IF คืออะไร? และทำไมถึงเหมาะกับวัยทอง?

เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายท่านน่าจะเคยได้ยินว่า IF หรือที่หลายท่านชอบพูดว่าไอเอฟมาพอสมควรแล้ววัยทองอย่างเราๆ จะสามารถทำได้ไหม? และเหมาะกับวัยทองรึเปล่า เดี๋ยวเรามาหาคำตอบไปพร้อมๆ กัน

 Intermittent Fasting หรือ IF คือ การงดอาหารเป็นช่วงเวลา โดยสลับระหว่างช่วงที่รับประทานอาหารและช่วงที่งดอาหาร วิธีนี้ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยฟื้นฟูเซลล์และระบบต่างๆ ในร่างกาย เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นจังหวะเวลามากกว่าการควบคุมชนิดอาหาร โดยแบ่งเวลาในแต่ละวันเป็นสองช่วงหลัก ช่วงที่รับประทานอาหารได้ (eating window) และช่วงที่งดอาหาร (fasting window) รูปแบบที่นิยมเช่น 16:8 คือ งดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานได้ในช่วง 8 ชั่วโมง

การที่ IF เหมาะกับวัยทองนั้น มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์หลายประการนำเสนอไว้อยู่ โดยเมื่อเข้าสู่วัยทอง ร่างกายของเราจะมีการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนอย่างมาก โดยเฉพาะการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง และเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญและการสะสมไขมัน การทำ IF จะช่วยกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า autophagy ซึ่งเป็นการทำความสะอาดเซลล์ตัวเอง กำจัดส่วนที่เสียหายและซ่อมแซมให้กลับมาแข็งแรง 

นอกจากนี้ IF ยังมีประโยชน์อื่นๆ เฉพาะวัยทองในด้านต่างๆ เช่น

• การควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญ

เมื่อเข้าสู่วัยทอง…การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้ร่างกายมีแนวโน้มสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องของตัวเรา ทำให้วัยทองหลายต่อหลายท่านน้ำหนักขึ้นง่าย 12: 11/67 การทำ IF จึงเข้ามาช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เพราะในช่วงที่งดอาหาร ระดับอินซูลินในเลือดจะลดต่ำลง ทำให้ร่างกายหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมแทนในร่างกายของวัยทองแทน 

นอกจากนี้ IF ยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้เซลล์ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• การลดการอักเสบในร่างกาย

วัยทองเป็นช่วงที่ร่างกายมักเผชิญกับภาวะการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ (chronic low-grade inflammation) ซึ่งเป็นรากฐานของหลายๆ โรค การทำ IF จะช่วยลดการอักเสบได้หลายทาง เช่น 

• การลดการผลิตสารก่อการอักเสบ 
• การเพิ่มการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ช่วยต่อต้านการอักเสบ และ
• การกระตุ้นกระบวนการ autophagy ที่ช่วยกำจัดเซลล์ที่เสียหาย ซึ่งอาจก่อให้เกิดการอักเสบต่อร่างกายได้

• สุขภาพสมองและความจำ BDNF หรือ Brain – Derived Neurotrophic Factor 

เป็นโปรตีนสำคัญตัวหนึ่งสำหรับวัยทอง เพราะทำหน้าที่เปรียบเสมือน “ปุ๋ยบำรุงสมอง” การงดอาหารจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิต BDNF ได้มากขึ้น ซึ่งช่วยในการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ และเพิ่มความเชื่อมโยงระหว่างเซลล์ประสาทได้ดี ลดการเกิดอัลไซเมอร์ในอนาคต 08: 02/68

นอกจากนี้ IF ยังช่วยลดการสะสมของโปรตีนที่ผิดปกติในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ที่วัยทองสามารถพบเจอได้ในอนาคต

• คุณภาพการนอน

การทำ IF โดยกำหนดเวลาทานอาหารที่แน่นอน จะช่วยให้ร่างกายวัยทองสามารถปรับนาฬิกาชีวภาพให้เป็นจังหวะ ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนได้ดียิ่งขึ้น เช่น การหลั่งฮอร์โนเมลาโทนิน ได้เหมาะสมกับเวลาที่ต้องการพักผ่อน นอกจากนี้ การงดอาหารก่อนนอนยังช่วยให้ร่างกายวัยทองไม่ต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ทำให้หลับได้ลึกมากขึ้นและมีคุณภาพมากขึ้น

เมื่อทำความเข้าใจกลไกการทำงานของ IF ต่อร่างกายในแต่ละด้าน คุณผู้อ่านจะเห็นว่าประโยชน์ต่างๆ ในการทำ IF ที่ดีต่อร่างกายนั้นมีความเชื่อมโยงกันและกัน การทำ IF จึงเป็นเหมือนการกระตุ้นให้ร่างกายของวัยทองได้ปรับตัวและฟื้นฟูตัวเองในหลายระบบพร้อมกัน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่อยู่ในวัยทอง

แล้วรูปแบบการทำ IF ที่เหมาะสมกับวัยทองมีรูปแบบใดบ้าง? มาหาคำตอบกัน

รูปแบบการทำ IF ที่เหมาะกับวัยทอง

1. IF 16/8 Method

การทำ IF ด้วยวิธี 16/8 วิธีนี้ได้รับความนิยมสูงสุดสำหรับวัยทอง เพราะให้ผลลัพธ์ที่ดีและปรับเข้ากับชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก หลักการ คือ การจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหารให้อยู่ในกรอบ 8 ชั่วโมง และงดอาหารอีก 16 ชั่วโมง ตัวอย่าง เช่น 

• ทานอาหารระหว่าง 10.00 – 18.00 น. 
• และงดอาหารตั้งแต่ 18.00 น. ไปจนถึง 10.00 น. ของวันถัดไป

ข้อดีของ IF วิธี 16/8 คือ ร่างกายของวัยทองจะได้ใช้เวลาในการฟื้นฟูตัวเองนานพอสมควร เพราะการงดอาหาร 16 ชั่วโมง เป็นระยะเวลาที่เพียงพอให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ ketosis หรือกระบวนการเผาผลาญไขมันสะสมเปลี่ยนเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนการเผาผลาญ เช่น โกรทฮอร์โมน และนอราดรีนาลีน ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับวัยทองที่ระบบเผาผลาญมักทำงานช้าลง

2. IF 14/10 Method

การทำ IF ด้วยวิธี 14/10 วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นทำ IF โดยเฉพาะในวัยทอง เพราะมีช่วงงดอาหารที่สั้นกว่า คือ 14 ชั่วโมง และมีเวลาทานอาหาร 10 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นการค่อยๆ ปรับให้ร่างกายคุ้นเคยกับการอดอาหาร ไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

• ทานอาหารระหว่าง 8.00 – 18.00 น. 
• และงดอาหารตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 8.00 น. ของวันถัดไป 

ข้อดีของ IF วิธี 14/10 คือ ร่างกายของวัยทองจะไม่รู้สึกหิวหรือทรมานมาก เพราะช่วงเวลางดอาหารส่วนใหญ่อยู่ในเวลานอน และยังมีช่วงเวลาทานอาหารที่ยาวพอให้สามารถทานอาหารได้ครบทุกมื้อ ทำให้วัยทองได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่งสำคัญมากสำหรับวัยทองที่ต้องการสารอาหารเพื่อรักษาสมดุลฮอร์โมนและมวลกระดูกสำหรับการเริ่มต้น

3. IF 5:2 Diet

การทำ IF ด้วยวิธี 5/2 วิธีนี้วัยทองจะสามารถสังเกตได้ว่ามีความแตกต่างจากสองวิธีแรกตรงที่ไม่ได้จำกัดช่วงเวลา แต่จะไปจำกัดแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัยแทน โดยให้ทานอาหารปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และลดแคลอรี่เหลือประมาณ 500 – 600 แคลอรี่ในอีก 2 วัน (ทำไม่ติดต่อกัน) วิธีนี้ให้ความยืดหยุ่นสูงเพราะสามารถเลือกวันที่จะลดแคลอรี่ได้ตามความสะดวกของวัยทองนั้นเอง

แต่! การทำ IF ด้วยวิธี 5/2 ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในวัยทอง เพราะการลดแคลอรี่ลงมากในบางวันอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานของฮอร์โมน จึงควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์ และในวันที่จำกัดแคลอรี่ ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เน้นโปรตีนและผักผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น

สำหรับวัยทองท่านใดที่เป็นผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นและอยากเริ่มลองทำ เราขอแนะนำให้เริ่มจากวิธีการทำ IF รูปแบบ 14/10 ก่อน เมื่อร่างกายของเราสามารถปรับตัวได้ดีแล้ว ให้ค่อยๆ ขยับไปทำ IF ในรูปแบบ 16/8 และหากรู้สึกว่าทำได้ รวมถึงสนใจ IF ในรูปแบบ 5/2 ก็แนะนำว่าผู้ที่เป็นวัยทองควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด 

แล้ววิธีทำ IF ให้ปลอดภัยสำหรับวัยทอง ต้องทำอย่างไร?

วิธีการทำ IF อย่างปลอดภัยสำหรับวัยทอง

1. เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• เริ่มจากการงดอาหารว่างก่อนนอน
• ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการงดอาหาร
• สังเกตการตอบสนองของร่างกาย

การเริ่มต้น IF ในวัยทองควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การงดอาหารว่างก่อนนอนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะร่างกายจะได้พักการย่อยอาหารในช่วงที่นอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ธรรมชาติกำหนดให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองอยู่แล้ว 

หลังจากทำได้สักระยะ ค่อยๆ ขยับเวลามื้อเย็นให้เร็วขึ้น หรือมื้อเช้าให้ช้าลง โดยเพิ่มครั้งละ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง สังเกตว่าร่างกายมีอาการผิดปกติหรือไม่ เช่น วิงเวียน หงุดหงิด นอนไม่หลับ หรือประจำเดือนผิดปกติ หากมีอาการเหล่านี้ให้กลับไปช่วงเวลาเดิมที่ร่างกายรับได้

2. เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสม

• หลีกเลี่ยงการงดอาหารในวันที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก
• เลือกช่วงเวลาที่สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวัน

การเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสม เลือกวันที่เหมาะสมในการทำ IF เป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัยทอง ควรหลีกเลี่ยงการทำ IF ในวันที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานสูง เช่น ออกกำลังกายหนัก มีการประชุมสำคัญหรืองานที่ต้องใช้สมาธิมาก หรืออยู่ในช่วงมีอาการวัยทองรุนแรง เช่น ร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ 03: 11/67 เพราะฉะนั้นวัยทองควรเลือกวันที่มีกิจกรรมปานกลาง และสามารถพักผ่อนได้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายตอบสนองได้ดี

3. ดูแลโภชนาการให้ครบถ้วน

การดูแลโภชนาการให้ครบถ้วนในวัยทองและการได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำคัญมาก เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อรักษาสมดุลฮอร์โมนและป้องกันภาวะกระดูกพรุน และขอแนะนำว่าในช่วงที่รับประทานอาหารได้ ควรเน้น

• โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ เพื่อสุขภาพกระดูก
• ผักใบเขียวและผลไม้หลากสี เพื่อวิตามินและแร่ธาตุ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อใยอาหารและพลังงานที่ปลดปล่อยช้า
• น้ำสะอาดอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะในช่วงที่มีอาการร้อนวูบวาบ

อาหารที่วัยทองควรรับประทานระหว่างทำ IF

1. มื้อแรกหลังการงดอาหาร

• โปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้
• ผลไม้สด หรือผักใบเขียว
• ธัญพืชไม่ขัดสี

การเลือกอาหารมื้อแรกหลังการงดอาหารมีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้ร่างกายของวัยทองได้รับประโยชน์จากการทำ IF อย่างเต็มที่ ทั้งยังช่วยควบคุมความหิวตลอดวัน ป้องกันการทานมากเกินไปในมื้อถัดไป และสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมนในช่วงวัยทองได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับวัยทองควรเน้นอาหารในกลุ่มต่อไปนี้

• โปรตีนคุณภาพสูง
  • ไข่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับวัยทองเยี่ยมเพราะมีโปรตีนครบถ้วน อุดมด้วยวิตามินดี และมีสารอาหารที่ช่วยสร้างฮอร์โมน 
  • ปลา โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกจะให้โอเมก้า – 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง 
  • ส่วนเต้าหู้ นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมีไอโซฟลาโวนที่ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบ โดยควรรับประทานโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมในมื้อแรก

• ผักและผลไม้
  • ผักใบเขียวเข้มอุดมด้วยวิตามินเค แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย 
  • ผลไม้สดให้วิตามินซีและใยอาหารที่ช่วยในการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร แต่ควรเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ต่างๆ หรือส้ม เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป

• ธัญพืชไม่ขัดสี
  • ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือควินัวให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ช่วยให้อิ่มนาน และมีวิตามินบีที่สำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน 
  • นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุสำคัญเช่น สังกะสี แมกนีเซียม ที่ช่วยในการทำงานของฮอร์โมนและการสร้างกระดูก

2. มื้อระหว่างวัน

• อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
• โปรตีนจากพืชและสัตว์
• ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว

การจัดมื้ออาหารระหว่างวันสำหรับผู็ที่ทำ IF ในวัยทองก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะนอกจากจะต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนแล้ว ยังต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความต้องการพิเศษของร่างกายในวัยทองนี้ด้วย มาดูรายละเอียดของแต่ละกลุ่มอาหารที่ควรรับประทาน

• อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์หรือใยอาหารมีความสำคัญอย่างมากในวัยทอง เพราะช่วยในหลายด้าน ทั้งการควบคุมน้ำหนัก ระบบขับถ่าย และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งใยอาหาร สามารถแบ่งเป็นสองประเภทตามที่ร่างกายของวัยทองต้องการ คือ
  • ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) พบในผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ทำหน้าที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดของวัยทอง
  • ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) พบในผักใบเขียว ผักหัว และเปลือกธัญพืช ช่วยในการขับถ่ายและให้ความรู้สึกอิ่ม วัยทองควรรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้ใยอาหารทั้งสองประเภท

• โปรตีนจากพืชและสัตว์ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากในวัยทอง เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งมักลดลงตามอายุ และยังช่วยในการสร้างฮอร์โมนต่างๆ ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่หลากหลาย
  • โปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ให้โปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินบี12 
  • โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วต่างๆ นอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังมีไฟโตเอสโตรเจนที่ช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้ด้วย โปรตีนจากพืชจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อวัยทอง 05: 02/68

• ไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ ไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัวมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี เค) ให้กับวัยทอง
  • น้ำมันมะกอก อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-9 ช่วยลดการอักเสบและบำรุงผิว 
  • อโวคาโด ให้ไขมันดีและวิตามินอี ช่วยบำรุงผิวและสมอง 
  • ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ให้ทั้งโปรตีน ไขมันดี และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม

การจัดมื้ออาหารระหว่างวันในช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ วัยทองควรแบ่งมื้ออาหารให้เหมาะสม เช่น หากทำ 16/8 และเริ่มทานอาหารตั้งแต่ 10.00 น. อาจจัดมื้อดังนี้

มื้อที่ 1 (10:00 น.) เริ่มด้วยอาหารที่ย่อยง่าย มีโปรตีนและไฟเบอร์

• โยเกิร์ตกับธัญพืชและผลไม้
• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลเวท

มื้อที่ 2 (13.00 น.) มื้อหลักที่ให้พลังงานและสารอาหารครบถ้วน

• ข้าวกล้องหรือควินัว
• ปลาย่างหรือเต้าหู้
• ผักหลากสี
• น้ำมันมะกอกหรืออโวคาโด

มื้อที่ 3 (16.00 – 17.00 น.) มื้อเบาๆ ก่อนปิดหน้าต่างการทานอาหาร

• ถั่วคั่วกับผลไม้
• สลัดผักกับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก

3. มื้อสุดท้ายก่อนเริ่มงดอาหาร

• อาหารที่ย่อยง่าย
• หลีกเลี่ยงอาหารหวานและมันจัด
• เน้นผักและโปรตีน

มื้อสุดท้ายก่อนเริ่มงดอาหารเป็นมื้อที่มีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่ทำ IF ในวัยทอง เพราะจะส่งผลต่อคุณภาพการอดอาหารและสภาพร่างกายในช่วงที่งดอาหาร มาทำความเข้าใจแต่ละประเด็นอย่างละเอียด

• การเลือกอาหารที่ย่อยง่าย

เหตุผลที่ต้องเลือกอาหารที่ย่อยง่ายในมื้อสุดท้ายให้สำหรับวัยทอง เพราะร่างกายจะได้ไม่ต้องใช้พลังงานมากในการย่อยอาหารระหว่างช่วงงดอาหาร อาหารที่ย่อยง่ายจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่รบกวนการนอนหลับ ตัวอย่างอาหารที่ย่อยง่าย ได้แก่ ปลานึ่ง ไก่ต้ม ผักนึ่ง ซุปผัก หรือข้าวต้ม การปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง หรือย่างจะดีกว่าการทอดหรือผัด

• การหลีกเลี่ยงอาหารหวานและมันจัด

อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของวัยทองนั้นขึ้นลงผิดปกติ ส่งผลให้รู้สึกหิวเร็วในช่วงงดอาหาร ส่วนอาหารมันจัดจะย่อยยากและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องในช่วงกลางคืน

นอกจากนี้ ในวัยทองร่างกายมักมีความไวต่อน้ำตาลลดลง การรับประทานอาหารหวานมันก่อนนอนจึงอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• การเน้นผักและโปรตีน

การรับประทานผักและโปรตีนในมื้อสุดท้ายสำหรับวัยทองมีประโยชน์หลายประการ ผักให้ใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน และมีวิตามินแร่ธาตุที่ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมร่างกายระหว่างการงดอาหาร ส่วนโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนาน การเลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ปลา เต้าหู้ หรือไข่ขาว จะเหมาะสมกว่าเนื้อแดงที่ย่อยยากกว่า

โดยเวลาที่เหมาะสมสำหรับเป็น IF มื้อสุดท้ายของวัยทอง ควรรับประทานมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารก่อนนอน ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หากทำ IF 16/8 และต้องการเริ่มทานอาหารเวลา 10.00 น. ของวันถัดไป วัยทองก็ควรทานมื้อสุดท้ายไม่เกิน 18.00 น. เพื่อให้ร่างกายของวัยทองไม่ทรมาณเกินไปในช่วงงดอาหารนั้นเอง

และแน่นอนว่าหากคุณผู้อ่านไม่สามารถรับประทานอาหารมื้อหลักได้ตามโภชนาการที่วางไว้ ก็ทำ IF ก็อาจจะไม่สมบูรณ์ และเพื่อให้การทำ IF ของคุณผู้อ่านสมบูรณ์และดีต่อสุขภาพได้ง่ายมากยิ่งขึ้นนั้น การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควบคู่กับการทำ IF ในวัยทองนั้น ก็จะช่วยให้คุณได้ดูแลสุขภาพแบบ X2 เลยทีเดียว 

มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ ดีเน่ และการใช้ร่วมกับ IF อย่างเหมาะสมกัน

“ดีเน่ ฟวาโวพลัส DNAe Flavoplus” (สำหรับคุณผู้หญิง)

เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยดูแลสุขภาพสตรีวัยทองโดยเฉพาะ นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการที่พบได้บ่อยในวัยทอง อาทิ อาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวนแล้ว ยังรวมสารสกัดที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด เพื่อดูสุขภาพแบบองค์รวม โดยมี…

• สารสกัดจากถั่วเหลือง นำเข้าจากประเทศสเปน เป็นแหล่งของไอโซฟลาโวน ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้ เมื่อทำ IF ควรรับประทานในช่วงเวลาที่รับประทานอาหารได้เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมันดีร่วมด้วย เช่น น้ำมันมะกอก หรืออโวคาโด
• ตังกุย สมุนไพรจีนที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน บำรุงเลือด และลดอาการร้อนวูบวาบของวัยทอง การทำ IF อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ง่าย การรับประทานตังกุยจึงช่วยเสริมพลังงานและบำรุงเลือดได้ดี 
• แปะก๊วย ช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือดและความจำ ซึ่งมักเป็นปัญหาในวัยทอง การทำ IF อาจส่งผลต่อความสามารถในการจดจำและสมาธิชั่วคราว การรับประทานแปะก๊วยจึงช่วยประคับประคองการทำงานของสมองได้
• งาดำ เป็นแหล่งของแคลเซียมและวิตามินอีธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นความเสี่ยงในวัยทอง โดยเฉพาะเมื่อทำ IF ที่อาจได้รับแคลเซียมน้อยลง 
• ออร์แกนิคแครนเบอร์รี่ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยดูแลระบบทางเดินปัสสาวะ ซึ่งอาจอ่อนแอในวัยทอง การทำ IF ต้องดื่มน้ำมากๆ การรับประทานแครนเบอร์รี่จึงช่วยเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายได้ดี
• อินูลิน พรีไบโอติก ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและลำไส้ของวัยทอง ซึ่งสำคัญมากในการทำ IF เพราะการเปลี่ยนแปลงเวลาการรับประทานอาหารอาจกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ พรีไบโอติกจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 

และ “ดีเน่ แอนโดรพลัส DNAe Andro plus” (สำหรับคุณผู้ชาย) 

อาหารเสริมเพื่อสุขภาพตัวช่วยปรับในการสมดุลฮอร์โมนร่างกายของคุณผู้ชายวัยทอง ด้วยสารสกัดจากธรรมชาติหลากลายชนิดที่ช่วยดูแลสุขภาพและบรรเทาอาการวัยทอง ซึ่งมีคุณสมบัติที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพและช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย สามารถทานได้เมื่อทำ IF โดยมี…

• โสมเกาหลี สมุนไพรที่มีชื่อเสียงในการเสริมสร้างพลังงานและความแข็งแรง เมื่อทำ IF ร่างกายอาจรู้สึกอ่อนล้าได้ง่าย โสมเกาหลีจะช่วยประคับประคองพลังงานในร่างกายวัยทอง
• ฟีนูกรีก มีคุณสมบัติในการปรับสมดุลฮอร์โมนและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้กับวัยทอง ซึ่งสำคัญมากในการทำ IF เพราะระดับน้ำตาลอาจแกว่งได้ในช่วงที่งดอาหาร การรับประทานฟีนูกรีกจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับการอดอาหารได้ดีขึ้น
• แอล อาร์จีนีน เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยขยายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนเลือด การทำ IF อาจส่งผลต่อความดันโลหิต การได้รับแอล อาร์จีนีนจะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดของวัยทองทำงานได้ดีขึ้น 
• กระชายดำ ช่วยเพิ่มพลังงานและการไหลเวียนเลือด เมื่อทำ IF อาจรู้สึกอ่อนเพลีย กระชายดำจะช่วยเสริมพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าให้กับวัยทอง
• ซิงค์ อะมิโน แอซิด คีเลท เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการสร้างฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันให้กับวัยทอง การทำ IF อาจทำให้วัยทองได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอ การเสริมซิงค์จึงช่วยรักษาสมดุลของร่างกายได้
• แปะก๊วย ช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือดและความจำ ในวัยทองมักมีปัญหาเรื่องความจำและสมาธิ การทำ IF อาจยิ่งทำให้รู้สึกมึนงงได้ แปะก๊วยจะช่วยประคับประคองการทำงานของสมอง และ
• งาดำ อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินอี ช่วยป้องกันกระดูกพรุนและต้านอนุมูลอิสระ เมื่อทำ IF วัยทองควรให้ความสำคัญกับการได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ

*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 

การผสมผสานการทำ IF กับการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจาก “ดีเน่ DNAe” จะสามารถช่วยเสริมประสิทธิภาพซึ่งกันและกันได้ ทั้ง 2 ผลิตภัณฑ์นี้ มีวิธีการทานที่ได้ง่ายและได้ประโยชน์เพื่อส่งเสริมสุขภาพให้กับคุณผู้ชายวัยทอง และคุณผู้หญิงวัยทอง เพียงทานง่ายๆ ครั้งละ 1 แคปซูล พร้อมกับมื้ออาหารใดก็ได้ที่คุณสะดวก และดื่มน้ำตาม

โดยคุณผู้อ่านสามารถมั่นใจ และไว้วางใจในผลิตภัณฑ์นี้ได้อย่างแน่นอน เนื่องจากทั้ง 2 ผลิตภัณฑ์นี้ได้ขึ้นทะเบียนรับรองอย่างถูกต้องจาก อย. รวมถึงมีวิธีการทำที่ได้มาตรฐานตามที่กฎหมายกำหนด รวมถึงผ่านมาตรฐานฮาลาลอีกด้วย

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้สำหรับวัยทองที่ IF

การทำ IF ในวัยทองอาจมีผลข้างเคียงที่พบได้บ่อย ซึ่งเป็นผลจากการที่ร่างกายกำลังปรับตัวเข้าสู่รูปแบบการรับประทานอาหารใหม่ ประกอบกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยทอง มาทำความเข้าใจแต่ละอาการและวิธีจัดการเพื่อให้ IF ของคุณผู้อ่านสำเร็จไปพร้อมกัน

1. อาการหิว 

อาการหิวเป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยที่สุดในช่วงแรกๆ ของการทำ IF โดยเฉพาะในวัยทองที่ฮอร์โมนเกี่ยวกับความอิ่มอาจทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ การจัดการอาการหิวมีหลายวิธี โดยอาจเริ่มจาก

การดื่มน้ำมากๆ

• น้ำช่วยให้กระเพาะรู้สึกเต็ม ลดความรู้สึกหิว
• ช่วยชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียระหว่างการงดอาหาร
• ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 – 10 แก้วต่อวัน
• อาจเพิ่มชาสมุนไพรไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาหอม ชาขิง

การเลือกอาหารที่อิ่มนาน

• เน้นอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงในมื้อที่รับประทาน
• รับประทานไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงซึ่งจะทำให้หิวเร็ว
• แบ่งมื้ออาหารให้เหมาะสมในช่วงเวลาที่สามารถรับประทานได้

2. อาการอ่อนเพลีย

อาการอ่อนเพลียในวัยทองที่ทำ IF อาจเกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งการปรับตัวของร่างกาย การขาดสารอาหาร หรือการนอนที่ไม่เพียงพอ โดยคุณผู้อ่านสามารถจัดการได้ด้วยวิธี…

การพักผ่อนให้เพียงพอ:

• นอนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืน
• จัดตารางนอนให้เป็นเวลา
• สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับการนอน
• หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

ปรับระยะเวลาการงดอาหาร

• อาจเริ่มจากการงดอาหาร 12 ชั่วโมงก่อน
• ค่อยๆ เพิ่มเวลาทีละ 1 ชั่วโมง
• สังเกตการตอบสนองของร่างกาย
• ไม่ฝืนทำหากรู้สึกอ่อนเพลียมาก

3. อาการปวดหัว

การทำ IF ในวัยทอง อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดจากการขาดน้ำหรือการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดนั้นเอง

การดื่มน้ำให้เพียงพอ

• ดื่มน้ำสม่ำเสมอตลอดวัน
• สังเกตสีปัสสาวะเพื่อประเมินภาวะขาดน้ำ
• อาจเพิ่มเกลือแร่ในน้ำดื่ม
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

รับประทานอาหารที่มีโซเดียมเพียงพอ

• เพิ่มเกลือเล็กน้อยในอาหาร
• รับประทานอาหารที่มีโซเดียมธรรมชาติ
• ระวังไม่ให้ได้รับโซเดียมมากเกินไป
• ปรึกษาแพทย์หากมีความดันโลหิตสูง

พักผ่อนและการจัดการความเครียด

• นอนหลับให้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงแสงจ้าและเสียงดัง
• ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ
• อาจใช้การนวดศีรษะเบาๆ

สิ่งสำคัญ คือ วัยทองต้องสังเกตอาการของตัวเองและปรับวิธีการทำ IF ให้เหมาะสม หากมีอาการรุนแรงหรือต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเหมาะสมของการทำ IF สำหรับตัวเอง การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสมจะช่วยลดผลข้างเคียงและทำให้การทำ IF มีประสิทธิภาพมากขึ้น

วัยทองกลุ่มใดบ้าง? ที่ต้องระวังในการทำ IF 

การทำ IF ในวัยทองสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงด้านสุขภาพต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ เพราะการอดอาหารอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายและประสิทธิภาพของยาที่ใช้ ดังนั้น เรามาทำความเข้าใจในแต่ละกลุ่มกัน

1. ผู้ที่มีโรคประจำตัว

สำหรับวัยทองผู้ที่มีโรคประจำตัว และต้องการที่จะทำ IF แนะนำว่าควรต้องได้รับการประเมินจากแพทย์อย่างละเอียดก่อน เพราะแต่ละโรคมีความซับซ้อนต่างกัน เช่น 

• ผู้ป่วยเบาหวาน ต้องระวังภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะในช่วงที่งดอาหาร
• ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อาจมีความดันแกว่งได้ง่าย เมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานาน
• ผู้ป่วยโรคหัวใจ ต้องระวังเรื่องการได้รับพลังงานไม่เพียงพอซึ่งอาจกระทบต่อการทำงานของหัวใจ

2. ผู้ที่ทานยาประจำ

การรับประทานยาประจำเป็นอีกประเด็นสำคัญที่วัยทองควรจะต้องพิจารณา ยาบางชนิดต้องรับประทานพร้อมอาหารเพื่อลดการระคายเคืองกระเพาะ หรือเพื่อการดูดซึมที่ดี การทำ IF สำหรับวัยทองกลุ่มนี้อาจต้องปรับเวลาการรับประทานยาให้เหมาะสม 

• ยาลดความดัน
• ยาเบาหวาน

อาจต้องปรับขนาดในช่วงที่ทำ IF เพราะการอดอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลและความดันโลหิต ส่วนยาลดไขมันบางชนิดต้องรับประทานหลังอาหารเย็นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

3. ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน

สำหรับวัยทองที่มีภาวะกระดูกพรุน ต้องให้ความสำคัญกับการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในช่วงเวลาที่รับประทานอาหารได้ ควรวางแผนมื้ออาหารให้มีแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว และอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมร่วมกับวิตามินดีตามคำแนะนำของแพทย์

• ต้องระวังการขาดแคลเซียม
• ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
• อาจต้องรับประทานอาหารเสริม

นอกจากนี้ ยังมีข้อควรระวังเพิ่มเติมสำหรับวัยทองที่ทำ IF

• ควรสังเกตอาการร้อนวูบวาบว่ารุนแรงขึ้นหรือไม่
• เฝ้าระวังอาการนอนไม่หลับที่อาจแย่ลง
• ติดตามระดับพลังงานและความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน
• สังเกตการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และความหงุดหงิด

หากคุณผู้อ่านที่มีอาการหรือกลุ่มโรคดังกล่าวที่แนะนำและพบว่ามีอาการผิดปกติใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ทันที และอาจต้องพิจารณาหยุดหรือปรับเปลี่ยนรูปแบบการทำ IF ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของวัยทอง 

การทำ IF ในวัยทองไม่ใช่สิ่งต้องห้าม แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวังและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีความเสี่ยงด้านสุขภาพ

บทสรุป

การทำ IF สำหรับวัยทองนั้น สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของวัยทองแต่ละคน การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การปรึกษาแพทย์ และการติดตามผลอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการทำ IF สำหรับวัยทอง

และเราเชื่อว่าเมื่อคุณผู้อ่านที่เป็นวัยทองสามารถทำ IF ได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมแล้ว ไม่เพียงแต่จะช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ทั้งการทำงานของระบบเผาผลาญ การนอนหลับ ระดับพลังงาน และคุณภาพชีวิตโดยรวม การทำ IF จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่อยู่ในวัยทองที่ต้องการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน

• Facebook
• X
• Line