คุณผู้อ่านหลายท่านน่าจะเข้าใจดีว่า…ในแต่ละช่วงวัยของมนุษย์นั้นมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา เช่นเดียวกับ “วัยทอง” เป็นอีกช่วงวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน ทั้งระดับฮอร์โมน มวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูก การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสมดุลของร่างกาย โดยเฉพาะการป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบที่พบบ่อยมากขึ้น
โปรตีน จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสมดุลของร่างกายในวัยทอง ทั้งในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็น นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว เนื่องจากให้ความรู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้สูงวัยที่มักมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากการเผาผลาญที่ช้าลง
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสู่ที่มาของอาการวัยทอง
1. ผู้หญิง กับ ฮอร์โมนเอสโตรเจน
การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงวัยทองเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญมาก เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายหลายระบบ โดยเฉพาะการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและการกระจายตัวการสะสมไขมันในร่างกาย การลดลงนี้จะเริ่มต้นตั้งแต่ช่วงก่อนหมดประจำเดือน และลดลงอย่างมากเมื่อเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือน จึงเป็นที่มาส่วนที่ว่าอาการวัยทองนั้นเกิดขึ้นมาได้อย่างไร 06: 12/67
ผลกระทบต่อมวลกระดูก
- เกิดการสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้น โดยเฉพาะในช่วง 5 – 7 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน
- กระบวนการสร้างกระดูกใหม่ช้าลง ขณะที่การสลายกระดูกเดิมยังคงดำเนินต่อไป
- เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนและกระดูกหักง่ายมาก
การเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย
- ไขมัน มีแนวโน้มสะสมที่บริเวณหน้าท้องมากขึ้น
- การเผาผลาญไขมันของร่างกาย ทำได้ช้าลง
- รูปร่างของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง
- มวลไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ง่าย แม้จะไม่ได้รับประทานอาหารมากขึ้น
2. ผู้ชาย กับ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
ในผู้ชายวัยทองก็มีการลดของฮอร์โมนเช่นกัน โดยจะเป็นการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ต่างจากการลดลงแบบฉับพลันของฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง โดยจะเริ่มลดลงประมาณ 1 – 2% ต่อปีหลังอายุ 30 ปี
ผลกระทบต่อมวลกระดูก
ผู้ชายมีอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่ช้ากว่า โดยสูญเสียประมาณ 0.5 – 1% ต่อปี เนื่องจาก
- การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- มีมวลกระดูกเริ่มต้นที่มากกว่า
- โครงสร้างกระดูกที่แข็งแรงกว่าตั้งแต่วัยหนุ่ม
ผลต่อมวลกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อลีบลงและอ่อนแรงลง
- การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ทำได้ยากขึ้น
- ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายนานขึ้น
- ความแข็งแรงและความทนทานลดลง
การเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญพลังงาน
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลดลง
- การเผาผลาญไขมันทำได้ยากขึ้น
- มีแนวโน้มที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แม้รับประทานอาหารเท่าเดิมเช่นเดียวกับของผู้หญิง
- พลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันลดลง
ภาวะกล้ามเนื้อลีบในวัยทอง
นอกจากผลกระทบต่อมวลกระดูกที่คุณผู้อ่านต้องเฝ้าระวังเมื่อเข้าสู่ช่วงวัยทองแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อลีบก็เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยทอง โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป สาเหตุสำคัญมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การขาดการออกกำลังกาย และการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอโดยเฉพาะ “โปรตีน” ภาวะนี้ไม่เพียงส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทรงตัว ความคล่องแคล่ว และความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดิน การลุกนั่ง หรือการยกของ
การป้องกันและชะลอการเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบทำได้โดยการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้วัยทอง และผู้สูงวัยควรได้รับโปรตีน 1.0 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่าความต้องการในวัยผู้ใหญ่ทั่วไป เนื่องจากประสิทธิภาพการดูดซึมและการใช้โปรตีนของร่างกายที่ลดลงตามวัยนั้นเอง และอาจเพิ่มเป็น 1.2 -1.5 กรัม ในผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง และควรกระจายการรับประทานโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก หรือการใช้ยางยืด จะช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งเป็นอีกปัญหาสำคัญที่พบได้บ่อยในวัยทอง
ความพิเศษของโปรตีนจากพืชสำหรับวัยทอง
หลังจากที่คุณผู้อ่านได้ทราบถึงความสำคัญของโปรตีนที่วัยทองควรให้ความสำคัญแล้ว ต่อไปเราจะมาดูความพิเศษของโปรตีนจากพืชกันว่ามีคุณสมบัติพิเศษใดบ้าง? ที่เหมาะสมกับวัยทองและผู้สูงอายุ ซึ่งเราจะมาทำความเข้าใจในแต่ละด้านอย่างละเอียดไปพร้อมๆ กัน
- ย่อยง่ายและดูดซึมได้ดี
ความพิเศษแรกของโปรตีนจากพืช ก็คือ ร่างกายนั้นทำการย่อยได้ง่ายและดูดซึมได้ดีในระดับโมเลกุล โปรตีนจากพืชมีโครงสร้างที่แตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ ทำให้เอนไซม์ในระบบย่อยอาหารสามารถเข้าถึงและย่อยสลายโปรตีนจากพืชได้ง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และเมื่อเราเข้าสู่วัยทอง การผลิตเอนไซม์ย่อยโปรตีนจะลดลงตามธรรมชาติ การได้รับโปรตีนที่ย่อยง่ายจึงเป็นประโยชน์อย่างมาก
นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชยังมาพร้อมกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้ และไม่ละลายน้ำในปริมาณที่สูง ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดปัญหาท้องผูกซึ่งพบบ่อยในกลุ่มวัยทองและผู้สูงอายุได้ดีเลยทีเดียว และที่สำคัญนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย และอร่อยมากๆ เหมาะสำหรับผู้ที่งดทานเนื้อสัตว์ 03: 02/68
- ไขมันต่ำและดีต่อหัวใจ
นอกจากความพิเศษที่ร่างกายย่อยและดูดซึมง่ายแล้ว โปรตีนจากพืชยังมีความโดดเด่นในแง่ของปริมาณและชนิดของไขมัน โดยมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำมาก เมื่อเทียบกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่กลับอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเยอะมากๆ อาทิ
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
- ลดการอักเสบในหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ
- ช่วยควบคุมความดันโลหิต เนื่องจากมีโซเดียมต่ำและโพแทสเซียมสูง
- มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผนังหลอดเลือด
ซึ่งต้องบอกว่าปัจจุบันในกลุ่มคนวัยทองนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้น การได้รับโปรตีนที่มีไขมันดีและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดจึงมีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยการศึกษาระยะยาวหลายชิ้นพบว่า ผู้สูงอายุที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลักมีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์เป็นหลักอย่างมีนัยสำคัญ
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับวัยทอง
การเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพวัยทอง เนื่องจากโปรตีนจากพืชแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ที่แตกต่างกัน การทำความเข้าใจถึงคุณสมบัติเฉพาะของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดจะช่วยให้คุณผู้อ่านสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมและได้ประโยชน์สูงสุด ลองเริ่มไล่อ่านไปพร้อมๆ กัน
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ปัจจุบัน “ถั่วเหลือง” ได้รับการยอมรับในระดับสากลว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงที่สุด เนื่องจากมีคุณสมบัติพิเศษหลายประการที่ทำให้เหมาะสมสำหรับการบริโภคในกลุ่มคนวัยทองด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น อาทิ
- กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน ในสัดส่วนที่สมดุลและใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ความสามารถในการย่อยและดูดซึม
โปรตีนจากถั่วเหลืองมีค่าการย่อยสูงถึง 90 – 95% ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากโมเลกุลของโปรตีนมีขนาดเล็กและโครงสร้างไม่ซับซ้อน ทำให้เอนไซม์ในระบบย่อยอาหารสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบในกลุ่มฟลาโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน แต่มีความปลอดภัยกว่าการใช้ฮอร์โมนทดแทน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัยและป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ดีมากๆ ต่อวัยทอง
- แร่ธาตุสำคัญ
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะแคลเซียม เหล็ก และสังกะสี ซึ่งมักเป็นแร่ธาตุที่ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์มักได้รับไม่เพียงพอ การรับประทานถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจึงช่วยป้องกันภาวะขาดแร่ธาตุได้
ประโยชน์พิเศษจากถั่วเหลืองสำหรับวัยทองโดยเฉพาะ
- ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง ในช่วงวัยทอง ร่างกายผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนอย่างมาก ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกกลางคืน อารมณ์แปรปรวน และนอนไม่หลับ ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ เนื่องจากมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน แต่มีความปลอดภัยมากกว่าการใช้ฮอร์โมนทดแทน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าที่มักพบในวัยนี้
- ช่วยดูแลสุขภาพกระดูก วัยทองเป็นช่วงที่มีความเสี่ยงสูงต่อการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน การรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้ เนื่องจากมีทั้งแคลเซียมและโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกระดูก นอกจากนี้ ไอโซฟลาโวนยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก ทำให้ลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนได้
- ช่วยดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดหลายประการ ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ใยอาหารช่วยควบคุมความดันโลหิต และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานถั่วเหลืองเป็นประจำจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่แนะนำวัยทอง
- เต้าหู้ โปรตีนจากพืชคุณภาพสูงที่ย่อยง่าย สามารถนำไปประกอบอาหารได้ทั้งคาวและหวาน ทำให้ปรุงรสได้หลากหลายตามความต้องการ
- นมถั่วเหลือง นมทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว ในปัจจุบันหลานแบรนด์มีการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีลงในนมถั่วเหลืองเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่านมวัว นอกจากนี้ยังมีไอโซฟลาโวนที่ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง และดูดซึมได้ง่าย
- เทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการหมักด้วยเชื้อรา Rhizopus oligosporus ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและความสามารถในการย่อยของถั่วเหลือง โดยเฉพาะการเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ที่ช่วยเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร
นอกจาก 3 ผลิตภัณฑ์ที่เราแนะนำคุณผู้อ่านไปแล้ว เรายังมีอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ให้คุณประโยชน์ที่ดีเช่นเดียวกัน และไม่บอกก็คงไม่ได้ คือ “ดีเน่ ฟวาโวพลัส DNAe Flavoplus” อาหารเสริมสำหรับคุณผู้หญิงสูตรคุณหมอ สำหรับผู้ที่มีอายุ 40+ หรือผู้ที่เป็นวัยทอง อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ โดยเฉพาะแหล่งโปรตีนจากพืชที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนอย่างอ่อนโยน
- สารสกัดจากถั่วเหลือง จากประเทศสเปน อุดมด้วยไอโซฟลาโวน ทำงานร่วมกับตังกุย สมุนไพรจีนที่ช่วยบำรุงเลือดและปรับสมดุลฮอร์โมนในสตรีวัยทอง ผสานกับงาดำที่อุดมด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น
- แปะก๊วย ช่วยเสริมการไหลเวียนเลือดและความจำ ในขณะที่
- ออร์แกนิคแครนเบอร์รี่ ช่วยต้านอนุมูลอิสระและดูแลระบบทางเดินปัสสาวะ พร้อมด้วย
- อินูลิน พรีไบโอติกที่ช่วยดูแลระบบลำไส้ให้แข็งแรง
และสารสกัดจากธรรมชาติตัวอื่นๆ รวมกันมากถึง 6 ชนิด ด้วยส่วนผสมทั้ง 6 ชนิดใน 1 แคปซูล จึงเป็นตัวช่วยที่เหมาะสมสำหรับวัยทองเพื่อการดูแลสุขภาพวัยทองแบบองค์รวม เพียงวันละ 1 แคปซูลหลังอาหารมื้อใดก็ได้ ช่วยบรรเทาอาการวัยทองต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น อาการร้อนวูบวาบ อาการนอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน ให้ดีขึ้นได้อย่างดีเลยทีเดียว
- ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ
ถั่วเมล็ดแห้ง นับเป็นอีกแหล่งอาหารที่มีคุณประโยชน์ทางโปรตีนจากพืชและแร่ธาตุอื่นๆ มหาศาล และเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้อ่านที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในราคาประหยัด ซึ่งถั่วแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติพิเศษที่แตกต่างกันไปนะคุณผู้อ่าน แต่ก็ยังคงช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้หลากหลายด้านอีกเช่นกัน อาทิ
- ถั่วแดง
ถั่วแดง สุดยอดซูเปอร์ฟู้ดโปรตีนพืชจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและธาตุเหล็ก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการป้องกันภาวะโลหิตจาง นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยในหนึ่งถ้วยตวง ถั่วแดงต้มสุกให้โปรตีนถึง 15 กรัม และใยอาหารมากถึง 13 กรัม
- ถั่วดำ
ขุมทรัพย์แห่งสารต้านอนุมูลอิสระ เพราะถั่วดำโดดเด่นไปด้วยปริมาณสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัยและป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ให้กับวัยทอง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด มีงานวิจัยพบว่าถั่วดำมีค่า ORAC (ค่าความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ) สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ถึง 2 เท่า อีกทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม
- ถั่วเขียว
อีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับระบบย่อยอาหารของวัยทอง เพราะถั่วเขียวมีคุณสมบัติพิเศษ คือ ย่อยง่ายกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เหมาะสำหรับคุณผู้อ่านและวัยทองที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารประเภทถั่ว นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 1 สูง ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และมีใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย เมื่อนำมางอกเป็นถั่วงอก จะมีวิตามินซีเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- ธัญพืชและเมล็ดพืช
นอกจากถั่วเหลืองและถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ แล้ว ธัญพืชและเมล็ดพืชก็เป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แม้จะมีปริมาณโปรตีนจากพืชที่น้อยกว่าถั่ว แต่เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารอื่นๆ จะช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการให้ครบถ้วนสมบูรณ์ยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น
- ควินัว
ธัญพืชทางเลือกเพื่อสุขภาพ ควินัวเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดดเด่นด้วยการมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จึงถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี รวมถึงวิตามินบีรวม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน เนื่องจากเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ
- เมล็ดเจีย
คุณผู้อ่านหลายท่านน่าจะเคยได้ยินและได้ลองทานเมล็ดเจียมากันบ้างแล้ว โดยเมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทของวัยทอง ในการช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน มีใยอาหารสูงช่วยในการควบคุมน้ำหนักและระบบขับถ่าย เมื่อแช่น้ำจะพองตัวเป็นเจล ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานนั้นเอง จึงมีหลายคนที่นิยมทานในช่วงควบคุมน้ำหนะัก
- งา
งาเป็นเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสูง ในงาดำ 100 กรัม พบว่ามีแคลเซียมมากถึง 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่านมวัว 1 แก้วถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังมีสารเซซามินและเซซามอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัยและป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงมีวิตามินอี ที่ช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งอยู่เสมอ
อย่างที่บอกกันไปเมื่อช่วงต้นของบทความ อาการวัยทองไม่ได้เกิดขึ้นแค่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ผู้ชายก็มีโอกาสเกิดอาการวัยทองได้เช่นกัน ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสม “ดีเน่ แอนโดรพลัส DNAe Andro plus” อาหารเสริมสำหรับคุณผู้ชายที่มีสารสกัดสำคัญอย่าง กระชายดำ งาดำ โสมเกาหลี แปะก๋วย ฟูนูกรีท zine และ L-arginine คือ ตัวช่วยที่ตอบโจทย์ความต้องการของร่างกายในวัยนี้ ด้วยส่วนประกอบจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ส่วนประกอบสำคัญอย่าง
- ฟีนูกรีกและงาดำ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดีที่ช่วยเสริมสร้างสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย
- โสมเกาหลีและกระชายดำ ช่วยเพิ่มพลังงานและความกระปรี้กระเปร่า
- สารสกัดจากแปะก๊วย ช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดและความจำ
นอกจากนี้ การผสมผสานของ แอล-อาร์จีนีน และ ซิงค์ อะมิโน แอซิด คีเลท ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในภาพรวม ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพในวัยทองด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เพียงรับประทานวันละ 1 แคปซูล มื้อใดก็ได้ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน บรรเทาอาการวัยทอง ดูแลสุขภาพอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน
โปรตีนจากพืชทานได้ แต่วัยทองต้องระวัง!
โปรตีนจากพืชทานได้ แต่ก็ต้องระวังด้วย คำนี้ได้อ่านแล้วไม่ผิดแน่นอน การที่คุณผู้อ่านบางท่านจะย้ายจากการทานโปรตีนเนื้อสัตว์มาเป็นโปรตีนจากพืช สิ่งหนึ่งที่ควรรู้ไว้เพิ่มเติม ก็คือ เรื่องของสารอาหาร เนื่องจากการได้รับสารอาหารจากแหล่งอาหารสองประเภทนี้ค่อนข้างที่จะต่างกัน
ดังนั้น เพื่อให้คุณผู้อ่านได้ทราบและทานโปรตีนจากพืชได้โภชนาการที่ครบถ้วนและปลอดภัยโดยเฉพาะในกลุ่มวัยทอง เราจึงมีข้อสังเกตและคำแนะนำให้คุณได้ทานอย่างปลอดภัยมาฝากกัน
ป้องกันการขาดสารอาหารที่สำคัญ เมื่อปรับเปลี่ยนมาทานโปรตีนจากพืช
1. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญมากในวัยทอง โดยเฉพาะในด้านการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือด แต่วิตามินชนิดนี้มักพบได้ในอาหารประเภทจากสัตว์เท่านั้น ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกาย คือ
- ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง หากขาดวิตามินชนิดนี้อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดใหญ่ ซึ่งส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และมีอาการซีด
- บำรุงระบบประสาท ช่วยสร้างและซ่อมแซมเยื่อหุ้มเส้นประสาท หากขาดวิตามินชนิดนี้อาจทำให้เกิดอาการชา ความจำเสื่อม และปัญหาด้านการทรงตัว พบได้บ่อยในวัยทอง
- ช่วยในการสร้าง DNA กระบวนการพื้นฐานในการแบ่งตัวของเซลล์และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ
แนวทางการป้องกันเมื่อขาดวิตามินบี 12
- รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ตามคำแนะนำของแพทย์
- เลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่เสริมวิตามินบี 12 เช่น นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน ธัญพืช เป็นต้น
- ตรวจวัดระดับวิตามินบี 12 ในเลือดอย่างสม่ำเสมอ
- สังเกตอาการผิดปกติ เช่น อ่อนเพลีย วิงเวียน ซึมเศร้า
2. ธาตุเหล็ก
แร่ธาตุจากพืชโดยเฉพาะธาตุเหล็กมีอัตราการดูดซึมหรืออยู่ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ยากกว่าเนื้อสัตว์ คุณผู้อ่านจึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษมากขึ้น โดยการทานพืชที่มีธาตุเหล็กสูง อาทิ
- เลือกรับประทานพืชที่มีธาตุเหล็กสูง:
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และผักบุ้ง ซึ่งมีธาตุเหล็กสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ
- ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วแดง ถั่วเลนทิล และถั่วดำ นอกจากมีธาตุเหล็กสูงแล้ว ยังมีโปรตีนและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว เป็นแหล่งอาหารธาตุเหล็กที่ให้พลังงานแบบช้า ช่วยให้อิ่มทอง เหมาะกับวัยทองมากๆ
เทคนิคเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้ดียิ่งขึ้น
- รับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะนาว หรือพริกหวาน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากยิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ หรือไวน์แดงพร้อมมื้ออาหาร อย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมง
- แช่ถั่วและธัญพืชก่อนนำไปปรุงอาหาร เพื่อลดสารกรดไฟติกซึ่งเป็นตัวการขวางการดูดซึม
3. แคลเซียม
แคลเซียมเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในวัยทอง และเป็นแร่ธาตุที่ไม่ควรขาด เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนในร่างกายที่ผลิตน้อยลงส่งผลให้การสูญเสียมวลกระดูกเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภาวะกระดูกพรุนและกระดูกหักในกลุ่มวัยทองได้ดีมากๆ โดยแหล่งแคลเซียมจากพืช…
- ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม อีกหนึ่งทางเลือกสำหรับวัยทองที่ไม่ดื่มนม
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บร็อคโคลี และผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำ นอกจากมีแคลเซียมแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งช่วยนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างกระดูก
- งาดำ เมล็ดพืชที่มีแคลเซียมสูงมาก โดยงาดำ 1 ช้อนโต๊ะให้แคลเซียมประมาณ 88 มิลลิกรัม การบดงาดำก่อนรับประทานจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
- อัลมอนด์ เป็นถั่วที่มีแคลเซียมสูง โดย 1 กำมือสามารถให้แคลเซียมประมาณ 75 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีและไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียม
- รับแสงแดดอ่อนๆ เพื่อสร้างวิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียม ในช่วงเช้าหรือเย็นประมาณ 15 – 30 นาทีต่อวัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ หรือการเต้นรำ จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกและเพิ่มประสิทธิภาพการใช้แคลเซียมของร่างกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3 – 5 วันต่อสัปดาห์
- รับประทานอาหารที่มีวิตามินเคและแมกนีเซียม
สรุป
โปรตีนจากพืช เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีไม่น้อยสำหรับวัยทองและผู้สูงวัยที่ต้องการเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ แต่ยังคงต้องการโปรตีนและดีต่อสุขภาพ ด้วยคุณสมบัติที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เสริมสร้างสุขภาพ และเหมาะกับระบบย่อยอาหารที่อาจเสื่อมถอยตามวัยของวัยทอง การเลือกรับประทานอย่างหลากหลาย ระมัดระวังการขาดสารอาหาร และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้วัยทองได้รับความรู้และประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนจากพืช
แต่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารก็อาจต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ด้วยความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องและการวางแผนที่ดี เราเชื่อว่าวัยทองทุกท่านและผู้ที่ต้องการหันมาทานโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์จะสามารถเริ่มต้นการรับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพที่ดีในวัยทองได้อย่างมั่นใจ
