5 อาการของโรค กระดูกพรุน
- ปวดหลัง
- อาการปวดหลัง ที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง หรือรุนแรง อาจเป็นสัญญาณของกระดูกสันหลังที่เปราะบาง หรือแตกหัก
- ความสูงลดลง
- ความสูงที่ลดลงอย่างชัดเจน เป็นผลมาจากการยุบตัวของกระดูกสันหลัง
- กระดูกแตกหักง่าย
- กระดูกที่แตกหักง่าย จากการกระแทกเล็กน้อย หรือแม้แต่จากการไอ หรือจามแรงๆ เช่น กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก หรือกระดูกสันหลัง
- ท่าทางเปลี่ยนแปลง
- การเปลี่ยนแปลงในท่าทาง เช่น การโค้งหลังหรือโก่งหลังมากขึ้น
- อ่อนแอและอ่อนล้า
- ความรู้สึกอ่อนแอ และอ่อนล้า อาจเป็นผลจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่รองรับกระดูก
กระดูกพรุน ขาดวิตามินอะไร?
- โรคกระดูกพรุน เกิดจากการขาดวิตามินดี และแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในการสร้าง และบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
อาหารเสริมสำหรับ “กระดูกพรุน”
การทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียม และวิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
- วัยทองชาย ทาน (ดีเน่ แอนโดรพลัส) : มีสารสกัดจากงาดำ ซึ่งมีเซซามินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก และลดการเสื่อมของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน เป็นตัวเลือกที่ดีในกลุ่มวัยทองเลือกทาน
- วัยทองหญิง ทาน (ดีเน่ ฟลาโวพลัส) : มีสารสกัดจากถั่วเหลืองนำเข้าจากสเปน มี Isoflavone ที่เป็นไฟโตเอสโตรเจนถึง ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ ลดความเสี่ยง กระดูกพรุน และอาการต่างๆของวัยทอง
กระดูกพรุน ในวัยทอง สาเหตุ และวิธีป้องกัน
กระดูกพรุน ในวัยทอง สาเหตุ และปัจจัยเสี่ยง
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
- โดยเฉพาะในผู้หญิงหลัง หมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้กระดูกสูญเสียมวล
- พันธุกรรม
- มีประวัติครอบครัวเป็นโรค กระดูกพรุน
- การขาดสารอาหาร
- ขาดแคลเซียม และวิตามินดี
- การขาดการออกกำลังกาย
- ขาดการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน
- การใช้ยาบางชนิด
- เช่น สเตียรอยด์ที่ใช้รักษาโรคบางชนิด
วิธีป้องกัน และดูแลอาการ กระดูกพรุน
- รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินดีสูง
- นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียว รวมถึงปลาทะเลและไข่แดง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- การเดิน ว่ายน้ำ หรือการฝึกโยคะ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
- ปรึกษาแพทย์
- หากมีอาการปวดหลังหรือกระดูกแตกหัก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและรักษา
- ทานอาหารเสริม
- อาหารเสริมที่มีแคลเซียม วิตามินดี เช่น ดีเน่ แอนโดรพลัส สารสกัดจากงาดำ ซึ่งมีเซซามิน ช่วยเสริมสร้างกระดูก และลดการเสื่อม ของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน และ ดีเน่ ฟลาโวพลัส สารสกัดจากถั่วเหลือง ลดความเสี่ยง กระดูกพรุน ลดอาการต่างๆในวัยทอง
6 อาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินดี
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม : โยเกิร์ต, ชีส
- ปลา : ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน
- ผักใบเขียว : ผักคะน้า, ผักโขม, บรอกโคลี
- เต้าหู้ และถั่วเหลือง : นมถั่วเหลือง, เต้าหู้
- อาหารเสริม : นมเสริมแคลเซียม, นมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดี, ดีเน่ แอนโดรพลัส
- ไข่ : ไข่แดง
การป้องกัน กระดูกพรุน ในวัยทอง เคล็ดลับการดูแล สุขภาพกระดูก
วัยทอง มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค กระดูกพรุน เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ซึ่งส่งผลให้การสร้างมวลกระดูกลดลง ทำให้กระดูกบางลง และเปราะหักง่ายขึ้น
เคล็ดลับดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง
1. วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : เลือกกิจกรรมที่มีการแบกน้ำหนัก เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือการยกน้ำหนักเบา
- รับแสงแดดอย่างเพียงพอ : แสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ที่จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม
2. วิธีเพิ่มมวลกระดูก และลดอาการ กระดูกพรุน
- ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง : นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บรอกโคลี, ถั่วและเมล็ดพืช
- เสริมวิตามินดี : ทานปลาแซลมอน ทูน่า ไข่แดง หรืออาหารเสริมวิตามินดี
3. เครื่องดื่มบำรุงกระดูก
- นม : เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
- น้ำส้มคั้นสด : ที่เสริมแคลเซียม
- นมถั่วเหลือง : ที่เสริมแคลเซียม และวิตามินดี
4. กลุ่มอาหารบำรุงกระดูก
- ปลาเล็กปลาน้อย : เช่น ปลาซาร์ดีน ที่มีแคลเซียม และวิตามินดี
- ผักใบเขียวเข้ม : เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี ที่มีแคลเซียม และวิตามินเค
- ถั่ว และเมล็ดพืช : เช่น อัลมอนด์ งาดำ ที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดี
กระดูกพรุน ห้ามกินอะไร?
- เกลือ และโซเดียมสูง : เพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : ลดการดูดซึมแคลเซียม
- คาเฟอีน : ลดการดูดซึมแคลเซียม และเพิ่มการขับแคลเซียม
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง : เพิ่มความเสี่ยงการเกิดกระดูกพรุน
- อาหารแปรรูป : มีสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อกระดูก
หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ จะช่วยรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
ออกกำลังกายป้องกัน กระดูกพรุน ในวัยทอง วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง
วัยทองควรอาหารเสริมบำรุงกระดูก
- เนื่องจากช่วงวัยทอง 40+ มวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ ส่งผลเสียต่อร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด กระดูกพรุน แนะนำทานอาหารเสริม ดีเน่ แอนโดรพลัส สำหรับวัยทองชาย และ ดีเน่ ฟลาโวพลัส สำหรับวัยทองหญิง ควบคู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ของกระดูก และบำรุงสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
ออกกำลังกายเพิ่มมวลกระดูก
การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ดี คือการใช้แรงกระทำต่อน้ำหนักตัว เช่น
- การเดินเร็ว
- วิ่ง
- การยกน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกใหม่ๆ และลดการสูญเสียมวลกระดูก
ผู้ที่เป็นโรค “กระดูกพรุน” ไม่ควรออกกำลังกายแบบใด?
ผู้ที่เป็นโรค กระดูกพรุน ควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น
- การกระโดด
- การวิ่งเร็ว
- การออกกำลังกายที่มีการบิดตัว หรือหมุนตัวแรงๆ เพื่อป้องกันการแตกหักของกระดูก
อาหารเพิ่มมวลกระดูก ลดอาการ กระดูกพุรน
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินดีสูง จะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกได้ดี เช่น
- นม และผลิตภัณฑ์จากนม
- ปลาแซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ผักคะน้า
- ผักโขม
- บรอกโคลี
- เต้าหู้
- ไข่แดง
นอกจากนี้ยังควรเสริมด้วยอาหารที่มีแมกนีเซียม และวิตามินเค เช่น อะโวคาโด และถั่วอัลมอนด์
เคล็ดลับเลือกอาหาร และโภชนาการ บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
วิธีลด และหลีกเลี่ยง สำหรับโรค กระดูกพรุน
การป้องกันโรค กระดูกพรุน เริ่มต้นได้ตั้งแต่วัยหนุ่มสาว เพื่อให้มีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงตลอดชีวิต
1. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม : เช่น โยเกิร์ตและชีส
- ผักใบเขียวเข้ม : เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี
- ปลาเล็กปลาน้อย : เช่น ปลาซาร์ดีน
- ถั่วและเมล็ดพืช : เช่น อัลมอนด์ งาดำ
2. รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง
- ปลาทะเลน้ำลึก : เช่น แซลมอน ทูน่า
- ไข่แดง : มีวิตามินดีที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม
- ตับ : เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
- เห็ดบางชนิด : เช่น เห็ดชิตาเกะ
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน : เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
- การฝึกโยคะ และพิลาทิส : ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและกระดูก
- การยกน้ำหนักเบา : ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก
4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์
- การสูบบุหรี่ : ลดการดูดซึมแคลเซียม และทำให้กระดูกอ่อนแอ
- การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป : ลดการสร้างมวลกระดูก
5. รับแสงแดดอย่างเหมาะสม
- การรับแสงแดด : ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดี
- ปกป้องผิวจากรังสียูวี : ใช้ครีมกันแดด เมื่อต้องอยู่กลางแจ้งนานๆ
6. ทานอาหารเสริม
- แคลเซียม : ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม
- วิตามินดี : ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600-800 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน
- ดีเน่ แอนโดรพลัส มีสารสกัดจากงาดำ : มีเซซามินที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน และลดอาการ กระดูกพรุน
7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดออกซาลิกสูง
- ผักโขม : เป็นแหล่งที่มีกรดออกซาลิกสูงมาก
- บีทรูท : ทั้งใบ และหัวของบีทรูทมีกรดออกซาลิกสูง
- ช็อกโกแลต : มีกรดออกซาลิกสูงเช่นกัน โดยเฉพาะในดาร์กช็อกโกแลต
- ถั่วเปลือกแข็ง : เช่น อัลมอนด์ และถั่วลิสง มีกรดออกซาลิกสูง
