วัยทองเป็นช่วงการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญของผู้หญิงทุกคน เมื่อร่างกายเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนผู้หญิงจะต้องเผชิญหน้ากับการเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกายและจิตใจ ส่งผลกระทบปัญหาอารมณ์แปรปรวนและอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งอารมณ์แปรปรวนที่ขึ้นลงจนบางครั้งควบคุมได้ยากจนส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต
สาเหตุและการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนในวัยทอง:
- ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง
- การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมอง
- ความเครียดจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย
- ปัญหาการนอนไม่หลับ
- ผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
สัญญาณเตือนอารมณ์แปรปรวนในวัยทองที่ต้องสังเกต…
อาการที่พบบ่อยในผู้หญิงวัยทองที่มีภาวะอารมณ์แปรปรวน คุณผู้อ่านสามารถสังเกตได้จากอาการต่างๆ ได้แก่:
- อาการหงุดหงิดง่าย และโมโหร้ายกว่าช่วงปกติ
- อยู่ดีๆ ก็รู้สึกเศร้าโดยไม่มีสาเหตุ
- วิตกกังวลเรื่องต่างๆ ได้มาก และง่ายขึ้น
- นอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ กลางดึก
- ขาดสมาธิ ความจำแย่ลง
- มีอาการเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ
- ความมั่นใจในตัวเองลดลง
ความเชื่อมโยงระหว่างวัยทองและภาวะซึมเศร้า
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยทองนั้น มีความเชื่อมโยงกับอารมณ์แปรปรวนในวัยทองที่ส่งผลโดยตรงต่อสารเคมีในสมองที่ควบคุมอารมณ์ โดยเฉพาะซีโรโทนินและนอร์อะดรีนาลีน ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าได้มากขึ้น ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า… ผู้หญิงวัยทองมีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าสูงกว่าช่วงวัยอื่นมากถึง 2 – 3 เท่าเลยทีเดียว
สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในวัยทอง
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
- ความเครียดจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
- ปัญหาการนอนหลับ
- การเปลี่ยนแปลงทางสังคมและครอบครัว
- โรคประจำตัวที่อาจเกิดขึ้นในวัยนี้
วิธีจัดการอารมณ์แปรปรวนในวัยทองอย่างได้ผล
1. เทคนิคผ่อนคลายความเครียด
นอกจากร่างกายที่เปลี่ยนไปแล้ว สภาวะจิตใจก็เริ่มเปลี่ยนแปลงตามไปด้วย นี่จึงเป็นอีกสาเหตุการเกิดอารมณ์แปรปรวนในวัยทอง หากความเครียดทำให้คุณผู้อ่านตึงเครียด และวิตกกังวล คุณอาจลองเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการทำสมาธิ เป็นการใช้เวลาสักไม่กี่นาที ก็ช่วยให้คุณกลับมามีความสงบได้
การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณผู้อ่านรู้สึกสงบ สันติ และสมดุล ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและสุขภาพโดยรวม ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะอยู่ตรงกลาง เท่าทันทางด้านอารมณ์ และรักษาความสงบภายในได้เป็นอย่างดี
วิธีคลายเครียดอื่นๆ ที่แนะนำ:
- โยคะสำหรับวัยทอง
- การนวดผ่อนคลาย
- การฟังเพลงที่ชื่นชอบ
2. การปรับเปลี่ยนความคิด
การปรับเปลี่ยนความคิดด้วยการ “มองโลกในแง่ดี” ถือเป็นอีกหนึ่งแนวคิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับจิตวิทยาเชิงบวก (Positive psychology) ซึ่งจากงานวิจัยพบว่าคนที่มองโลกในแง่ดีมักมีภาวะอารมณ์ทางลบ อาการซึมเศร้า หรือความเครียดที่ลดน้อยลงนั่นเอง ในขณะเดียวกันคนที่มองโลกในแง่ร้ายกลับพบว่าภูมิต้านทานด้านต่างๆ จะลดลง ดังนั้น การปรับเปลี่ยนความคิด การปรับเปลี่ยนมายเซ็ตจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ควรให้ความสำคัญเพื่อลดอารมณ์แปรปรวนในวัยทอง
3. การดูแลสุขภาพกายเพื่อสุขภาพจิตที่ดี
นอกจากการดูแลสุขภาพจิตให้แจ่มใสแล้ว การดูแลรักษาสุขภาพกายก็ยังเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเช่นเดียวกัน การดูแลสุขภาพของตัวเองให้อยู่ในสภาพที่ดีอยู่เสมอจะช่วยให้เรานอนหลับสบาย และเพิ่มความสามารถในการทำงาน หรือกิจกรรมประจำวันได้ดียิ่งขึ้น แถมยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดีและ ลดการเกิดอารมณ์แปรปรวนในวัยทอง
กิจกรรมเพื่อสุขภาพที่แนะนำ:
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 30-45 นาทีต่อวัน
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เคล็ดลับสร้างความสุขในชีวิตประจำวัน
1. กิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพจิต
คุณผู้อ่านเคยรู้สึกไหมว่า… วันไหนที่เราเริ่มต้นวันมาด้วยความหงุดหงิด เราจะรู้สึกว่าทำอะไรก็ผิดพลาดไปหมดตลอดทั้งวัน แต่ถ้าวันไหนที่เราเริ่มต้นด้วยวันที่ดี ชีวิตตลอดทั้งวันเราก็จะดีและมี Productive ตาม
เพราะเมื่อเราเริ่มต้นวันด้วยกิจวัตรยามเช้าที่ดี ก็จะทำให้นาฬิกาชีวิต (Circadian rhythm) ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและการตื่น ระดับพลังงาน การเผาผลาญ และการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย สามารถทำงานได้ดีขึ้น ตอนเช้าจึงเป็นช่วงที่จะสามารถกำหนดโทนของชีวิตเราได้ตลอดทั้งวัน รวมถึงสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวด้วย
กิจกรรมแนะนำ:
- เริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อสร้างความกระฉับกระเฉง
- รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
- จัดเวลาพักผ่อนระหว่างวัน เพื่อลดความเครียดให้กับสมอง
- ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ สร้างความผ่อนคลาย
- เข้านอนเป็นเวลา ทำให้เป็นกิจวัตรที่ดี
2. อาหารเพื่อสุขภาพจิต
นอกจากสุขภาพร่างกายแล้ว สุขภาพจิตก็สำคัญเช่นกัน ปัจจุบันมีการศึกษามากมายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอารมณ์ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดี ย่อมส่งผลให้สุขภาพจิตของเราดีไปด้วย
อาหารที่ช่วยปรับอารมณ์:
- ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ถั่วชนิดต่างๆ
- ผักและผลไม้สด เช่น ผักโขม คะน้า, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง และข้าวโอ้ต
- โปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ เนื้อสัตว์
- อาหารที่มีวิตามินบี เช่น กล้วย
แม้จะมีอาหารมากมายที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และบำรุงสุขภาพจิตของคุณ แต่ก็มีอีกหลายอย่างเช่นกันที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งจะทำให้เกิดความเฉื่อยช้าของสมอง เมื่อรับประทานเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการรับรู้ของสมองได้
เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากยิ่งขึ้น เราขอแนะนำ ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) อาหารเสริมที่ได้คุณหมอและเภสัชมาร่วมกันพัฒนาสูตร ป้องกันการเกิดฮอร์โมนไม่ปกติ วัยทองก่อนวัยอันควร ลดการเกิดอารมณ์แปรปรวนในวัยทองได้ดี
- ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) สารสกัดเข้มข้นพรีเมียมจากธรรมชาติเกรดนำเข้า ที่ได้รับการรับรองและมีเลขทะเบียนจาก อย. พร้อมกับผลงานวิจัยสูงถึง 7 ชิ้น และมีใบวิเคราะห์การันตีสารสกัดมีค่าเปอร์เซ็นต์สารสำคัญ ด้วยสารสกัดสำคัญจาก ถั่วเหลือง ซึ่งนำเข้าจากประเทศสเปน ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย เช่น ปจด. มาไม่สม่ำเสมอ อาการร้อนวูบวาบตามร่างกาย นอนไม่หลับ อาการแปรปรวนในวัยทองให้อาการกลับมาดีขึ้น
- ขณะเดียวกัน ยังมีสารสกัดเข้มข้นจากธรรมชาติอื่นๆ มากถึง 5 ชนิด เช่น สารสกัดจากตังกุย บำรุงเลือดให้ไหลเวียนไปเลี้ยงที่มดลูกได้ดีขึ้น ลดอาการร้อนวูบวาบ และเพิ่มความเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวล
- สารสกัดจากแปะก๊วย เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปบำรุงสมอง ช่วยเพิ่มความจำ ทำให้หลับสบาย ตื่นเช้ามาแล้ว สดชื่น ไม่ง่วงซึม
- สารสกัดจากงาดำ ช่วยบำรุงเส้นผม ลดการอักเสบของกระดูกและข้อ ลดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามร่างกาย
- สารสกัด Organic แครนเบอร์รี่ ช่วยให้ผิวเรียบเนียนกระจ่างใส เพิ่มคอลลาเจน ทำให้ผิวไม่เหี่ยวย่นแก่ก่อนวัยและมีงานวิจัยว่าสามารถลดการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ ลดอาการแสบขัด กะปริดกะปรอยได้
- อินูลิน พรีไบโอติก นำเข้าจากเบลเยี่ยม ช่วยปรับสมดุลทางเดินอาหารและลำไส้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- วิธีรับประทาน: ทานครั้งละ 1 เม็ด หลังอาหารมื้อที่สะดวก
*ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน
3. การออกกำลังกายเพื่อความสุข
การออกกำลังกาย ทำให้สารแห่งความสุข Endorphins หลั่งออกมา สารนี้มีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวจากความเครียดคลายลง ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดความผ่อนคลายมากขึ้น ช่วยทำให้การนอนดีขึ้น ซึ่งช่วยลดอารมณ์แปรปรวนในวัยทองได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดฮอร์โมนแห่งความเครียด ให้อารมณ์อยู่ในภาวะสมดุล ส่งผลให้เรามีอารมณ์ที่ปกติ ซึ่งฮอร์โมนแห่งความเครียดเป็นสาเหตุแห่งความชราของคนเรานั่นเอง
กิจกรรมที่แนะนำ:
- เดินเร็ววันละ 30 นาที
- ว่ายน้ำ
- โยคะ
- ไทชิ
- เต้นรำ
สรุป
อารมณ์แปรปรวนและภาวะซึมเศร้าในวัยทอง เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและสามารถจัดการได้ การเข้าใจ ยอมรับ และหาวิธีจัดการที่เหมาะสมผ่านการดูแลแบบองค์รวมทั้งร่างกายและจิตใจ พร้อมทั้งมีวิธีจัดการที่เหมาะสม อย่าลืมว่าการขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าอาย และการดูแลสุขภาพกาย สุขภาพใจอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีและใช้ชีวิตได้อย่างสบายในวัยทอง เพราะวัยทองไม่ใช่เรื่องน่ากลัว
