได้ ดังนั้นจึงต้องดูปัจจัยเรื่องของเวลาการเข้านอน และกิจวัตรประจำวันต่างๆ เพิ่มเติม เพื่อให้คุณผู้อ่านมีเวลานอนที่เหมาะสมกับตนเอง
- การออกกำลังกายด้วยการเดิน – วิ่ง
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ
- การปั่นจักรยาน
- การว่ายน้ำ
- โยคะ
3. โภชนาการเพื่อการนอนหลับ
นอกจากการปรับสภาพแวดล้อม การออกกำลังกายแล้ว การปรับเวลารับประอาหารประเภทต่างๆ ก็สามารถช่วยให้คุณผู้อ่านนอนหลับได้ง่ายขึ้น และลดปัญหาการนอนไม่หลับ
- งดกาแฟหลัง 14.00 น.
เพราะปริมาณคาเฟอีนที่ยังเหลืออาจออกฤทธิ์กระตุ้นสมองได้ ขณะที่กระบวนการกำจัดคาเฟอีนที่ตกค้างในระบบต่างๆ ออกจากร่างกายใช้เวลานานมากถึง 6 – 8 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายอาจมีการตื่นตัวเมื่อถึงช่วงเวลาเข้านอน
- รับประทานอาหารเย็นก่อนนอน 2 – 3 ชั่วโมง
ควรฝึกกินอาหารเย็นให้ตรงเวลาเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และควรกินก่อนนอนอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโมง เพราะนอกจากจะไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักในเวลานอนแล้ว ยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการกรดไหลย้อน ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับเป็นอย่างมาก
- ทานอาหารที่มีทริปโตเฟน
การเลือกทานอาหาร เครื่องดื่ม และสมุนไพรที่เหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นได้ โดยเฉพาะอาหารบางประเภทมีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินและสารเซโรโทนินที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ และสมุนไพรบางชนิดก็มีสรรพคุณที่ช่วยผ่อนคลายระบบระบาย ทำให้นอนหลับได้ง่าย ลึก นาน และช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้ด้วย โดยแนะนำให้ทาน 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น
- กล้วย ผักใบเขียว โยเกิร์ต
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง
- ดื่มน้ำอุ่นผสมน้าผึ้ง
- ชาคาโมมายล์ ชาตะไคร้ ชาขิง ชาเปปเปอร์มินต์
และเพื่อให้คุณผู้อ่านมีแนวทางการดูแลตนเองที่ดีเพิ่มมากขึ้นแบบ X2 ทางเพจมีอาหารเสริมมาแนะนำให้ทั้งคุณผู้หญิงและคุณผู้ชายได้ลองรู้จัก ที่นอกจากจะช่วยทำให้นอนหลับง่าย สบายแล้ว อาการต่างๆ ที่อาจมาพร้อมกับช่วงวัยทองจะบอกว่าขวดนี้เขาเป็นวิตามินสำหรับวัยทอง(12/12)ที่ครอบคลุมได้ดีมากเลยทีเดียว
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม “ดีเน่” (DNAe) อาหารเสริมจากคุณหมอท็อปและเภสัชออยที่ได้พัฒนาและคิดค้นเพื่อคนวัยทองโดยเฉพาะ โดยมีสาเหตุมาจากคนใกล้ตัวอย่าง “คุณแม่” ที่ประสบพบเจอกับอาการที่เกิดขึ้นกับคนวัยทอง
แล้วผลิตภัณฑ์นี้มีดีอย่างไร เราสรุปสั้นๆ ให้คุณผู้อ่านได้ทราบ ดังนี้
อาหารเสริมบรรเทาวัยทอง สำหรับผู้หญิง
- ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) สารสกัดเข้มข้นจากธรรมชาติเกรดนำเข้า มีสารสกัดจากแปะก๊วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปบำรุงสมอง ช่วยเพิ่มความจำ ทำให้หลับสบาย ตื่นเช้ามาแล้วสดชื่นและยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น ปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ เหงื่อออกกลางคืน ช่องคลอดแห้ง และอาการร้อนวูบวาบ ซึ่งเกิดขึ้นได้ในช่วงวัยทอง
- วิธีทาน รับประทานครั้งละ 1 เม็ดต่อวัน หลังมื้ออาหารใดก็ได้
อาหารเสริมบรรเทาวัยทอง สำหรับผู้ชาย
- ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Andro plus) โดยมีสารสกัดที่ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเพศชาย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น นอนหลับสบาย และบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดจากการขาดฮอร์โมนในวัยทอง ช่วยให้คุณผู้ชายกลับมาสุขภาพดี ฟิต เหมือนหนุ่มได้อีกครั้ง
- วิธีทาน รับประทานครั้งละ 1 เม็ดต่อวัน หลังมื้ออาหารใดก็ได้
*การทานอาหารเสริม ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่มีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ที่กำลังรับประทานอยู่
4. การสร้างวินัยการนอน
เพราะพฤติกรรมการและการใช้ชีวิตของคนในยุคปัจจุบันไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น การดื่มกาแฟในทุกช่วงเวลา การใช้โทรศัพท์มือถือ ดังนั้น การแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ด้วยการปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพการนอนที่ดีขึ้นได้
- เข้าและตื่นให้ตรงเวลา ผ่านการตั้งนาฬิกาในช่วงระยะเวลาการนอน 8 – 9 ชม. ก่อนปลุก เพื่อสร้างการเข้านอนและการตื่นให้คงที่อย่างสม่ำเสมอ
- ผ่อนคลายก่อนนอน ด้วยการเลิกคิดเรื่องต่างๆ เพื่อจิตใจมีความสงบ
- จำกัดเวลาในการนอนกลางวัน ไม่ควรพักงีบหลับเกิน 30 นาที
- หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะส่งสัญญาณไปที่สมองว่าตอนนี้เป็นช่วงเวลากลางวัน ทำให้สมองไม่รู้เวลานอน นอนหลับยาก ตื่นมามึนงง เบลอ
5. ผ่อนคลายก่อนนอน
- ทำสมาธิ แบบมายด์ฟลูเนส ผ่านการกำหนดลมหายใจเข้า – ออก
- เทคนิคการหายใจ 4 – 7 – 8 โดยการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที เพื่อลดวิตกกังวลและช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ผ่อนคลายร่างกาย จากการอาบน้ำอุ่น หรือการใช้น้ำมันหอมระเหย เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และพร้อมเข้านอน
สัญญาณเตือนที่วัยทองควรพบแพทย์ เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ
- นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงติดต่อกัน
- มีอาการหยุดหายใจขณะนอน
- มีอาการปวดแบบไม่ทราบสาเหตุ
- มีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวล
- เริ่มมีปัญหาด้านความจำที่เลือมเลือน
สรุป
การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญในวัยทอง การเรียนรู้และปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงจะช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ด้วยการผสมผสานเทคนิคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นปัจจัยทางการ ทางจิตใจ และสภาพแวดล้อมรอบตัวอย่างเหมาะสม จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกและนานขึ้นอย่างมีความสุข
