เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายๆ ท่านที่อ่านกันอยู่ตรงนี้ น่าจะรับรู้และเข้าใจความรู้สึกในการเข้าสู่วัยทองเป็นอย่างดี และจากที่เราได้บอกผ่านข้อความไปหลายครั้งในหลายบทความว่า “วัยทอง ไม่ใช่จุดสิ้นสุดของชีวิต” แต่เปรียบเสมือนการเปิดประตูสู่ช่วงเวลาสำคัญของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่ส่งผลต่อสุขภาพในหลายด้าน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ที่มีอายุระหว่าง 45 – 55 ปี ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งเป็นวัยทองที่ต้องเผชิญหน้ากับความเสี่ยงต่อโรคไตวายมากขึ้น หากไม่ใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารและการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมต่อวัยทอง 04: 01/68
ทำความเข้าใจวัยทองและการทำงานของไต
“วัยทอง” เป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างมาก โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่ลดลง ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายประการ รวมถึงการทำงานของไตที่อาจเสื่อมถอยลงตามวัย โดยไตมีหน้าที่สำคัญ คือ
- กรองของเสียออกจากเลือด
- ควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย
- ผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง
- ควบคุมความดันโลหิต
การเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนในวัยทองส่งผลต่อการทำงานของไตในหลายด้าน เช่น
- การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนทำให้การไหลเวียนเลือดไปที่ไตลดลง
- ความสามารถในการกรองของเสียลดประสิทธิภาพลง
- ความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตเพิ่มขึ้น
- การควบคุมความดันโลหิตทำได้ยากขึ้น
การทำงานของไต 4 บทบาทสำคัญที่ควรเข้าใจในวัยทอง
1. การกรองของเสียออกจากเลือด
ไต อวัยวะในร่างกายของเราทำหน้าที่เสมือนโรงงานบำบัดน้ำเสียขนาดจิ๋วที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง โดยในแต่ละวันไตจะกรองเลือดมากถึง 180 ลิตร ผ่านหน่วยไตจำนวนประมาณ 1 ล้านหน่วยในแต่ละข้าง โดยเลือดที่ไหลผ่านไตจะถูกกรองผ่านโกลเมอรูลัส ซึ่งเป็นกลุ่มหลอดเลือดฝอยที่มีคุณสมบัติพิเศษ สามารถกรองสารต่างๆ ได้อย่างเฉพาะเจาะจง ของเสียที่ถูกกรองออกมา ได้แก่
- ยูเรีย เกิดจากการย่อยสลายโปรตีนที่เรารับประทานเข้าไป หากมีการสะสมของยูเรียมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และอ่อนเพลีย
- ครีเอตินิน เป็นของเสียที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ระดับครีเอตินินในเลือดเป็นตัวชี้วัดสำคัญของการทำงานของไต
- กรดยูริก เกิดจากการย่อยสลายสารพิวรีนในอาหาร เช่น เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล หากมีมากเกินไปจะก่อให้เกิดโรคเกาต์
2. การควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุ
นอกจากกรองของเสียออกจากเลือดแล้ว ไตยังทำหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย เปรียบเสมือนระบบชลประทานอัจฉริยะที่คอยควบคุมปริมาณน้ำและแร่ธาตุให้เหมาะสมต่อร่างกายตลอดเวลา โดยมีการควบคุมน้ำ ดังนี้
- ดูดซึมน้ำกลับเมื่อร่างกายต้องการ
- ขับน้ำส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
- ตอบสนองต่อฮอร์โมน ADH (Antidiuretic Hormone) ที่ควบคุมการดูดซึมน้ำ
การควบคุมแร่ธาตุสำคัญ
โซเดียม
- ควบคุมปริมาณน้ำในร่างกาย
- มีผลต่อความดันโลหิต
- ต้องควบคุมการรับประทานเกลือในวัยทอง
โพแทสเซียม
- สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ
- ต้องรักษาระดับให้สมดุล
- หากสูงหรือต่ำเกินไปอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต
แคลเซียมและฟอสเฟต
- สำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก
- ต้องดูแลเป็นพิเศษในวัยทองที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
3. การผลิตฮอร์โมนสำหรับสร้างเม็ดเลือดแดง
ไตผลิตฮอร์โมน Erythropoietin (EPO) ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกาย ในการสร้างเม็ดเลือดแดง กระบวนการนี้มีความซับซ้อนและต้องทำงานประสานกันหลายระบบ โดยบทบาทของ EPO ในร่างกายของเรา คือ
การกระตุ้นไขกระดูก
- EPO จะกระตุ้นเซลล์ต้นกำเนิดในไขกระดูกให้สร้างเม็ดเลือดแดง
- ควบคุมอัตราการสร้างให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
- ตอบสนองต่อภาวะที่ร่างกายขาดออกซิเจน
การป้องกันภาวะโลหิตจาง
- รักษาระดับเม็ดเลือดแดงให้เพียงพอ
- สำคัญมากในวัยทองที่มีความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง
- ต้องดูแลเป็นพิเศษในผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง
4. การควบคุมความดันโลหิต
ไตมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตผ่านระบบ Renin-Angiotensin-Aldosterone (RAAS) ซึ่งทำงานเหมือนระบบควบคุมความดันอัตโนมัติในร่างกาย โดยมีกลไกลการควบคุมความดันโลหิต ดังนี้
- การผลิตเอนไซม์ Renin
- ตอบสนองต่อความดันโลหิตที่ลดลง
- กระตุ้นการสร้าง Angiotensin II
- ควบคุมการหดตัวของหลอดเลือด
- การควบคุมปริมาตรเลือด
- ปรับการดูดซึมโซเดียมและน้ำ
- รักษาความดันโลหิตให้คงที่
- สำคัญมากในวัยทองที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
และนี่ คือ ลักษณะของการทำงานของไตอย่างคร่าวๆ ที่เรานำมาฝากคุณผู้อ่านกัน ดังนั้น การดูแลสุขภาพไตในวัยทองจึงต้องให้ความสำคัญกับทุกระบบการทำงาน เพราะแต่ละระบบมีความเชื่อมโยงและส่งผลต่อกัน การเข้าใจการทำงานทั้ง 4 ด้านนี้ จะช่วยให้คุณผู้อ่านสามารถดูแลสุขภาพไตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันภาวะแทรกซ้อน และรักษาคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยทอง
เลือกทานแบบไหน? วัยทองถึงเสี่ยงต่อโรคไต
หากคุณผู้อ่านมีพฤติกรรมที่ชอบทานอาหารเป็นชีวิตจิตใจ และยิ่งเป็นวัยทองแล้วด้วย อยากจะบอกกันตรงๆ ว่าการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมต่อร่างกาย มีส่วนในการช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคไตในกลุ่มวัยทองด้วย การทำความเข้าใจถึงความเสี่ยงและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง แล้วพฤติกรรมใดบ้างที่มีความเสี่ยง…
- การบริโภคโปรตีนมากเกินไป
หากท่านใดที่เป็นวัยทอง และมีความกังวลเรื่องมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงในวัยทองนั้น ถือเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปกลับส่งผลเสียต่อไต เนื่องจากไตต้องทำงานหนักในการกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญโปรตีน เช่น ยูเรีย และครีเอตินิน
ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับวัยทองควรอยู่ที่ 0.8 – 1.0 กรัม หรือ 1.0 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ผ่านการเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไข่ขาว หรือโปรตีนจากพืช 05: 01/68 ถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้ง
- การรับประทานอาหารรสเค็มจัด
จากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยทองมักส่งผลต่อการรับรสและความอยากอาหาร ทำให้หลายคนชอบรับประทานอาหารรสจัดมากขึ้น โดยเฉพาะรสเค็ม ซึ่งมีโซเดียมสูง ซึ่งเป็นอีกสาเหตุที่อาจทำให้เกิดโรคไตในวัยทอง การบริโภคโซเดียมมากเกินไป ไม่เพียงส่งผลต่อความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังเพิ่มภาระให้ไตในการกรองและขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ควรจำกัดปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- การดื่มน้ำไม่เพียงพอ
ความรู้สึกกระหายน้ำที่ลดลงในวัยทองเป็นปัญหาสำคัญ เพราะการได้รับน้ำไม่เพียงพอส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้นในการเข้มข้นปัสสาวะ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต และภาวะไตวายเรื้อรัง
แนะนำว่าคุณผู้อ่านที่เป็นวัยทองควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 6 – 8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำสะอาดที่เพียงพอ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่อยู่ในวัยทองที่มีความเสี่ยงต่อโรคไตวาย
การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมต่อวัยทองอาจมีส่วนเร่งให้ไตเสื่อมสภาพเร็วขึ้น เราจะมาทำความเข้าใจในรายละเอียดของอาหารแต่ละประเภทที่วัยทองควรหลีกเลี่ยง โดยเริ่มต้นจาก
- อาหารที่มีโซเดียมสูง
เป็นกลุ่มอาหารที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของไต เพราะโซเดียมทำให้ร่างกายต้องดึงน้ำเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น ส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักในการกรองและรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย อาหารในกลุ่มนี้ประกอบด้วย
- อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน และอาหารสำเร็จรูปต่างๆ มักมีการเติมเกลือและสารกันบูดที่มีโซเดียมสูง การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะทำให้ได้รับโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายโดยไม่รู้ตัว
- อาหารหมักดอง ทั้งผักดอง ผลไม้ดอง และเนื้อสัตว์หมักดอง นอกจากจะมีปริมาณเกลือสูงแล้ว ยังมีไนเตรทที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อไตในระยะยาว โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมอยู่แล้ว
- ผงชูรสและเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว น้ำปลา และซอสหอยนางรม ล้วนมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลัก การใช้เครื่องปรุงเหล่านี้ควรจำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด และพยายามปรับมาใช้เครื่องเทศและสมุนไพรธรรมชาติแทน
- อาหารกระป๋อง มักผ่านกระบวนการถนอมอาหารด้วยเกลือและสารกันบูด ทำให้มีปริมาณโซเดียมสูง แม้จะสะดวกในการเก็บรักษา แต่ควรเลือกรับประทานอาหารสดที่ปรุงเองจะดีกว่า
- อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง
เป็นอีกกลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะเมื่อไตทำงานบกพร่องจะไม่สามารถขับฟอสฟอรัสส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ส่งผลให้กระดูกเปราะบางและหลอดเลือดแข็งตัว อาหารในกลุ่มนี้ได้แก่
- เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ไต และหัวใจ แม้จะมีสารอาหารสูง แต่ก็มีฟอสฟอรัสในปริมาณมาก ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณจำกัด
- อาหารทะเลบางชนิด เช่น กุ้ง ปู และหอย นอกจากจะมีฟอสฟอรัสสูงแล้ว ยังมักมีการปรุงรสเค็มจัด ทำให้ได้รับทั้งฟอสฟอรัสและโซเดียมในปริมาณมาก
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง นอกจากจะมีฟอสฟอรัสสูงแล้ว ยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายวัยทองสูญเสียน้ำและเกลือแร่ ส่งผลต่อการทำงานของไต
- น้ำอัดลม โดยเฉพาะน้ำอัดลมที่มีสีดำ มีทั้งฟอสฟอรัสและกรดฟอสฟอริกที่อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม และส่งผลต่อสุขภาพไตในระยะยาว
นอกจากอาหารที่มีโซเดียมและฟอสฟอรัสสูงแล้ว เราขอแนะนำกลุ่มอาหารที่วัยทองยังควรระวังเพิ่มเติม อาทิ
- โพแทสเซียมสูง ผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมควรระวังการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ส้ม มะเขือเทศ และผักใบเขียว เนื่องจากไตอาจไม่สามารถขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์มากเกินไปอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคไตเรื้อรัง
การป้องกันและดูแลสุขภาพไตในวัยทองควรเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการตรวจสุขภาพประจำปี โดยเฉพาะการตรวจการทำงานของไต เพื่อค้นพบความผิดปกติตั้งแต่ระยะเริ่มต้น ต่อไปเราจะไปดูแนวทางการทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับวัยทองและดีต่อไต
ทานอย่างไร? ให้ดีต่อไต และดีต่อวัยทอง
การดูแลสุขภาพไตในวัยทองเริ่มต้นได้จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะการเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์และเหมาะสมกับสภาพร่างกาย การทำความเข้าใจหลักการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันภาวะไตวายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเริ่มต้นจาก
- การจัดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม
ในแต่ละมื้ออาหารที่วัยทองรับประทานในแต่ละวัน ควรจัดสัดส่วนอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมสำหรับวัยทอง ดังนี้
- โปรตีน
ควรได้รับประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยเลือกโปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มภาระให้กับไต
- คาร์โบไฮเดรต
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรคไตวาย
- ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับวัยทอง แต่ต้องเลือกรับประทานอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคไตวาย
ผักที่แนะนำ
- ผักใบเขียวที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น ผักกาดขาว ผักกาดหอม
- ถั่วงอก หัวไชเท้า แตงกวา
- บร็อกโคลี่ กะหล่ำปลี (ในปริมาณที่เหมาะสม)
ผลไม้ที่แนะนำ
- แอปเปิ้ล
- สาลี่
- องุ่น
- ส้ม (ในปริมาณที่จำกัด)
ในยุคปัจจุบันแบบเชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายท่านที่เข้าสู่วัยทอง นอกจากการให้ความสนใจุเรื่องสุขภาพอย่างอาหารการกินแล้ว ก็มักให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อบำรุงร่างกายอยู่ด้วยแน่นอน แต่การเลือกผลิตภัณฑ์และการรับประทานที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไตให้ทำงานหนักกว่าเดิมได้ เรามีผลิตภัณฑ์ที่ดีมาแนะนำอีกเช่นเคยกับ
“ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Androplus)” ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบของสารสกัดหลายชนิดที่คิดค้นมาเพื่อผู้ชายวัยทองโดยเฉพาะ โดยมีสารสกัดที่สำคัญที่ดีต่อไต อาทิ
- โสมเกาหลีและฟีนูกรีก ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปกป้องเซลล์ไตจากความเสียหาย และสนับสนุนการไหลเวียนเลือดไปยังไต ทำให้ไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- แอล-อาร์จินีน ช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงไตได้ดีขึ้น
- สารสกัดกระชายดำและแปะก๊วย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยลดการอักเสบในเนื้อเยื่อไต ขณะที่
- ซิงค์ มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ไต
- งาดำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ไต
*ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน
และ “ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus)” ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีดีมากกว่าแค่สารสกัดจากธรรมชาติ เพราะได้รวบรวมคุณประโยชน์หลากหลายชนิดใส่มาเพื่อคุณผู้หญิงที่เป็นวัยทองโดนเฉพาะ อาทิ
- สารสกัดจากถั่วเหลืองและตังกุย ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของไต
- แปะก๊วยและงาดำ ทำงานร่วมกันในการปกป้องหลอดเลือดฝอยในไต ช่วยให้การกรองของเสียมีประสิทธิภาพดีขึ้น
- แครนเบอร์รี่ออร์แกนิค มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ ซึ่งเป็นการปกป้องไตทางอ้อม
- อินูลิน รักษาสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดการสะสมของสารพิษที่อาจส่งผลต่อการทำงานของไต
*ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน
โดยทั้งผลิตภัณฑ์ทั้งสูตรของคุณผู้หญิง และคุณผู้ชาย เพียงทานแค่วันละ 1 แคปซูล หลังอาหารมื้อใดก็ได้ที่คุณสะดวก นอกจากจะช่วยเรื่องของสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการบรรเทาอาการวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบ อาการนอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน เป็นต้น ให้ดียิ่งขึ้น จากการปรับสมดุลภายในร่างกายนั้นเอง
- ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันโรคไตวาย
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพไตสำหรับวัยทอง การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและระบบขับถ่าย ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของไต โดยกิจกรรมการออกกำลังกายที่แนะนำ
- การเดินเร็ว
การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับวัยทองมากๆ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังไตและอวัยวะต่างๆ ได้ดี สำหรับวัยทองที่เพิ่งเริ่ม ควรเริ่มต้นด้วยการเดิน 15 – 20 นาทีต่อวัน และจากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 – 45 นาทีตามความเหมาะสมที่ร่างกายของตนเองรับไหว
- โยคะหรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การฝึกโยคะหรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัวที่ดีสำหรับวัยทองแบบเราๆ อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อความดันโลหิตและการทำงานของไต แต่ทั้งนี้ทั้งนี้ คุณผู้อ่านควรเลือกท่าที่เหมาะสมกับวัยและไม่หักโหมจนเกินไปต่อตัวเองด้วย
- ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับวัยทอง เนื่องจากน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้ข้อต่อและกระดูกไม่ต้องรับแรงกระแทก แถมอยู่ในร่มอากาศไม่ร้อน การว่ายน้ำช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกาย กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของไต ควรเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำเบาๆ ครั้งละ 15 – 20 นาที สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง
- ไทชิหรือชี่กง
ศาสตร์การออกกำลังกายแบบจีนโบราณอย่างไทชิหรือชี่กง เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ประกอบกับการหายใจที่ถูกต้อง ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดความเครียด และปรับสมดุลการทำงานของอวัยวะภายใน รวมถึงไตของวัยทอง
การฝึกไทชิหรือชี่กงอย่างสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยทอง
- การตรวจสุขภาพไตสำหรับวัยทอง
การตรวจสุขภาพไตอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เข้าสู่วัยทอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตวาย การตรวจสุขภาพไตที่ควรทำประกอบด้วย
- การตรวจเลือด การตรวจเลือดเพื่อประเมินการทำงานของไตมีหลายค่าที่สำคัญ ได้แก่
- ค่าครีเอตินิน (Creatinine) เป็นของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ในภาวะปกติ ไตจะกรองครีเอตินินออกจากเลือด หากค่าครีเอตินินในเลือดสูงกว่าปกติ อาจบ่งชี้ว่าไตทำงานบกพร่อง โดยค่าปกติของครีเอตินินในเลือดอยู่ที่
- ผู้ชาย: 0.7 – 1.3 mg/dL
- ผู้หญิง: 0.6 – 1.1 mg/dL
- อัตราการกรองของไต (eGFR – estimated Glomerular Filtration Rate) เป็นค่าที่ใช้ประเมินประสิทธิภาพการทำงานของไต คำนวณจากค่าครีเอตินินในเลือด อายุ เพศ และเชื้อชาติ ค่า eGFR ที่ต่ำกว่า 60 mL/min/1.73m² ติดต่อกันเกิน 3 เดือน บ่งชี้ว่ามีภาวะไตเรื้อรัง
- การตรวจปัสสาวะ การตรวจปัสสาวะช่วยประเมินการทำงานของไตได้หลายด้าน เช่น
- การตรวจหาโปรตีนในปัสสาวะ
- การตรวจหาเม็ดเลือดแดงในปัสสาวะ
- การตรวจความถ่วงจำเพาะของปัสสาวะ
สัญญาณเตือนโรคไตวายในวัยทอง
แล้วหากคุณผู้อ่านเข้าสู่วัยทองแรกๆ หรือวัยทองท่านใดที่ไม่เคยประสบหรือพบเจอกับอาการที่เกี่ยวกับโรคไตมาก่อน จะสามารถสังเกตอย่างไรได้บ้าง วันนี้เราจะพาไปดูวิธีการสังเกตสัญญาณเตือนของโรคไตวายตั้งแต่ระยะเริ่มต้นจะช่วยให้ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที และสัญญาณที่ควรสังเกตมี ดังนี้
อาการเตือนระยะแรก
- อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
- ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน
- บวมบริเวณเท้าและข้อเท้า โดยเฉพาะในช่วงเย็น
- ความดันโลหิตสูงขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ
- เบื่ออาหาร น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
อาการเตือนระยะรุนแรง
- คลื่นไส้ อาเจียน
- หายใจลำบาก หอบเหนื่อย
- สับสน ความจำเสื่อม
- ผิวหนังคัน
- กล้ามเนื้อกระตุก
สรุป
การดูแลสุขภาพไตในวัยทองไม่ใช่เรื่องยาก หากเข้าใจและปฏิบัติอย่างถูกต้อง การป้องกันและดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไตวายและภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น ทำให้สามารถใช้ชีวิตในวัยทองได้อย่างมีความสุขและมีคุณภาพชีวิตที่ดี
