เชื่อว่าช่วงวันหยุดปีใหม่ที่ผ่านหลายๆ คุณผู้อ่านต้องพักผ่อนจากทางการทำงาน และสนุกสุดเหวี่ยงร่วมกับเทศกาลปีใหม่ 2025 แน่นอน ทำให้ช่วงเวลาดังกล่าวอาจจะมีการนอนดึก หรือบางท่านข้ามชั้นเป็นการนอนเช้าเลยก็ได้
แต่… “การนอน” ถือเป็นกิจกรรมสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณผู้อ่านที่อยู่ในช่วงวัยทอง การนอนที่มีคุณภาพไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน แต่ยังเป็นกลไกสำคัญในการฟื้นฟูระบบต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย แต่ปัญหาที่พบบ่อยในกลุ่มวัยทอง คือ ปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือการนอนไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะในช่วงหลังเทศกาลปีใหม่ที่หลายคนอาจมีการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนไปจากเดิมจนต้องมีการหาวิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ หรือวิธีที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
ความสำคัญของการนอนต่อสุขภาพในวัยทอง
เพราะการนอนมีความสำคัญต่อสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยทองที่หลายๆ คนพบว่าร่างกายกำลังมีการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนอย่างมาก ซึ่งการนอนที่เพียงพอและมีคุณภาพจะช่วยให้…
- ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ในช่วงที่คุณผู้อ่านนอนหลับนั้น ร่างกายจะผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันและโปรตีนที่จำเป็นต่อการต่อสู้กับเชื้อโรค และเมื่อคุณผู้อ่านมีการนอนที่ไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย
- ควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย การนอนหลับมีผลต่อการผลิตและควบคุมฮอร์โมนสำคัญหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ และฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
- รักษาสมดุลของระบบเผาผลาญ การนอนที่เพียงพอช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการทำงานของระบบเผาผลาญ ซึ่งมีผลต่อน้ำหนักตัวและความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
สาเหตุของปัญหาการนอนในวัยทอง
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อาการวัยทองเป็นอย่างไร?
เมื่อคุณผู้อ่านเข้าสู่ช่วงวัยทองแล้ว ร่างกายของเราจะมีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่สำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ลดลงอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงนี้ส่งผลกระทบต่อการนอนหลายประการ
- อาการร้อนวูบวาบ มักเกิดขึ้นในเวลากลางคืน ทำให้รู้สึกร้อนผิดปกติอย่างเฉียบพลัน อาจมาพร้อมกับหัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออกมาก ซึ่งทำให้คุณผู้อ่านจะตื่นกลางดึกได้บ่อยครั้ง และทำให้นอนไม่หลับตามมานั้นเอง
- เหงื่อออกตอนกลางคืน เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของระบบควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ต้องตื่นมาเปลี่ยนเสื้อผ้าหรือผ้าปูที่นอน จนรบกวนการนอนของบางท่านอย่างมาก นี่จึงเป็นอีกปัญหาให้หลายท่านนอนไม่หลับ
- การเปลี่ยนแปลงของระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอน ทำให้วงจรการนอนผิดปกติ หลับยากขึ้น และตื่นเร็วกว่าปกติ
- ความเครียดและวิตกกังวล
ภาวะความเครียดในวัยทองมีหลายสาเหตุที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน เพราะหากเราคิดมากก่อนที่เราจะนอน สมองของคนเราก็จะรันทำหน้าที่ตลอดเวลาจนเกิดความไม่สงบในจิตใจ และทำให้นอนหลับยากนั้นเอง
- ความกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ผิวพรรณที่เปลี่ยนแปลง กระดูกที่เริ่มบาง ทำให้จิตใจไม่สงบ นอนไม่หลับ
- ปัญหาครอบครัวหรือการทำงาน ในวัยนี้อาจต้องดูแลทั้งบุพการีและลูกหลาน รวมถึงความกดดันจากการทำงาน ทำให้เกิดความเครียดสะสม
- ความวิตกกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ โดยเฉพาะโรคที่พบบ่อยในวัยทอง เช่น โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง จากการที่ฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลง
- พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลต่อการนอน
- การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยากขึ้น
- การดื่มคาเฟอีนในช่วงเย็น คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทและสมอง ทำให้ร่างกายตื่นตัว ยากต่อการเข้านอน
- การรับประทานอาหารมื้อดึก ระบบย่อยอาหารที่ทำงานหนักจะรบกวนการนอน และอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน
แล้วผลกระทบของการนอนไม่หลับ จะส่งผลต่อสุขภาพได้ยังไงบ้าง?
- ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
การนอนไม่หลับ นอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่สนิท จะส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากร่างกายไม่ได้พักผ่อนเพียงพอที่จะฟื้นฟูระบบการไหลเวียนโลหิต มีส่วนทำให้
- ความดันโลหิตสูงขึ้น เพราะร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล หลอดเลือดต้องรับแรงดันเลือดที่มากขึ้นตลอดเวลา ส่งผลให้ผนังหลอดเลือดแข็งตัวและเสื่อมสภาพเร็ว
- เสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อหัวใจต้องทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง ขาดช่วงเวลาพักฟื้น อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวหรือกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้
- การไหลเวียนเลือดผิดปกติ เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ไม่ดี ทำให้เกิดอาการชา มึนงง อ่อนเพลีย และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
- ผลกระทบต่อระบบประสาทและสมอง
สมองและระบบประสาทต้องการการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและจัดระเบียบข้อมูล การนอนไม่พอจะส่งผลให้
- เซลล์สมองเสื่อมเร็วขึ้น ทำให้ความจำแย่ลง ลืมง่าย จำเรื่องใหม่ๆ ได้ยากขึ้น โดยเฉพาะในวัยทองที่สมองมีการเสื่อมตามวัยอยู่แล้ว
- สมาธิสั้น จดจ่อกับงานได้ไม่นาน ทำงานผิดพลาดบ่อย ตัดสินใจช้าและอาจผิดพลาดได้ง่าย
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ได้ยาก เพราะสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ
- มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าสูงขึ้น เนื่องจากสารเคมีในสมองไม่สมดุล ส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึกในระยะยาว
- ผลกระทบต่อระบบเผาผลาญ
หลายคนอาจไม่เชื่อว่าการนอนน้อย นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ก็มีส่วนทำให้เราอ้วนขึ้นได้ด้วย เพราะการนอนมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระบบเผาผลาญและฮอร์โมนในร่างกาย
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างควบคุมได้ยาก เพราะร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร (เลปติน และ เกรลิน) ผิดปกติ ทำให้รู้สึกหิวบ่อย กินจุ โดยเฉพาะอาหารหวานและไขมัน
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เนื่องจากร่างกายผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้ไม่เพียงพอ หรือเซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ
- เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น จากการที่ระบบเผาผลาญน้ำตาลผิดปกติเป็นเวลานาน รวมกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ยิ่งในวัยทองที่ระบบเผาผลาญช้าลงอยู่แล้ว ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น
- ผิวพรรณไม่สดใส
การนอนไม่หลับ นอนไม่พอ นอกจากจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญและทำให้น้ำหนักขึ้นได้แล้ว ยังส่งผลต่อผิวพรรณด้วย ซึ่งจะทำให้เกิด
- ริ้วรอยก่อนวัย เมื่อนอนไม่เพียงพอ ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลในปริมาณมาก ซึ่งไปทำลายคอลลาเจนในผิวหนัง ทำให้ผิวเหี่ยวย่น เกิดริ้วรอยได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะในวัยทองที่การผลิตคอลลาเจนลดลงอยู่แล้วตามธรรมชาติ
- ผิวหมองคล้ำ การนอนไม่เพียงพอทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่ดี ส่งผลให้ผิวขาดความกระจ่างใส หมองคล้ำ และดูอ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดรอยคล้ำใต้ตาได้ง่ายขึ้น
- ความชุ่มชื้นของผิว ในช่วงกลางคืน ผิวหนังจะทำการซ่อมแซมและรักษาความชุ่มชื้นตามธรรมชาติ การนอนไม่หลับจะรบกวนกระบวนการนี้ ทำให้ผิวแห้ง ขาดความชุ่มชื้น และอาจเกิดอาการระคายเคืองได้ง่าย
- การอักเสบของผิว การนอนไม่เพียงพอเพิ่มระดับการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดปัญหาผิวหนังต่างๆ เช่น สิว ผื่นแดง หรือโรคผิวหนังที่มีอยู่เดิมกำเริบขึ้น
ตารางฟื้นฟูการนอนหลังปีใหม่ ให้วัยทองหลับสบายยิ่งขึ้น
สัปดาห์ที่ 1: การปรับเวลานอน
สัปดาห์แรกเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นการวางรากฐานของการนอนที่ดี โดยคุณผู้อ่านจะค่อยๆ ปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายอย่างนุ่มนวล โดยเริ่มจากการเข้านอนเร็วขึ้นวันละ 15 – 30 นาที เช่น หากปกติเข้านอนตี 1 ให้เริ่มเข้านอนเวลาเที่ยงคืนครึ่งในวันแรก จากนั้นค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นจนถึงเป้าหมายที่ต้องการ เช่น 4 ทุ่ม หรือ 3 ทุ่ม
การตั้งเวลาตื่นให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญมาก แม้คืนวันก่อนคุณผู้อ่านจะนอนดึกก็ควรตื่นในเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับจังหวะการนอน – ตื่นตามธรรมชาติ ส่วนการงดใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จะช่วยให้สมองไม่ถูกกระตุ้นจากแสงสีฟ้า และทำให้นอนหลับง่ายยิ่งขึ้น ไม่มีอาการนอนไม่หลับนั้นเอง
สัปดาห์ที่ 2: การปรับพฤติกรรม
เมื่อคุณผู้อ่านเริ่มปรับเวลานอนได้แล้ว สัปดาห์ที่ 2 เราจะเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ชัดเจน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ การทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นประจำจะเป็นสัญญาณให้ร่างกายสามารถรับรู้ได้ว่าถึงเวลาเตรียมตัวนอนแล้ว
การควบคุมอาหารและเครื่องดื่มในระหว่างวันจึงมีความสำคัญมาก โดยแนะนำให้คุณผู้อ่านงดทานคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมงเป็นต้น พร้อมกับหลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อนนอน 2 – 3 ชั่วโมง และเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเช้าหรือเย็น เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเหนื่อยพอดีกับเวลานอน แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไปกลายเป็นนอนดึก และนอนไม่หลับตามมา และนี่อาจทำให้คุณผู้อ่านต้องกลับมาไปเริ่มใหม่ที่สัปดาห์แรก
และเราขอแนะนำตัวช่วยดีๆ ที่นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการวัยทองที่พบเจอได้ เช่น อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของอาการนอนไม่หลับอีกด้วย เพราะ
“ดีเน่ ฟวาโวพลัส DNAe Flavoplus” อาหารเสริมสำหรับคุณผู้หญิงสูตรคุณหมอ สำหรับผู้ที่มีอายุ 40+ หรือผู้ที่เป็นวัยทอง ที่มีสารสกัดสำคัญอย่าง “ถั่วเหลือง” ที่พบจากงานวิจัยว่าสามารถมอบสารที่คล้ายกับฮอร์โมนที่ร่างกายผลิต หรือไฟโตเอสโทรเจน ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดอาการวัยทอง นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องของ Skin Aging หรือริ้วรอยบนผิวหน้านั้นเอง ไม่เพียงแค่ถั่วเหลืองเท่านั้น ใน 1 ขวด ยังมีสารสกัดอื่นๆ ที่น่าสนใจเพิ่มเติม
- สารสกัดงาดำ ช่วยบำรุงเส้นผม ลดการอักเสบของกระดูกและข้อ ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- สารสกัดตังกุย บำรุงเลือดให้ไหลเวียนไปเลี้ยงที่มดลูกได้ดีขึ้น ลดอาการร้อนวูบวาบ
- สารสกัดแปะก๋วย เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปบำรุงสมอง เพิ่มความจำ หลับสบาย ตื่นแล้วสดชื่น
- อินูลิน พรีไบโอติก ช่วยปรับสมดุลทางเดินอาหารและลำไส้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- สารสกัด Organic แครนเบอร์รี่ ช่วยให้ผิวเรียบเนียนกระจ่างใส เพิ่มคอลลาเจน ทำให้ผิวไม่เหี่ยวย่นแก่ก่อนวัยและมีงานวิจัยว่าสามารถลดการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ ลดอาการแสบขัด กะปริดกะปรอยได้
หรือในฝั่งของคุณผู้ชายอย่าง
“ดีเน่ แอนโดรพลัส DNAe Andro plus” อาหารเสริมสำหรับคุณผู้ชายที่มีสารสกัดสำคัญอย่าง กระชายดำ งาดำ โสมเกาหลี แปะก๋วย ฟูนูกรีท zine และ L-arginine ซึ่งมีประสิทธิในการช่วยให้ร่างกายนั้น
- ช่วยเพิ่ม สมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย
- ช่วยเพิ่ม ฮอร์โมนในเพศชายสูงอายุ – วัยทอง
- ช่วยป้องกัน โรคต่อมลูกหมาก
- ช่วยสร้าง กล้ามเนื้อ ลดอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- ช่วยเพิ่ม ในเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยบำรุง ไขข้อและกระดูก ต้านอักเสบ ลดอาการปวด
อาหารเสริมทั้ง 2 ชนิดนี้ เพียงคุณผู้อ่านทานง่ายๆ แค่วันละ 1 แคปซูล หลังอาหารมื้อใดก็ได้ที่คุณสะดวก เพียงเท่านี้คุณผู้อ่านก็จะรู้สึกว่าตัวเองได้ดูแลสุขภาพเพิ่มเติมแบบ X2 รวมถึงยังมีส่วนช่วยให้คุณผู้อ่านนอนหลับง่าย สบาย และตอบโจทย์บรรเทาอาการวัยทองอีกด้วย ที่สำคัญปลอดภัย ได้มาตรฐานการรับรองจาก อย. และผ่านการรับรองจากฮาลาลอีกด้วย
สัปดาห์ที่ 3: การสร้างสภาพแวดล้อม – ปรับพื้นที่เพื่อการนอนที่ดี
สัปดาห์ที่ 3 ขอให้คุณผู้อ่านเน้นไปที่การจัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับหรือการจัดห้องนอนของเราให้พร้อมสำหรับนอน เริ่มจากการจัดห้องนอนให้เป็นพื้นที่แห่งการพักผ่อนอย่างแท้จริง
- ควรจัดให้เป็นระเบียบ สะอาด และปราศจากสิ่งรบกวน
- อุณหภูมิห้องควรอยู่ที่ 25 – 27 องศาเซลเซียส
- ควบคุมแสงและเสียงเป็นปัจจัยสำคัญ ผ่านการใช้ผ้าม่านกันแสงที่มีประสิทธิภาพ และอาจใช้เครื่องกรองเสียงรบกวนหากจำเป็น
- การเลือกที่นอน หมอน และผ้าปูที่นอนที่มีคุณภาพและเหมาะกับร่างกายจะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นมาก
สัปดาห์ที่ 4: การรักษาความสม่ำเสมอ – สร้างความยั่งยืน
สัปดาห์สุดท้ายให้คุณผู้อ่านเน้นการรักษาพฤติกรรมการนอนที่ดีที่ได้สร้างมาตลอด 3 สัปดาห์ให้เกิดเป็นนิสัย การรักษาตารางการนอนให้คงที่แม้ในวันหยุดก็ควรทำให้เป็นสิ่งสำคัญ ควรประเมินคุณภาพการนอนอย่างสม่ำเสมอ โดยสังเกตง่ายๆ จาก
- ความรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน สบายไหม สมองรู้สึกดีไหม?
- จำนวนครั้งที่ตื่นกลางดึก ตื่นขึ้นมามากน้อยแค่ไหน?
- ระยะเวลาที่ใช้ในการเคลิ้มหลับ นานไปไหม
- คุณภาพการนอนโดยรวม
เมื่อไรที่ควรปรึกษาแพทย์
- นอนไม่หลับติดต่อกันเกิน 2 สัปดาห์
- มีอาการง่วงนอนมากในตอนกลางวัน
- นอนกรนรุนแรงหรือหยุดหายใจขณะหลับ
- มีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลรุนแรง
การเตรียมพร้อมสำหรับการปรึกษาแพทย์
- จดบันทึกอาการและรูปแบบการนอน
- เตรียมข้อมูลยาที่ใช้ประจำ
- บันทึกการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวัน
สรุป
หากพบว่ายังมีปัญหาในส่วนใดในเรื่องของการนอน คุณผู้อ่านควรปรับแผนให้เหมาะสมกับตัวเอง เช่น อาจต้องเข้านอนเร็วขึ้นอีก หรือปรับสภาพแวดล้อมเพิ่มเติม เป็นต้น โดยการปรับแผนควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสังเกตผลที่เกิดขึ้น การทำตามแผนนี้อย่างต่อเนื่องจะช่วยสร้างนิสัยการนอนที่ดีและยั่งยืน ส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ แต่ต้องอดทนและให้เวลากับการปรับตัว เพราะการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต้องใช้เวลาอย่างน้อย 21 – 30 วันในการสร้างนิสัยใหม่
ดังนั้น การนอนหลับที่มีคุณภาพ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพในวัยทอง การจัดการกับปัญหาการนอนไม่หลับ จึงต้องอาศัยความเข้าใจและการดูแลอย่างเป็นองค์รวม ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และสภาพแวดล้อม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดีอาจต้องใช้เวลา แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพที่ดีขึ้นและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
