5 วิธีจัดการกับ ไขมันเลว ในช่วงวัยทอง
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
- ลดอาหารไขมันสูง : หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารมันๆ เนื้อสัตว์ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง
- เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร : ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืช ช่วยให้อิ่มนาน ลดการอยากอาหาร และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
- เลือกโปรตีนจากพืช : เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
- ลดปริมาณน้ำตาล : น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ : ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และขับของเสียออกจากร่างกาย
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิก : เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ช่วยเผาผลาญไขมัน
- ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง : เช่น ยกน้ำหนัก ฝึกเวท ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- ควบคุมน้ำหนัก
- รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน : การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อย ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้มาก
- หลีกเลี่ยงการอดอาหาร : การอดอาหารจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และเมื่อกลับมากิน ร่างกายจะเก็บสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น
- ลดความเครียด
- หาเวลาพักผ่อน : การพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยลดความเครียด และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำสมาธิ
- ปรึกษาแพทย์
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำ : เพื่อติดตามระดับไขมันในเลือด และตรวจหาโรคอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้อง
อาหารที่ควรทานเพื่อลด ไขมันเลว
- ปลา : ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ช่วยลดระดับไขมันในเลือด
- ถั่วต่างๆ : อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีน
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- อะโวคาโด : อุดมไปด้วยไขมันดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ไขมันเลว (LDL) กับหัวใจ ทำไมระดับที่สูงเกินไป จึงอันตรายมาก?
ไขมันเลว (LDL) คืออะไร?
- ไขมันเลว หรือ Low-density lipoprotein (LDL) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ขนส่ง คอเลสเตอรอลไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เมื่อระดับ LDL สูงเกินไป ไขมันจะไปเกาะสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตัน และแข็งตัว เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง
ทำไมระดับ LDL ถึงสำคัญ?
- ระดับ ไขมันเลว (LDL) ที่สูงเกินไป เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก
อะไรคือระดับ ไขมันเลว (LDL) ที่ปกติ?
- ระดับ ไขมันเลว (LDL) ที่ถือว่าปกติจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป แพทย์จะพิจารณาจากค่า LDL ร่วมกับปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ เพศ ประวัติครอบครัว และโรคประจำตัว เพื่อกำหนดระดับ LDL ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล
ผลกระทบของระดับ LDL สูง
- โรคหลอดเลือดหัวใจ : เกิดจากการที่ไขมันไปอุดตันในหลอดเลือดหัวใจ ทำให้หัวใจขาดเลือด
- โรคหลอดเลือดสมอง : เกิดจากการที่ไขมันไปอุดตันในหลอดเลือดสมอง ทำให้เซลล์สมองตาย
- โรคหลอดเลือดส่วนปลาย : เช่น โรคเส้นเลือดตีบในขา
ทำไม ไขมันเลว ถึงเพิ่ม? เจาะลึก 7 สาเหตุที่คุณควรรู้
7 สาเหตุ ที่ทำให้ ไขมันเลว เพิ่มขึ้น
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน : ในช่วงวัยทอง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้มีส่วน ช่วยในการควบคุมระดับไขมันในเลือด เมื่อระดับเอสโตรเจนลดลง ระดับ ไขมันเลว จึงมีแนวโน้มสูงขึ้น
- พฤติกรรมการกิน
- อาหารไขมันสูง : การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด ของหวาน จะเพิ่มระดับไขมันเลวในเลือด
- อาหารแปรรูป : อาหารแปรรูปหลายชนิด มีโซเดียม และไขมันสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด
- ขาดการออกกำลังกาย : การออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับไขมันดี การขาดการออกกำลังกายจึงทำให้ ไขมันเลว สะสมในร่างกาย
- น้ำหนักเกิน : น้ำหนักตัวที่มากเกินไป จะทำให้ร่างกายผลิต ไขมันเลว มากขึ้น
- ความเครียด : ความเครียดเรื้อรังจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
- พันธุกรรม : บางคนมีพันธุกรรมที่ทำให้ระดับไขมันเลวสูงตั้งแต่เกิด
- โรคประจำตัว : โรคบางชนิด เช่น เบาหวาน ไทรอยด์เป็นพิษ สามารถส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด
วิธีจัดการกับ ไขมันเลว ในช่วงวัยทอง ด้วยอาหารเสริม เพื่อสุขภาพหัวใจ
- Organic แครนเบอร์รี่ : อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการอักเสบในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- Prebiotic : เสริมสร้างจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย ลดการดูดซึมไขมัน
- ถั่วเหลืองนำเข้าจากประเทศสเปน : อุดมไปด้วยโปรตีน และใยอาหาร ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดไขมันเลว
- ตังกุย : สมุนไพรจีนที่มีสรรพคุณในการบำรุงเลือด บำรุงหัวใจ ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
- แปะก๊วย : ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงสมอง และหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
- งาดำ : อุดมไปด้วยแคลเซียม และแมกนีเซียม ช่วยบำรุงกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ทำไมต้องเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริม (DNAe Flavoplus)
- ลด ไขมันเลว : ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ
- ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด : สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องหลอดเลือดจากการอักเสบ
- บำรุงหัวใจ : เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด
- ปรับสมดุลร่างกาย : ช่วยปรับสมดุลระบบต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
ยิ่งทำยิ่งเสี่ยง ไขมันเลว ! ข้อปฏิบัติที่ควรรู้ และหลีกเลี่ยงเพื่อชีวิตที่แข็งแรง
7 พฤติกรรม ที่เพิ่มระดับ ไขมันเลว ยิ่งทำยิ่งเสี่ยง
- การทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูง : เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน, ไข่แดง, นมข้นหวาน, เนย, กะทิ, อาหารทอด, อาหารแปรรูป, ขนมอบ
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง : เช่น น้ำอัดลม, น้ำหวาน, ชานมไข่มุก
- การสูบบุหรี่ : บุหรี่ทำให้ออกซิเจนในเลือดลดลง ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว และตีบตันง่ายขึ้น
- การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป : แอลกอฮอล์ทำให้ตับทำงานหนักขึ้น และส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน
- การขาดการออกกำลังกาย : การออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับไขมันดี
- ความเครียดเรื้อรัง : ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญ ไขมันเลว และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
- การนอนไม่เพียงพอ : การนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร และการเผาผลาญ
วิธีลดระดับ ไขมันเลว
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
- ควบคุมน้ำหนัก : รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
- ลดความเครียด : หาเวลาพักผ่อน พักสมอง ทำกิจกรรมที่ชอบ
- เลิกบุหรี่ : การเลิกบุหรี่ เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดความเสี่ยง ไขมันเลว และส่งผลต่อโรคหัวใจ
- ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง : หรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์
- นอนหลับให้เพียงพอ : ควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
โภชนาการสำคัญในวัยทอง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อลด ไขมันเลว
5 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ในวัยทอง เพื่อลด ไขมันเลว
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง : เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน, หนังสัตว์, ไข่แดง, นมข้นหวาน, เนย, กะทิ, น้ำมันปาล์ม, อาหารทอด
- อาหารที่มีไขมันทรานส์ : เช่น เนยเทียม, มาร์การีน, อาหารแปรรูป, ขนมอบ
- อาหารแปรรูป : อาหารกระป๋อง, อาหารสำเร็จรูป, อาหารที่มีโซเดียมสูง
- อาหารหวาน : ขนมหวาน, เครื่องดื่มหวาน
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง : เช่น ไข่แดง, อวัยวะภายในสัตว์
4 ประเภทอาหาร สำหรับผู้ที่มี ไขมันเลว ควรหลีกเลี่ยง
- ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ : ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด
- อาหารแปรรูป : มีโซเดียมสูง ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
- อาหารหวาน : ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
- คอเลสเตอรอล : เมื่อร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไป จะทำให้ระดับ ไขมันเลว ในเลือดสูงขึ้น
กินอะไรดี เมื่อมี ไขมันเลว สูง? แนะนำอาหารวัยทอง ที่ควรทานเพื่อสุขภาพหัวใจ
- ผักใบเขียว : อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยลดคอเลสเตอรอล
- ผลไม้ : มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน ลดการอยากอาหาร
- ธัญพืชไม่ขัดสี : อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- โปรตีนจากพืช : ถั่วต่างๆ, เต้าหู้, เต้าเจี้ยว
- ปลา : ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า
- น้ำมันพืช : น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา เป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
