อีกหนึ่งการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญของผู้หญิงในช่วงวัยทอง คือ เรื่องของการควบคุมน้ำหนักตัว ทำไมวัยทองน้ำหนักขึ้นง่าย(12/11)เพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายส่งผลให้การลดน้ำหนักในช่วงนี้ยากกว่าปกติ โดยเฉพาะระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน อาทิ
- การเผาผลาญที่ช้าลง เมื่อเข้าสู่วัยทอง อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะลดลงประมาณ 10 – 15% ทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม ถึงแม้ว่าคุณผู้อ่านจะทำกิจกรรมเหมือนเดิมก็ตาม สาเหตุหลักมาจากการที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
- การสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไป มีส่วนทำให้ร่างกายมีแนวโน้มสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน การสะสมไขมันหน้าท้องในวัยทองเกิดจากการที่ร่างกายพยายามสร้างเอสโตรเจนทดแทนจากเนื้อเยื่อไขมัน
- มวลกล้ามเนื้อที่ลดลง การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้การเผาผลาญยิ่งช้าลงไปอีก เพราะกล้ามเนื้อเป็นอวัยวะสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจึงส่งผลโดยตรงต่อการควบคุมน้ำหนัก
หลักการลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับวัยทอง
เมื่อคุณก้าวเข้าสู่วัยทอง ร่างกายของเราจะมีการเปลี่ยนแปลงที่เยอะมากขึ้น ดังนั้น การลดน้ำหนักในวัยทอง จะต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยมีหลักการดังนี้
1. การควบคุมแคลอรี่
การลดแคลอรี่ในวัยทองนั้น คุณผู้อ่านควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งรีบ และเริ่มต้นทีละน้อยๆ ไม่ควรลดมากเกินไปเพราะอาจทำให้ร่างกายของเราช็อกได้
โดยแนะนำให้คุณผู้อ่านเริ่มจากการลดแคลอรี่วันละ 500 – 750 แคลอรี่จากที่เคยรับประทาน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อัตรานี้เป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืน เริ่มทีละน้อยๆ อย่างปลอดภัย
2. เน้นโปรตีนคุณภาพสูง
โปรตีนมีความสำคัญอย่างมากในวัยทอง เพราะนอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายของเราอิ่มนานแล้ว ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกายที่อาจเป็นตัวการนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ โดยเราแนะนำให้คุณผู้อ่านเน้นไปที่
- ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อย่าง อกไก่
- ไข่ เต้าหู้
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง อัลมอลด์
3. การรับประทานผักและผลไม้
นอกจากปัญหาวัยทองแล้ว การที่คุณผู้อ่านมีอายุที่เพิ่มมากขึ้น ระบบเผาผลาญยังทำงานได้น้อยลงอีกด้วย ดังนั้น การเลือกทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารนั้น จะช่วยทำให้คุณผู้อ่านที่เป็นวัยทองมีระบบอาหารที่ย่อยง่าย และกากในสูง ซึ่งสามารถช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาวได้ดี อีกทั้งยังช่วยทำให้ผิวดี ไม่แห้งแตก รวมถึงป้องกันน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย
เมนูอาหารลดน้ำหนัก 7 วันให้ผู้หญิงวัยทอง กลับมาผอมเพรียว
เมนูอาหารต่างๆ สำหรับวัยทอง(02/11)ที่คุณผู้อ่านกำลังจะได้อ่านและได้เห็นต่อจากนี้ เป็นเมนูที่เราคัดสรรมาให้ทุกคนด้วยความตั้งใจ นอกจากจะถูกต้องตามหลักโภชนาการและประโยชน์ในเรื่องต่างๆ ที่ครบถ้วนแล้ว ยังอิ่มและอร่อย สุขภาพดีไปพร้อมๆ กัน ผ่านหมวดอาหาร…
อาหารที่มีแคลเซียมสูง
เพราะวัยทองมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจึงสำคัญมาก เช่น
- นมไขมันต่ำ
- ปลาเล็กปลาน้อย
- ผักใบเขียวเข้ม
- เต้าหู้แข็ง
- งาดำ
อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน
ไฟโตเอสโตรเจน เป็นสารที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ร่างกายของผู้หญิงผลิตออกมา โดยพบได้ใน
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- งา
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- แฟลกซ์ซีด
อาหารที่มีโอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง พบได้ใน…
- ปลาทะเลน้ำลึก
- เมล็ดเจีย
- วอลนัท
- น้ำมันตับปลา
และอาหารหมวดด้านบนที่เรายกมานั้น จะสามารถแปลงมาเป็นเมนูอะไรได้บ้างที่ได้ทั้งความอร่อย ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และมีสุขภาพที่ดี ลองมาอ่านเมนูกันได้เลย…
1. วันจันทร์
อาหารเช้า:
- โจ๊กข้าวกล้องใส่ไข่ขาว
- ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ส่วน
อาหารว่างเช้า:
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน
- ถั่วลิสงต้ม 1 กำมือ
อาหารกลางวัน:
- สลัดอกไก่ย่าง
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
อาหารว่างบ่าย:
- แอปเปิ้ล 1 ผล
- ชาเขียว
อาหารเย็น:
- ต้มยำปลา
- ผักต้ม
- ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
2. วันอังคาร
อาหารเช้า:
- สมูทตี้ผักใบเขียวผสมสับปะรด
- ไข่ตุ๋นใส่เห็ด
- ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
อาหารว่างเช้า:
- โยเกิร์ตกรีกไม่หวาน
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน:
- ข้าวกล้องผัดกะเพราปลาสลิด
- ซุปฟักทอง
- ผักสดตามชอบ
อาหารว่างบ่าย:
- ส้ม 2 ผล
- ชาดอกคาโมมายล์
อาหารเย็น:
- แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
- ผักกาดขาวต้ม
- ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
3. วันพุธ
อาหารเช้า:
- ข้าวต้มปลา
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- ผักต้ม
อาหารว่างเช้า:
- แก้วมังกร 1 ผล
- อัลมอนด์ดิบ 5-6 เม็ด
อาหารกลางวัน:
- สลัดควินัวผสมถั่วแดง
- อกไก่ย่างสมุนไพร
- น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
อาหารว่างบ่าย:
- ชมพู่ 2-3 ผล
- ชาอู่หลง
อาหารเย็น:
- ต้มจับฉ่าย
- ปลานึ่งมะนาว
- ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
4. วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า:
- มูสลีธัญพืชใส่นมไขมันต่ำ
- กีวี 1 ผล
- ไข่ขาว 2 ฟอง
อาหารว่างเช้า:
- สมูทตี้ผักโขมผสมแอปเปิ้ล
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 4-5 เม็ด
อาหารกลางวัน:
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสปลากะพง
- ผักบุ้งลวก
- พริกน้ำส้มเพื่อเพิ่มรสชาติ
อาหารว่างบ่าย:
- ฝรั่ง 1 ผล
- ชารากหญ้า
อาหารเย็น:
- ยำอกไก่ใส่สมุนไพร
- ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
5. วันศุกร์
อาหารเช้า:
- ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
- อะโวคาโด ½ ผล
- ไข่ตุ๋น 1 ฟอง
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน
อาหารว่างเช้า:
- แคนตาลูป 6-8 ชิ้น
- วอลนัท 3-4 เม็ด
อาหารกลางวัน:
- ข้าวกล้องผัดผักรวมมิตรกับเต้าหู้
- ซุปเห็ดรวม
- มะระต้ม
อาหารว่างบ่าย:
- มะละกอสุก 6-8 ชิ้น
- ชาเขียวร้อน
อาหารเย็น:
- แกงส้มชะอมไข่
- ปลาทูนึ่ง
- ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
6. วันเสาร์
อาหารเช้า:
- โอ๊ตมีลต้มใส่นมไขมันต่ำ
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยหอม 1 ผล
อาหารว่างเช้า:
- สตรอเบอร์รี่ 5-6 ผล
- อัลมอนด์ดิบ 5-6 เม็ด
อาหารกลางวัน:
- สลัดปลาแซลมอนย่าง
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- น้ำสลัดงาญี่ปุ่น
อาหารว่างบ่าย:
- แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล
- ชามะลิ
อาหารเย็น:
- ต้มยำเห็ดรวม
- ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
- ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
7. วันอาทิตย์
อาหารเช้า:
- แซนด์วิชไข่ขาวอบกับผักย่าง
- ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
- นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
อาหารว่างเช้า:
- ส้มโอ 2-3 กลีบ
- เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน:
- ข้าวกล้องผัดกระเพราไก่สับ
- ไข่ดาว 1 ฟอง
- ผักสดตามชอบ
อาหารว่างบ่าย:
- แก้วมังกร ½ ผล
- ชาอู่หลง
อาหารเย็น:
- แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ
- ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว
- ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
และเพื่อให้คุณผู้อ่านได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ดีต่อสุขภาพ ดีต่อผู้หญิงในวัยทอง เพราะเราเชื่อว่าผู้อ่านบางท่านก็อาจไม่สามารถทำทั้งหมดทุกมื้อได้ตามครบใน 7 วันแน่ๆ เราขอจึงแนะนำคุณผู้อ่านกับผลิตภัณฑ์ที่คิดค้นและร่วมพัฒนาอาหารเสริมสูตรคุณหมอและเภสัชกรที่มั่นใจได้แน่นอน เพราะผ่านมาตรฐานการรับรองจาก อย. รวมถึงฮาลาล
“ดีเน่ ฟวาโวพลัส” DNAe Flavoplus เป็นผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับวัยทองที่ทานเสริมในรูปแบบแคปซูลผ่านสารสกัดเข้มข้นจากธรรมชาติ โดยเฉพาะสารสกัดจาก “ถั่วเหลือง” ที่นำเข้าจากสเปน และเป็นสารอาหารสำหรับวัยทองที่แนะนำให้ทานเป็นอย่างมาก เพราะมีส่วนช่วยในการลดและแก้อาการในวัยทองได้ดี เพียงทานครั้งละ 1 แคปซูลหลังมืออาหารใดก็ได้
นอกจากสารสกัดหลักที่สำคัญอย่าง ถั่วเหลือง ที่มีสารคล้ายกับฮอร์โมนในร่างกายของผู้หญิงแล้ว ยังมีสารสกัดตัวอื่นๆ ที่มอบคุณประโยชน์ให้แก่ผู้รับประทาน เช่น
- อินูลิน พรีไบโอติก ที่มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลทางเดินอาหารและลำไส้ ทำให้ดูดซึมอาหารได้ดียิ่งขึ้น และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มให้กับร่างกายอีกด้วย
- งาดำ ช่วยบำรุงเส้นผมให้มีความแข็งแรง เงางาม นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยลดการอักเสบของกระดูกและข้อที่เกิดขึ้นตามร่างกายเมื่อเข้าสู่วัยทอง
- ตังกุย เพิ่มความเปล่งปลั่ง ดูมีน้ำมีนวล จากการบำรุงเลือดในร่างกายไปเลี้ยงที่มดลูกได้ดีขึ้นให้คุณสวยสุขภาพดีเผยทางร่างกายได้อย่างมั่นใจ
- สารสกัด Organic แครนเบอร์รี่ ช่วยให้ผิวสวยกระจ่างใส ผิวไม่เหี่ยวย่น ดูอ่อนกว่าวัย
เคล็ดลับเสริมการลดน้ำหนักในวัยทอง
1. การจัดการความเครียด
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าความเครียดทำให้คนเราอ้วนได้ เพราะเมื่อคุณผู้อ่านมีอาการของความเครียดจะส่งผลต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งทำให้ร่างกายเกิดความอยากอาหาร หิวและโหยมากขึ้น ร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากและเกิดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องในที่สุด
2. วัยทองต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
นอกจากข้อดีของการนอนหลับวัยทอง(10/12)ที่ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมระหว่างที่เรานอนหลับสนิทและลึกแล้ว การนอนหลับยังช่วยทำให้คุณผู้อ่านลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพราะเมื่อคุณนอนหลับร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งนอกจากทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการใช้งานแล้ว ยังช่วยสลายไขมันและทำให้กระบวนการเผาผลาญมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น
3. การดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำก็สามารถช่วยให้คุณผู้อ่านสามารถลดน้ำหนักได้เช่นกันผ่านการดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันได้ดี โดยแนะนำให้ทุกคนดื่มก่อนรับประทานอาหาร 1 แก้ว ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้อิ่มง่ายและไม่ทานเยอะจนเกินไป หลังจากนั้นจิบทานเรื่อยๆ จนครบ 2 แก้ว เพื่อเป็นการช่วยขับถ่ายของเสียที่ตกค้างจากร่างกาย
ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักผู้หญิงวัยทอง
- ไม่ควรอดอาหาร หรือ ลดแคลอรี่รุนแรง เพราะจะยิ่งทำให้การเผาผลาญที่ทำงานช้าอยู่แล้ว ทำงานช้าลงกว่าเดิม
- หลีกเลี่ยงการใช้ยาลดน้ำหนักโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะคุณอาจได้รับความเสี่ยงอันตรายถึงชีวิตเลยทีเดียว
- ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเกินไป การหันมาออกกำลังกาย ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีแน่นอน แต่วัยทองควรค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายทีละนิดเพื่อให้ร่างกายเกิดความชิน
- หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีควบคู่ไปกับการดูแลตนเอง
สรุป
การลดน้ำหนักในวัยทองอาจมีความยากและท้าทายกว่าช่วงอายุอื่นๆ แต่คุณผู้อ่านก็สามารถทำได้อย่างแน่นอนด้วยการวางแผนที่ดีและความสม่ำเสมอ การเข้าใจการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างพอดี จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ที่สำคัญ… คือ ต้องมีความอดทนและให้เวลากับตัวเอง เพราะการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องใช้เวลาและความทุ่มเท การดูแลสุขภาพในวัยทองไม่ใช่เพียงเรื่องของการลดน้ำหนัก แต่เป็นการสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว การมีสุขภาพที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและกระฉับกระเฉงในทุกๆ วัน
