1. การเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน
จากการที่รังไข่หยุดการทำงาน ไม่มีการตกไข่ (ประจำเดือน) จนเกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดระดับลงและจะส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายจนเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน เกิดการเปลี่ยนแปลงของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งสารให้ร่างกายรู้สึกง่วง นี่จึงเป็นอีกหนึ่งสาเหตุต้นๆ ของการนอนไม่หลับในวัยทอง
2. อาการทางกายภาพ
เมื่อฮอร์โมนในร่างกายผลิตน้อยลง ก็ส่งผลต่อเนื่องมาสู่อาการทางกายภาพภายนอกร่างกายจนทำให้เกิดอาการต่างๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการนอนไม่หลับในวัยทองได้ โดยแยกออกได้ดังต่อไปนี้…
1. อาการร้อนวูบวาบ คือ อาการที่ร่างกายรู้สึกเดี๋ยวร้อน เดี๋ยวหนาว โดยเฉพาะร่างกายส่วนบน เช่น บริเวณใบหน้า ลำคอ และหน้าอก ซึ่งแต่ละคนจะมีอาการเกิดขึ้นในเวลาที่แตกต่างกัน บางคนเป็นเฉพาะหลังตื่นนอน บางคนเป็นระหว่างวัน และบางคนก็เป็นเฉพาะเวลากลางคืนทำให้ส่งผลต่อการนอนไม่หลับในวัยทอง
2. เหงื่อออกตอนกลางคืน คือ เหงื่อที่ออกมามากจนซึมผ่านเสื้อผ้าและบางรายอาจมากจนที่นอนเปียก ไม่รู้สึกสบายตัว ผิวแดง และหัวใจเต้นเร็ว จนรบกวนการนอนหลับและส่งผลต่อการนอนไม่หลับในวัยทองในที่สุด
3. อาการปวดตามร่างกาย เป็นอีกหนึ่งอาการที่พบเจอได้บ่อย ซึ่งเกิดจากการที่กระดูกเปราะบางลง ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและเจ็บตามข้อส่งผลต่อการนอนไม่หลับในวัยทอง นอกจากนี้อาการดังกล่าวยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย
4. ปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะ เนื่องจากมดลูกหย่อน ผนังช่องคลอดหย่อนคล้อยลงมาทับทางเดินปัสสาวะ ทำให้ทางเดินปัสสาวะเกิดความผิดปกติ ทำให้จำเป็นต้องเข้าห้องน้ำบ่อยมากกว่าปกติ โดยเฉพาะเมื่อเป็นในเวลากลางคืนที่ทำให้ตื่นขึ้นมาบ่อยครั้งจนส่งผลทำให้นอนไม่หลับในวัยทองนั่นเอง
3. ปัจจัยทางจิตใจ
เพราะการรับมือต่อผลกระทบที่เกิดขึ้นของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปของแต่ละบุคคลนั้นมีไม่เท่ากัน ทำให้บางท่านที่รับมือต่ออาการที่เกิดขึ้นได้ช้า ก็ทำให้เกิดความเครียด มีความวิตกกังวลซึ่งส่งผลต่อการนอนไม่หลับในวัยทองในที่สุด ซึ่งหากพักผ่อนน้อยร่างกายไม่สดชื่น ก็ทำให้หงุดหงิดได้ง่าย อารมณ์แปรปรวนต่อสิ่งเร้ารอบตัว นานวันเข้าสะสมไปเรื่อยๆ อาจพัฒนาจนเกิดเป็นภาวะซึมเศร้า และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ตามมา
10 เคล็ดลับต่อสู้กับการนอนไม่หลับในวัยทอง
1. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม
ห้องนอน เป็นอีกหนึ่งห้องภายในบ้านที่เราใช้เวลาอยู่ด้วยมากพอสมควรโดยเฉพาะเวลานอนในตอนกลางคืน เคล็ดลับ คือ เริ่มตั้งแต่การควบคุมอุณหภูมิให้อยู่ที่ 20 – 22 องศา การเลือกผ้าปูที่นอนที่ระบายอากาศได้ดี ที่สำคัญต้องจัดห้องให้มืดและมีความเงียบที่สุด เพื่อไม่ให้สิ่งเร้ารอบตัวทำให้เราตื่นกลางดึกจนนอนต่อไม่ได้ และกลายเป็นปัญหานอนไม่หลับในวัยทองตามมา
อุปกรณ์ที่แนะนำเพิ่มเติมเพื่อทำให้คุณหลับสบาย:
- พัดลมระบายอากาศ
- เครื่องฟอกอากาศ
- ที่นอนและหมอนที่เหมาะสม
- เครื่องทำความชื้น
- ม่านกันแสงที่มีประสิทธิภาพ
2. สร้างกิจวัตรการนอน
การสร้างกิจวัตรการนอนก็เหมือนการสร้างนาฬิกาชีวิตให้กับร่างกาย เป็นการทำชุดกิจกรรมเดียวกันในทุกๆ วัน ซึ่งจะช่วยสร้างพื้นฐานในการพักผ่อนได้อย่างเพียงพอและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับในวัยทองได้ โดยเลือกเวลาเข้านอนและเวลาตื่นที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณมากที่สุด และปฏิบัติตามนั้นทุกวัน รวมถึงในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย การปฏิบัติตามตารางการนอน ที่สม่ำเสมอ จะช่วยฝึกสมองของคุณให้รู้สึกเหนื่อยล้าตามธรรมชาติก่อนเข้านอน โดยกำหนดเวลาเริ่มกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอนทุกคืน ประมาณ 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนหากจำเป็น
รวมไปถึงการหลีกเลี่ยงหน้าจอต่างๆ ก่อนเข้านอน เช่น โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต โทรทัศน์ เพราะอุปกรณ์เหล่านี้จะปล่อยแสงเข้มข้นสีน้ำเงินขณะใช้งาน ทำให้สมองคิดว่าเป็นช่วงกลางวัน ซึ่งจะระงับการผลิตเมลาโทนินที่ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงและพยายามทำให้ตื่นตัวแทน นำมาสู่การนอนไม่หลับในวัยทอง
3. ควบคุมอาหารและเครื่องดื่ม
การรับประทานอาหาร ก็เป็นอีกหนึ่งตัวแปรที่สามารถทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับในวัยทองได้ แล้วอาหารสำหรับวัยทองชนิดใดบ้างที่ควรจะหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันอาการที่อาจทำให้เรานอนไม่หลับ มีดังต่อไปนี้
- อาหารรสเผ็ดจัด – รสจัด
อาหารรสจัด มีรสเผ็ด จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายของเราร้อนมากขึ้น ซึ่งไปกระตุ้นตัวรับความร้อนในร่างกายและทำให้หลอดเลือดขยายตัว เกิดเป็นอาการร้อนวูบวาบ รู้สึกไม่สบายตัวจนเกิดเป็นการนอนไม่หลับในวัยทอง ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถพบได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่าง “กาแฟ” เป็นตัวกระตุ้นให้หัวใจเต็นเร็วขึ้น ซึ่งเป็นอีกสาเหตุของการเกิดอาการร้อนวูบวาบ และคาเฟอีน เป็นสารเคมีธรรมชาติชนิดหนึ่งในกาแฟ เมื่อคุณดื่มเข้าไป คาเฟอีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่เส้นเลือดภายใน 1 ชั่วโมง และไปจับกับตัวรับสัญญาณของอะดีโนซีนที่คอยสั่งให้ร่างกายผ่อนคลาย ทำให้อะดีโนซีนไม่สามารถจับกับตัวรับสัญญาณและส่งสัญญาณความง่วงไปที่สมองส่วนสั่งการได้ และก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับในวัยทองนั่นเอง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
คุณผู้อ่านหลายท่านอาจคิดว่าการดื่มไวน์ หรือดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่กลับกันก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบและนอนไม่หลับในวัยทองได้ เนื่องจากแอลกฮออล์มีฤทธิ์ในการขยายหลอดเลือดเหมือนกับคาเฟ
อาหารที่แนะนำ:
- อาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง เต้าหู้
- ผักและผลไม้ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
- โปรตีนคุณภาพดีจากนม ไข่
4. การออกกำลังกายที่เหมาะสม
จากการทำแบบสำรวจจากประชากรหลายพันคนในญี่ปุ่นพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับในวัยทองเลย โดยเน้นการออกกำลังกายลักษณะการออกเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายร่างกายเท่านั้น ที่สำคัญไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับแทน และควรเว้นระยะประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ประเภทของการออกกำลังกาย:
- โยคะ
- แอโรบิค
- เดินเร็ว
- ว่ายน้ำ
เวลาที่เหมาะสม:
- ออกกำลังกายตอนเช้า
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน
- ออกกำลังกาย 30 – 45 นาทีต่อวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
5. การจัดการความเครียด
ความเครียด ความวิตกกังวลจากเรื่องต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ล้วนเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในวัยทอง ซึ่งนับเป็นสาเหตุทางใจอันดับหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับอีกด้วย
ดังนั้น การผ่อนคลายด้วยทำสมาธิ การกำหนดลมหายใจเข้าออก – ลึกๆ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดความว้าวุ่นในจิตใจ เป็นการปล่อยวาง ลดความเครียด ทำให้เราสงบและมีสติมากขึ้น หรือจะเลือกการผ่อนคลายความเครียด เช่น การดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะพาตัวเราออกมาจากเรื่องเครียดได้สักระยะ
กิจกรรมเสริม:
- นวดผ่อนคลาย
- อาบน้ำอุ่น
- ฝึกโยคะนิทรา
- เขียนไดอารี่
6. การใช้สมุนไพรช่วยการนอนหลับ
หลายคนอาจสงสัยว่าเพราะอะไรดื่มชาแล้วช่วยให้หลับสบาย? นั่นก็เป็นเพราะความอุ่นของชาที่เราดื่มก่อนนอนจะช่วยอวัยวะรู้สึกสบายและผ่อนคลาย และจะส่งสัญญาณไปที่สมอง บอกว่าถึงเวลาเข้านอนแล้วนั่นเอง ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับในวัยทองหลายท่าน จึงเลือกใช้วิธีนี้ในการช่วยผ่อนคลายตัวเองก่อนเข้านอนนั่นเอง แล้วสมุนไพรชนิดใดบ้างที่แนะนำ…
สมุนไพรที่แนะนำ:
- ชาคาโมมายล์
- วาเลเรียน
- ลาเวนเดอร์
- ชาเลมอนบาล์ม
7. การจัดการอาการร้อนวูบวาบ
เพราะเมื่อเกิดอาการร้อนวูบวาบ ก็จะมีอาการร้อนตามตัวและใบหน้า ตามด้วยการมีเหงื่อออกตามมา สองสิ่งนี้แม้จะมาเป็นระยะสั้นๆ ในบางราย แต่เมื่ออาการเหล่านี้เกิดขึ้นในเวลากลางคืน ก็ผลต่อคุณภาพชีวิตที่ลดลง ก่อให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับในวัยทองตามมา
ฉะนั้นวิธีป้องกันจึงควรเริ่มต้นตั้งแต่การเลือกใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ขณะเดียวกันหากใส่หลายชั้นก็ต้องถอดออกได้ง่าย เลือกผ้าห่มที่มีความเย็นหรือน้ำหนักเบาเพื่อไม่ให้ก่อให้เกิดความร้อนจากผ้าที่หนาเกินไป ติดตั้งหรือใช้พัดลมขนาดเล็กไว้พกพา หากมีอากาศร้อนก็สามารถหยิบขึ้นมาใช้ระบายอุณหภูมิในร่างกาย และสุดท้ายเตรียมน้ำเย็นไว้ข้างตัว หากรู้สึกกระหายหรือร่างกายรู้สึกร้อนก็ยกขึ้นมาจิบเพื่อลดอุณหภูมิในร่างกายให้เย็นขึ้นนั่นเอง
8. การใช้เทคโนโลยีช่วยการนอนไม่หลับในวัยทอง
นอกจากการทำให้ห้องมืดและเงียบที่สุด เพื่อช่วยป้องกันการนอนไม่หลับในวัยทองช่วงเวลากลางคืนที่เราแนะนำไปแล้ว การสร้างบรรยากาศด้วยการใช้แอปพลิเคช่วยนอนด้วยเสียงจากธรรมชาติ เช่น เสียงฝนตก เสียงน้ำไหล เสียงลม พบว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ดีสำหรับวัยทองในบางท่าน ที่ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เพราะเมื่อเสียงเหล่านี้… ทำให้ผู้ฟังรู้สึกผ่อนคลายและหลับในที่สุด
อุปกรณ์ที่แนะนำ:
- แอพพลิเคชันช่วยนอน
- เครื่องเล่นเสียงธรรมชาติ
- เครื่องติดตามการนอน
9. การรักษาทางการแพทย์
หากคำแนะนำข้อ 1 – 8 ที่ได้แนะนำคุณผู้อ่านได้ไปปฏิบัติตาม หากทำแล้วก็ยังไม่ได้ผล สุดท้ายเราขอแนะนำให้คุณผู้อ่านนั้นเข้ารับทางการรักษาทางการแพทย์เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับในวัยทอง แล้วจะต้องมีอาการลักษณะใด? และเป็นหนักแค่ไหน? จึงจะเป็นสัญญาณที่เราควเข้าพบแพทย์ เราหยิบยกลักษณะอาการมาได้ ดังนี้
- มีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันนาน
- มีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย
- อาการที่เกิดขึ้นรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
- วิธีธรรมชาติไม่ได้ผล
การดูแลสุขภาพโดยรวม
เพราะเมื่อเข้าสู่วัยทอง นอกจากเรื่องอาหารการกิน การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงที่เราต้องดูแลแล้ว การรู้เท่าทันต้นเหตุของการเกิดโรคต่างๆ ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นเพื่อให้เราห่างไกลผลกระทบจากอาการวัยทองที่อาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเรื่องของการนอนไม่หลับในวัยทอง ซึ่งหากเป็นแล้ว… นี่อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมาได้ โดยมีข้อแนะนำการปฏิบัติตัวมาแนะนำ ดังนี้
- หมั่นตรวจดูและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายและถูกสัดส่วน
- ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
- จำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่
- ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมง) หรือตามคำแนะนำของแพทย์สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว
- ทำจิตใจให้แจ่มใส เบิกบาน
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละประมาณ 8 ชั่วโมง
- รับอากาศบริสุทธิ์และมีการขับถ่ายปกติ
- ตรวจสุขภาพประจำปี
และเพื่อให้คุณผู้อ่านมีแนวทางการดูแลตนเองที่มากขึ้น เราได้มีอาหารเสริมมาแนะนำให้คุณผู้อ่านทั้งผู้หญิง และผู้ชาย เพราะเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าในแต่ละวัน? คุณได้รับสารอาหารที่ถูกสัดส่วนและครบถ้วนในแต่ละมือ
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม “ดีเน่” (DNAe) อาหารเสริมจากคุณหมอท็อปและเภสัชออยได้พัฒนาและคิดค้นเพื่อวัยทอง จากสาเหตุและการใช้ชีวิตของคนใกล้ตัวอย่าง “คุณแม่” ที่ประสบพบเจอกับอาการที่เกิดขึ้นกับคนวัยทอง แล้วผลิตภัณฑ์นี้มีดีอย่างไร เราสรุปสั้นๆ ให้คุณผู้อ่านได้ทราบ ดังนี้
อาหารเสริมบรรเทาวัยทอง สำหรับผู้หญิง
- ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) สารสกัดเข้มข้นจากธรรมชาติเกรดนำเข้า มีสารสกัดจากแปะก๊วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปบำรุงสมอง ช่วยเพิ่มความจำ ทำให้หลับสบาย ตื่นเช้ามาแล้วสดชื่นและยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น ปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ เหงื่อออกกลางคืน ช่องคลอดแห้ง และอาการร้อนวูบวาบ ซึ่งเกิดขึ้นได้ในช่วงวัยทอง
- วิธีทาน รับประทานครั้งละ 1 เม็ดต่อวัน หลังมื้ออาหารใดก็ได้
อาหารเสริมบรรเทาวัยทอง สำหรับผู้ชาย
- ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Andro plus) โดยมีสารสกัดที่ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเพศชาย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น นอนหลับสบาย และบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดจากการขาดฮอร์โมนในวัยทอง
- วิธีทาน รับประทานครั้งละ 1 เม็ดต่อวัน หลังมื้ออาหารใดก็ได้
*การทานอาหารเสริม ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่มีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ที่กำลังรับประทานอยู่
สรุป
การนอนไม่หลับในวัยทองเป็นปัญหาที่สามารถจัดการได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการดูแลตนเองอย่างเหมาะสม ตลอดจนการทำความเข้าใจสาเหตุและใช้วิธีการแก้ไขที่เหมาะกับตนเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณผู้อ่านมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น และลดปัญหาการนอนไม่หลับในวัยทองได้ในที่สุด
อย่างไรก็ตาม หากอาการรุนแรงควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
